วิถีชีวิต (lifestyle)

การวิ่ง: คู่มือคิท ฝีเท้า และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

การวิ่งหรือจ็อกกิ้งนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย โดยเฉพาะเมื่อคุณเป็นมือใหม่ ทุกคนตั้งแต่ Fearne Cotton ไปจนถึง Davina McCall ต่างก็พูดถึงผลดีที่การวิ่งปกติมีต่อความคิดของพวกเขา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ไม่ต้องเป็นสมาชิกยิมที่มีค่าใช้จ่าย การวิ่งเปิดกว้างสำหรับเราทุกคน และสามารถทำให้คุณฟิตขึ้น สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น แล้วคุณล่ะ พร้อมหรือยัง? วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มวิ่ง เริ่มอย่างช้าๆ และเล็ก “เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการวิ่งของคุณ ให้เริ่มช้าๆ” Karen Weir ผู้ฝึกสอนการวิ่งและแชมป์เปี้ยนกล่าว “การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องแบกน้ำหนัก และคนที่ฟิตก็จำเป็นต้องได้รับการปรับสภาพกล้ามเนื้อให้วิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ” ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Marianne Clark เห็นด้วย และบอกว่าคุณควรมุ่งเน้นที่การสร้างฟิตเนสคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง ไม่ใช่ความเร็ว เธอพูดว่า: “คุณควรจะสามารถสนทนาได้ในขณะที่คุณวิ่ง และถ้าคุณทำไม่ได้ ให้ช้าลง” “อย่าออกไปที่นั่นในสัปดาห์แรกและให้เงินแก่ Mo Farah!” เพิ่ม Fiona Oakes นักวิ่งมาราธอนสถิติโลก “̒ธรรมดาและสมจริง' คือมนต์ของฉัน มีเป้าหมายระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาวที่ทำได้ ซึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำได้ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกำหนดการงานและสังคมของคุณด้วย การวิ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับความสามารถทางจิตและความสำเร็จของคุณเช่นกัน ฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณ” และอย่ากลัวที่จะพักผ่อน “ปล่อยให้สัปดาห์พักฟื้นได้ง่ายขึ้นทุกๆ สามถึงสี่สัปดาห์ เนื่องจากจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้” Tom Goon นักกายภาพบำบัดที่กำลังวิ่งกล่าว ลองวิ่งทั้งบนถนนและลู่วิ่ง ลู่วิ่งเป็นวิธีที่ดีในการวิ่งเพราะเข็มขัดกันกระแทกช่วยรองรับได้มากกว่า แต่เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น (หรือเบื่อกับกำแพงทั้งสี่) ให้เพิ่มความหลากหลาย Marianne กล่าวว่า “คุณสามารถออกกำลังกายบนลู่วิ่งได้พอๆ กับการวิ่งกลางแจ้ง และเหมาะสำหรับการวิ่งแบบเป็นช่วงและวิ่งด้วยความเร็ว แต่การวิ่งกลางแจ้งช่วยส่งเสริมการก้าวและฝีเท้าที่เป็นธรรมชาติ” Marianne กล่าว “กลางแจ้งยังมีความหลากหลาย – ภูมิประเทศ, สภาพแวดล้อม, สภาพอากาศ ฯลฯ – เช่นเดียวกับวิตามินดีที่เพิ่มเข้ามา! ลองใช้หญ้าหรือเส้นทางวิบากซึ่งให้การให้อภัยใต้เท้า แต่ก็ท้าทายเพราะพื้นผิวไม่เรียบ” โอบรับความรู้สึกไม่สบายขณะวิ่ง การจ็อกกิ้งในสองสามนาทีแรกนั้นให้ความรู้สึกเหมือนเป็นการวิ่งที่สนุกสนาน แม้กระทั่งสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ Marianne กล่าวว่า “บางคนอธิบายว่ามันกำลังวิ่งผ่านร่องลึก “ระบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกาย และสิ่งนี้จะดำเนินต่อไปโดยไม่คำนึงถึงประสบการณ์ของคุณ” “การวิ่งทำให้รู้สึกไม่สบายใจและอาจไม่ง่ายขึ้นเลย แต่ก็ไม่เป็นไร!” กะเหรี่ยงเสริม “นักวิ่งมือใหม่คิดว่ามันควรเป็นเรื่องง่าย แต่คุณควรหาวิธีรับมือกับความรู้สึกไม่สบาย ลองคิดดูว่าตอนจบคุณจะรู้สึกอัศจรรย์ขนาดไหน” นอกจากนี้ยังควรทดลองดูว่าคุณรู้สึกสบายขึ้นขณะวิ่งในขณะท้องว่างหรือมีเชื้อเพลิงในตัวคุณ แน่นอนว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณวิ่งด้วย ลงทุนในรองเท้าวิ่ง “รองเท้าที่สวมใส่ได้พอดีตัว เช่น รองเท้าวิ่ง Hoka เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งระยะยาว” Karen กล่าว Fiona Oakes เห็นด้วย: “ร้านค้าที่ดีส่วนใหญ่จะทำการวิเคราะห์การเดินแบบเฉพาะตัว ซึ่งตรวจจับสิ่งต่างๆ เช่น การเคลื่อนตัวสูงหรือต่ำเกินไป การรองรับแรงกระแทกและการดูดซับแรงกระแทก และรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับวินัย ระยะทาง และภูมิประเทศของคุณ ถุงเท้าที่กระชับและพอดีตัวจะช่วยกันกระแทกและป้องกันแผลพุพองได้เป็นพิเศษ และขอแนะนำให้ใช้สปอร์ตบราที่กระชับพอดีตัว!” ปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ แม้ว่าเทคนิคของแต่ละคนจะแตกต่างกัน ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำ 5 ประการของ Marianne Clark เพื่อปรับปรุงสไตล์ของคุณ: ยืนให้สูง (อย่างอเข่า) และทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย อย่าก้าวเกิน – ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าหน้าของคุณไม่ ยืดตัวออกไปเกินเข่า อย่าสับเปลี่ยน – ยกส้นเท้าไปทางก้นที่หลังก้าวเท้า ดันแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง (ไม่พาดพิงถึงลำตัว) เพื่อสร้างสมดุลและโมเมนตัม ไม่มีกฎตายตัวเกี่ยวกับการหายใจ ดังนั้นให้ทดลองกับสิ่งที่รู้สึกเป็นธรรมชาติและใช้ความพยายามน้อยที่สุด หากคุณหายใจไม่ออกอย่างต่อเนื่อง ให้ช้าลง! แรงจูงใจในการวิ่ง: เตรียมการแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็นการแข่งรถออฟโรด ออนโรด ครอสคันทรี หรือการแข่งขันแบบวิบาก มีกิจกรรมสำหรับทุกความสามารถ เริ่มต้นด้วยกิจกรรมระดับเริ่มต้นเหล่านี้: Park Runs: รายสัปดาห์ ฟรี 5k หมดเวลาวิ่งในสวนสาธารณะในท้องถิ่น เปิดให้ทุกความสามารถ Race for Life: วิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้งานอดิเรกใหม่ของคุณเพื่อประโยชน์ที่ดี Color Runs: วิ่งผ่านแป้งหลากสีและในตอนท้าย ให้แผนภูมิความคืบหน้าของคุณด้วยผลงานเสื้อยืดชิ้นเอกของคุณเอง! ระดับถัดไปสำหรับนักวิ่งมือใหม่ “เมื่อคุณได้สร้างสมรรถภาพขั้นพื้นฐานแล้ว ให้ท้าทายตัวเอง” Marianne Clark กล่าว “เร่งความเร็ว ขยายระยะทาง และค้นหาภูมิประเทศที่ท้าทาย” โค้ชผู้ฝึกสอน Karen Weir แนะนำให้ Google ค้นหาคำว่า 'ชมรมวิ่งใกล้ฉัน': “การทำเช่นนี้ต้องใช้ความกล้า แต่กลุ่มเหล่านี้ยินดีเป็นอย่างยิ่ง ลอง Run Together ซึ่งมีกลุ่มที่ไม่เป็นทางการทั่วสหราชอาณาจักร” เธอกล่าว “มันง่ายกว่ามากที่จะมีแรงจูงใจหากคุณอยู่ท่ามกลางผู้คนที่มีความคิดเหมือนๆ กัน และคุณสามารถทำให้มันเป็นกิจกรรมทางสังคมได้” แผนวิ่งเริ่มต้น 5k แทนที่จะวิ่งไปที่เส้นชัย ลองใช้แผนการวิ่งแบบแบ่งช่วงเวลาแปดขั้นตอนของโค้ชกีฬา Marianne Clark ซึ่งจะทำให้คุณวิ่งได้ 30 นาทีในเวลาไม่นาน! วิ่ง 1 นาที 90 วินาที เดิน x ( วิ่งนาที 15 วิ่งนาที) วิ่ง 2 นาที 90 วินาที เดิน x 8 (16 นาทีวิ่ง 12 นาทีเดิน)4 นาทีวิ่ง 90 วินาที เดิน x 5 (15 วิ่งนาที เดิน 7.5 นาที) วิ่ง 6 นาที 90 เดินวินาที x 4 (24 วิ่งนาที เดิน 6 นาที) วิ่ง 8 นาที 80 วินาที เดิน x 3 (18 วิ่งนาที เดิน 3 นาที) วิ่ง 9 นาที 30 เดินวินาที x 3 (20 วิ่งนาที เดิน 3 นาที) วิ่ง 5 นาที เดิน 90 วินาทีเดิน 10 นาที วิ่ง 90 วินาที เดิน x 2 (64 วิ่งนาที เดิน 6 นาที)16 นาทีทำงาน 88 วินาทีเดิน x 2 (30 วิ่งนาที เดิน 3 นาที) เคล็ดลับการออกกำลังกายของ Marianne Clark Don' ให้วิ่งติดต่อกันเป็นวัน และทำแต่ละสเตจให้เสร็จอย่างน้อยสองครั้งก่อนที่จะไปต่อในขั้นถัดไป ให้ติดที่แฟลตในขั้นต้น แต่แนะนำให้เอียงไปตามที่คุณคืบหน้า จับเวลาช่วงเวลาของคุณด้วยนาฬิกาหรือดาวน์โหลดตัวจับเวลาแบบเว้นช่วงเวลาลงในโทรศัพท์ของคุณ อัตราการวิ่งควรเป็นเรื่องง่าย ช่วงเวลาเดินของคุณควรเร็ว ทำกับเพื่อน – มันง่ายกว่ามากในการเป็นเพื่อนที่ดี! 5 วิธีในการวิ่งต่อไป Keep a diary นี่เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการดูความคืบหน้าของคุณและช่วยให้คุณจำได้ว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว Gus Martin ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Fitness First, Gus Martin กล่าวว่า “ผลประโยชน์ยังรวมถึงการลงทุนด้านจิตใจและอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นในกีฬาในลักษณะที่อาจส่งผลดีต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ “ใช้เวลาไม่นาน แค่ใช้โน้ตบุ๊กหรือแอพที่กำลังวิ่ง และบันทึกระยะทาง ระยะเวลา และรูปแบบการออกกำลังกายของคุณ ข้อมูลที่จำเป็นอื่น ๆ เพียงอย่างเดียวคือยอดรวมไมล์สะสมรายสัปดาห์ ซึ่งบันทึกเมื่อสิ้นสุดแต่ละสัปดาห์” เข้าร่วมชมรมวิ่ง ถ้าคุณไม่ใช่แฟนของการฝึกคนเดียว ทำไมไม่เข้าร่วมกลุ่มวิ่งในพื้นที่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ? Nike+ Run Clubs จัดขึ้นทุกสัปดาห์สำหรับทั้งชายและหญิงทั่วประเทศ โดยสามารถเข้าร่วมได้ฟรีและเปิดรับนักวิ่งทุกระดับและทุกความสามารถ วิ่งกับเพื่อน “การวิ่งเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม สนุก ท้าทาย และเข้าถึงได้ทุกที่” Sam Warrington ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว “ปัญหาเดียวคือ หลังจากความตื่นเต้นครั้งแรก มันก็จะน่าเบื่อหน่อยๆ การฝึกกับเพื่อนจะเพิ่มองค์ประกอบของการแข่งขันในทันที ซึ่งมักจะดึงเอาผลงานที่ดีที่สุดออกมา ไม่ว่าใครจะพูดอะไร เราทุกคนต่างก็แข่งขันกันโดยธรรมชาติ ดังนั้น หากคุณกำลังวิ่งกับเพื่อน คุณจะต้องการอยู่ข้างหน้าครึ่งก้าว มันเปิดโอกาสให้คุณเปรียบเทียบเทคนิคการวิ่ง แข่งขันเพื่อ PB และสามารถติดตามรายการโทรทัศน์เมื่อคืนนี้! สิ่งที่ดีที่สุดคือ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยหรือกำลังคิดถึงเซสชั่นที่ขาดหายไป การมีเพื่อนมาเคาะประตูบ้านเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุดที่จะอยู่ในเส้นทาง” Jenni Falconer เป็นแฟนตัวยงของการวิ่งกับเพื่อน: เป็นหนึ่งในเคล็ดลับยอดนิยมของเธอสำหรับแรงจูงใจในการวิ่งระยะไกล ค้นหาแบบอย่าง สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ต้นแบบมีบทบาทอย่างมากในการมีส่วนร่วมของคุณกับการวิ่งและการฝึก “ในฐานะมนุษย์ เราเรียนรู้โดยการสร้างแบบจำลอง การเลียนแบบ และการสังเกต ดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่การหาคนที่คุณชื่นชมในกีฬาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนา และที่สำคัญกว่านั้นคือ ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองบรรลุได้” กัส มาร์ตินบอกเรา “ตั้งเป้าหมายตามวิธีที่พวกเขาบรรลุเป้าหมาย ล้อมรอบตัวคุณด้วยเรื่องราวของการทำงานหนัก การอุทิศตน วินัย และความสำเร็จ ตลอดจนวิธีที่พวกเขาจัดการกับความล้มเหลว” เราไม่สามารถนึกถึงแบบอย่างที่ดีไปกว่า Paula Radcliffe: ดูบทความของเราเกี่ยวกับวิธีที่เธอเติมเชื้อเพลิงให้กับการวิ่งของเธอ อะไรจะดีไปกว่า – วิ่งบนถนนหรือวิ่งเทรล? สิ่งที่เราชอบเกี่ยวกับการวิ่ง: ดีพอๆ กับช็อตของวาเลียนเพื่อลดความเครียดของคุณ เป็นชุดคิทไลท์ที่คุณสามารถนำติดตัวไปในวันหยุดได้โดยไม่ต้องจ่ายค่าสัมภาระเพิ่มเติม มันช่วยให้คุณกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ตกลงเรื่องสุดท้ายเป็นเรื่องโกหก – นักวิ่งไม่ควรกินสิ่งที่พวกเขาต้องการ สมมุติว่าบางครั้ง คุณได้รับสิทธิ์เค้กช็อกโกแลต โอ้ เราเคยพูดถึงการวิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสง่างามในแบบที่ 'ฉันพอใจมากจนวิ่งก่อนทำงาน' หรือเปล่า? แต่ไม่ใช่ว่าการวิ่งทุกรูปแบบจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเดียวกัน นี่คือสิ่งที่การวิ่งเทรลและบนถนนมีให้… ประโยชน์ของการวิ่งเทรล การวิ่งเทรล 101 – พื้นขรุขระ เนินเขาที่ยากลำบาก และภูมิประเทศที่หลากหลายทำให้เกิดความต้องการร่างกายอย่างจริงจัง พื้นผิวที่เป็นคลื่นของเส้นทางจะรวบรวมกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ทรงตัวซึ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งบนถนน นอกจากนี้ ลานกลิ้งยังต้องการให้คุณใช้ทักษะการทรงตัวที่ขัดเกลาแกนกลางของคุณจริงๆ ผลลัพธ์ที่ได้คือการวิ่งเทรลเผาผลาญแคลอรีได้มาก – มีข่าวลือว่าการวิ่งแบบออฟโรดนั้นเผาผลาญได้ 10 เปอร์เซ็นต์แคลอรี่มากกว่าบนท้องถนน แต่มีอันตรายซ่อนอยู่: “การวิ่งบนเส้นทางที่ซับซ้อนอาจทำให้เกิดปัญหามากมายหากร่างกายของคุณไม่ได้รับการปรับสภาพ” Graeme Hilditch กล่าวในหนังสือของเขา Trail Running from Start to Finish “พื้นผิวที่เป็นลูกคลื่น หินที่ลื่น และการปีนที่สูงชัน ล้วนทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างมาก” ดังนั้นให้เริ่มอย่างช้าๆ และเพิ่มไมล์ทีละน้อย ประโยชน์ของการวิ่งบนถนน การวิ่งบนถนนให้ประโยชน์ด้านการเสริมสร้างร่างกายของกีฬาทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ดีสำหรับสุขภาพของหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียน และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มันแกะสลักครึ่งล่างยัน มันเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก (ประมาณ 705-865 ต่อชั่วโมง) และช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับช่วงเร่งความเร็วเนื่องจากถนนเรียบและวัดได้ง่าย “การวิ่งในเส้นทางเดียวกันและเปรียบเทียบเวลาบนถนนนั้นง่ายกว่า เนื่องจากพื้นผิวจะไม่เปลี่ยนแปลง” นิกกี้ บาร์ตเล็ตต์ นักไตรกีฬาชั้นนำและทูตของ Nordic Oil อธิบาย และการทำงานอย่างรวดเร็วไม่ได้ทำให้คุณเร็วเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณฟิตขึ้นด้วย (และผอมลงด้วยหากคุณสงสัย) แต่การวิ่งบนถนนนั้นยากต่อข้อต่อ แอสฟัลต์ สิ่งที่ถนนในสหราชอาณาจักรทำขึ้นทำให้ร่างกายสั่นสะเทือนมากกว่าพื้นผิวออฟโรด และการวิจัยจากมหาวิทยาลัยเดลาแวร์ได้เชื่อมโยงการรับแรงกระแทกสูงกับฝ่าเท้าอักเสบและกระดูกหน้าแข้งหัก ประโยชน์ของสมองของการวิ่งเทรล พบว่าการวิ่งยาก? การฝึกในพื้นที่สีเขียว – สวนสาธารณะ เส้นทางชนบท เส้นทางป่า – เล่นกลในความคิดของคุณ จากการทบทวนโดยมหาวิทยาลัยเอสเซ็กซ์ การออกกำลังกายที่บ้านของ Mother Nature ให้ความรู้สึกง่ายกว่าการออกกำลังกายในร่มหรือในเมืองมาก เห็นได้ชัดว่าผู้คนเคลื่อนไหวเร็วขึ้นในพื้นที่สีเขียวเพราะอัตราการรับรู้ของพวกเขาลดลงเนื่องจากความสนใจในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ “การวิ่งเทรลช่วยให้จิตใจของคุณได้สำรวจธรรมชาติอย่างดีที่สุด” นิกกี้ บาร์ตเล็ตต์กล่าว “ช่วยให้จิตใจของคุณล่องลอยโดยไม่ต้องหยุดที่ริมถนนหรือสัญญาณไฟจราจร” พื้นดินที่หลากหลายบนเส้นทางยังช่วยขัดเกลาทักษะการรับรู้ของคุณ – หรือการรับรู้ว่าเท้าของคุณอยู่ที่ไหน – และสิ่งนี้จะพัฒนาความสมดุลของคุณเช่นกัน ประโยชน์ของสมองจากการวิ่งบนถนน การวิ่งบนถนนช่วยเพิ่มสมองของคุณจากภายในสู่ภายนอก: กระตุ้นการเติบโตของสสารสีเทา กรณีตรงประเด็น – นักประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์รายงานว่าการวิ่งกระตุ้นการเติบโตของเซลล์สมองใหม่ ในขณะที่การวิจัยเพิ่มเติมยืนยันว่า r การวิ่งหนีไข่ช่วยเสริมการผลิตสารเคมีกระตุ้นการเจริญเติบโตของสมอง BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) แน่นอนว่านี่เป็นกรณีของการวิ่งทุกรูปแบบ การวิ่งบนถนนมีประโยชน์ต่อสมองในตัวเอง การวิ่งบนถนนโดยทั่วไปจะให้ความเร็วที่เร็วขึ้น และสิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ ข้อมูลใน Journal of Neuroscience แสดงให้เห็นว่าความเร็วในการวิ่งช่วยเพิ่มอัตราการยิงของเซลล์ประสาทบางชนิด ซึ่งช่วยเพิ่มพลังสมอง ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตของการวิ่งเทรล Over 64 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งฝึกบนเส้นทางเพราะพวกเขารู้สึกผ่อนคลาย และถูกต้อง – ข้อมูลยืนยันว่าการออกกำลังกายในถิ่นทุรกันดารช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มกิจกรรมกระซิก (ส่วนระบบประสาทที่เชื่อมโยงกับสภาวะที่ผ่อนคลาย) อย่างไรก็ตาม การวิ่งออฟโรดก็สนุกเช่นกัน “การวิ่งเทรลนั้นน่าสนใจและคุ้มค่ากว่ามาก” Jules Roberts ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งของ Helly Hansen กล่าว “จะพาคุณผ่านทิวทัศน์ที่สวยงามและหลากหลาย ซึ่งทำให้การวิ่งเทรลเป็นเรื่องสนุก” เราจะเลือกวิ่งอย่างสนุกสนานมากกว่าความน่าเบื่อในทุกๆวัน ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตของการวิ่งบนถนน การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะวันที่เลวร้ายในที่ทำงาน ข้อมูลยืนยันว่าสารสื่อประสาท 'มีความสุข' อยู่ในระบบประสาทได้นานขึ้น ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ อย่างไรก็ตาม การวิจัยในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข แสดงให้เห็นว่าธรรมชาติมีประโยชน์โดยรวมมากที่สุดสำหรับความเป็นอยู่ที่ดี และการไม่มีต้นไม้เขียวขจีอาจส่งผลต่อระดับความเครียดของคุณโดยจิตใต้สำนึก “การวิ่งช่วยเพิ่มจิตวิญญาณได้จริงๆ” บาร์ตเลตต์เห็นด้วย “ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักแข่งที่มีประสบการณ์ มันช่วยให้คุณปรับปรุงและบรรลุเป้าหมายได้ สิ่งนี้มีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของแง่บวก” วิธีทุบ 'ห้องสำหรับการปรับปรุง' ที่ดีที่สุดส่วนบุคคลของคุณ – คำศัพท์สำหรับครูที่น่ากลัวตลอดไป แต่มักจะมีเหตุผลเมื่อเราเลือกที่จะพูดคุยเกี่ยวกับความสนใจในชั้นเรียนล่าสุด แทนที่จะทิ้งสมการพีชคณิตอื่น แต่เมื่อพูดถึงการบรรลุเป้าหมายการวิ่งของเรา การยกระดับการแสดงของเราไปอีกระดับนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย และอย่างที่นักวิ่งที่กระตือรือร้นทุกคนรู้ดีว่า ถึงเวลาแล้วที่การเอาชนะ 5k อย่างรวดเร็วนั้นไม่ได้ลดน้อยลงไปเสียทีเดียว แล้วเราจะทุบตีตัวเองให้ดีที่สุดได้อย่างไร? การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยเพิ่มศักยภาพการวิ่งของเราได้ และยังมีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อความแข็งแกร่งของเรา “การวิ่งทำให้เกิดแรงซ้ำๆ ในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องระมัดระวังในการปกป้องโครงสร้างของเราด้วยกิจวัตรที่จัดวางอย่างเหมาะสมเพื่อเตรียมลำตัว สะโพก และต้นขาของเรา” แมตต์ โรเบิร์ตส์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีชื่อเสียงกล่าว “การปรับปรุงเพดานสูงสุดของความสามารถของกล้ามเนื้อยังช่วยลดความต้องการในการวิ่ง ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของเรา” และใครไม่อยากตั้ง PB ใหม่? เราขอให้ทีมผู้เชี่ยวชาญ (ไม่รวมครู) มาแชร์เคล็ดลับวงในที่จะพาเราจาก C ไปสู่ ​​A+ ได้ในทันที ออกกำลังกายที่แกนกลางของคุณ มันง่ายที่จะคิดว่าขาและก้นของคุณเป็นกล้ามเนื้อเดียวที่ทำงานหนักขณะวิ่ง แต่แกนกลางของคุณยังทำหน้าที่เล็กน้อยเพื่อให้คุณมั่นคง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่บนภูมิประเทศที่ขรุขระ การเพิ่มชุดของการออกกำลังกายแกนกลางให้กับกิจวัตรของคุณ คุณจะสามารถรักษาร่างกายในขณะเดินทางและปรับปรุงรูปร่างของคุณเมื่อคุณเหนื่อย ช่วยให้คุณก้าวได้เร็วขึ้น “การฝึกกำลังจะช่วยเสริมการทำงานข้างต้นโดยการสอนร่างกายของคุณให้ไม่เพียงแต่อดทนเท่านั้น แต่ยังเพื่อตอบสนองต่อแรงที่พบในการวิ่ง โดยเก็บพลังงานไว้ในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความต้องการพลังงานลงได้อีก” Matt บอกเรา เพื่อสร้างลำตัวที่แข็งแรง ทำแบบฝึกหัดด้านล่างเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละวงจร สามครั้ง สัปดาห์. คุณสามารถใส่ไว้ก่อน หลัง หรือระหว่างการวิ่งเพื่อให้ร่างกายคาดเดาได้ ไม้กระดาน วางมือบนพื้นใต้ไหล่และเหยียดขาออกไปข้างหลัง ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังและกดค้างไว้ ไม้กระดานข้างพร้อมยกขา ทำไม้กระดานข้างโดยให้ขาวางซ้อนกัน ยกขาบนของคุณขึ้นค้างไว้ห้าวินาทีและต่ำกว่า ทำซ้ำเป็นเวลา 24 วินาทีก่อนสลับข้าง สะพานตะโพกขาเดียว นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ให้เข่าชิดกัน เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วดันขาที่งอเพื่อยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ กดค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะลงไปที่พื้น ที่ปัดน้ำฝน นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างและยกขาขึ้นในอากาศ ให้หลังของคุณอยู่บนพื้น ขยับเท้าออกไปทางด้านขวาไปทางพื้นและเลื่อนนิ้วเหนือพื้นหนึ่งนิ้วก่อนที่จะขยับกลับไปที่ศูนย์และไปอีกฝั่ง ซูเปอร์แมนถือ นอนคว่ำหน้าท้องโดยให้แขนอยู่ข้างหน้าคุณ ยกศีรษะ หน้าอก แขน และขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นลดทุกอย่างกลับลงไปที่พื้น ลองเล่นโยคะ หากคุณยืดเส้นยืดสายหลังจากวิ่งแต่ละครั้ง แต่มันง่ายที่จะติดอยู่ในร่อง การเลือกยืดเหยียดทุกครั้งอาจทำให้คุณละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญอื่นๆ Andrew Tew ผู้จัดการห้องแล็บของ Asics Flagship Store กล่าวว่า “การฝึกความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง (ความเร็วและความอดทน) โดยให้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบทั่วทั้งร่างกายของคุณ ไม่ใช่แค่ข้อต่อสะโพกเท่านั้น การรวมโยคะเข้ากับกฎเกณฑ์การออกกำลังกายของคุณไม่เพียงแต่บรรเทาเอ็นร้อยหวายที่ตึงและกล้ามเนื้อสี่ส่วนเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดและกระชับกล้ามเนื้อ ช่วยขจัดอาการบาดเจ็บรวมทั้งรักษาความคล่องตัวและความมั่นคงภายในข้อต่อ ในฐานะนักวิ่ง การรู้วิธีหายใจขณะวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น การค้นหารูปแบบการหายใจที่เติมเซลล์ของคุณด้วยปริมาณออกซิเจนที่เหมาะสม อาจเป็นความแตกต่างระหว่างการเขย่าเบา ๆ สั้น ๆ กับการทุบ PB เหล่านั้น การมองหาการฝึกโยคะแบบดั้งเดิมสามารถสอนวิธีควบคุมลมหายใจของคุณอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น โดยใช้ความจุของปอดทั้งหมดและการหายใจผ่านความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเพื่อไปต่อ การยืดกล้ามเนื้อในชั้นเรียนโยคะสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์อาจสร้างความแตกต่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หมดแรงเร็วเกินไป เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการวิ่งของคุณ มากที่สุดเท่าที่เรารักผลลัพท์ที่วิ่งเบาๆ ให้กับเรา การสร้างกล้ามเนื้อติดมันเล็กน้อยจะช่วยให้คุณไปได้ไกลขึ้นและหนักขึ้นกว่าเดิม “การฝึกความแข็งแกร่งช่วยแก้ไขความไม่มั่นคงที่สร้างขึ้นภายในร่างกายของเราด้วยการวิ่ง ซึ่งสามารถลดประสิทธิภาพและเพิ่มโอกาสบาดเจ็บได้” แอนดรูว์บอกเรา “การเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อของคุณเมื่อเทียบกับน้ำหนักของคุณจะเพิ่มสมรรถนะของคุณ เนื่องจากพวกเขาจะต้องทำงานหนักน้อยลงเพื่อทำงานเดียวกัน หากต้องการสังเกตเห็นประโยชน์ที่แท้จริงในระยะยาว การฝึกความแข็งแรงจะต้องดำเนินการอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ข่าวดีก็คือแต่ละช่วงไม่ควรเกิน 45 นาที ยี่สิบนาทีก็มากเกินพอ ตราบใดที่ยังจดจ่ออยู่กับการพักเพียงเล็กน้อย” แม้ว่าเซสชั่นการฝึกด้วยน้ำหนักจะเน้นไปที่การออกกำลังกายทั่วร่างกายโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด Matt แนะนำให้เก่งพื้นฐานก่อนที่คุณจะก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวขั้นสูง “การเปลี่ยนแปลงของหมอบ การก้าวขึ้น และท่าเดดลิฟท์ จะช่วยกระตุ้นอย่างเพียงพอสำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนล่างและลำตัว สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้โซนการโหลดที่แตกต่างกันและรูปแบบการทำซ้ำเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งหรือพลัง คิดปริมาณมากขึ้น (ชุดมากขึ้น x reps) เพื่อความแรง และคิดจังหวะไดนามิกที่เร็วขึ้น ปริมาณน้อยลงสำหรับการพัฒนากำลัง” เขากล่าว อาการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไป (และวิธีป้องกัน) หากต้องการทราบอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่ควรระวัง โปรดอ่านคำแนะนำของเราเกี่ยวกับวิธีป้องกันปัญหาต่างๆ เช่น สนับแข้งทำลายการวิ่งของคุณ

  • Trang chủ
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button