วิถีชีวิต (lifestyle)

กินอย่างไรให้คลายความวิตกกังวล

โรควิตกกังวลเป็นโรคทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา อัตราของผู้ใหญ่ที่มีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นจาก % (หนึ่งในสิบ) ถึง 13% (หนึ่งในสี่) ในช่วงสามปีที่ผ่านมา อัตราวัยรุ่นอายุ ถึง 18 มีความวิตกกังวลสูงขึ้นที่ 33% (หนึ่งในสาม) ตาม American Psychiatric Association แม้ว่าความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับ ผลกระทบที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม ตลอดไป

การมีความวิตกกังวล – ความรู้สึกกลัวหรือความวิตกกังวลที่ไม่พึงประสงค์ – เป็นการตอบสนองตามปกติของมนุษย์ต่อเหตุการณ์หรือเผชิญหน้าเครียดที่กำลังใกล้เข้ามา แต่สำหรับคนจำนวนมาก ความวิตกกังวลนั้นรุนแรงและคงอยู่มากกว่าเดิม ในกรณีเหล่านี้ มีแนวโน้มว่าจะเป็นโรควิตกกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความรู้สึกเหล่านั้นคงอยู่นานกว่าหกเดือนและรบกวนกิจกรรมในชีวิตปกติ

โรควิตกกังวลสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนในทุกช่วงอายุ แต่ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับการวินิจฉัยเป็นสองเท่า อาการของโรควิตกกังวล ได้แก่ มีปัญหาในการจดจ่อ นอนหลับยากและฝันร้าย ตื่นตระหนกและหายใจเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและกระสับกระส่าย สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติระบุว่า โรควิตกกังวลแบ่งออกเป็น 5 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

  1. โรควิตกกังวลทั่วไป: ความวิตกกังวลเรื้อรัง ความกังวลและความตึงเครียดที่เกินจริง แม้ว่าจะไม่ได้รับการกระตุ้น
  2. โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD): ความคิดที่ไม่ต้องการซ้ำๆ และ/หรือพฤติกรรมซ้ำๆ ที่บรรเทาชั่วคราว และการไม่ทำสิ่งนั้นจะเพิ่มความวิตกกังวล

      โรคตื่นตระหนก: ความกลัวที่รุนแรงโดยไม่คาดคิดและซ้ำแล้วซ้ำอีกพร้อมกับหน้าอก ปวด, ใจสั่น, หายใจถี่, เวียนศีรษะหรือปวดท้อง.

      โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD): พัฒนาหลังจากสัมผัสกับเหตุการณ์ที่น่าสะพรึงกลัว

        โรควิตกกังวลทางสังคม:

      ท่วมท้น ความวิตกกังวลและความประหม่ามากเกินไปในทุก ๆ สถานการณ์ทางสังคมรายวัน.

      สำหรับบางคน โรควิตกกังวลสามารถรักษาได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต สำหรับกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้น อาจจำเป็นต้องทำจิตบำบัดและใช้ยา นอกจากการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและการออกกำลังกายแล้ว การวิจัยยังแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์กับอาหารเหล่านี้เพื่อลดความวิตกกังวล

      กินอะไรช่วยควบคุมความวิตกกังวล

      อาหารที่มี EPA และ DHA สูง

      กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีศักยภาพทั้งสองชนิดนี้มีผลดีต่อการทำงานของสมอง ประการแรกโดยการลดการอักเสบของเซลล์สมองที่อาจนำไปสู่การพัฒนาความวิตกกังวล ประการที่สอง โดยควบคุมการหลั่งและการไหลของโดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่มีผลทำให้สงบ และสุดท้าย โดยการปรับปรุงความสามารถของสมองในการจัดการกับความเครียดและปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลง อาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของ EPA และ DHA ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ซาร์ดีน ปลาเทราท์ และปลากะตัก

      อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

      การศึกษาได้เชื่อมโยงอาหารที่มีปริมาณน้อย แมกนีเซียม กับพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ในสมอง แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมสารสื่อประสาทที่ส่งข้อความไปยังสมองและร่างกายของคุณ หาแมกนีเซียมจากอะโวคาโด ถั่ว ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช

      อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

      ความวิตกกังวลมีความสัมพันธ์กับสภาวะต้านอนุมูลอิสระโดยรวมที่ลดลง อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรควิตกกังวลได้ มุ่งเน้นไปที่ ผลเบอร์รี่, น้ำทาร์ตเชอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกพรุน, วอลนัท, พีแคน, ผักใบเขียว, อาร์ติโชก, บร็อคโคลี่, ขมิ้น, ขิงและถั่ว

      อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกและพรีไบโอติก

      การศึกษาได้เชื่อมโยงลำไส้ที่แข็งแรง ไมโครไบโอม เพื่อความสุขที่เพิ่มขึ้น สุขภาพสมองที่ดีขึ้น และลดการอักเสบ ไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดีสามารถเจริญเติบโตได้ด้วยโปรไบโอติกที่หลากหลาย หาได้จากโยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และผลิตภัณฑ์หมักอื่นๆ ไมโครไบโอมยังเจริญเติบโตบนพรีไบโอติก ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่ช่วยป้อนโปรไบโอติกในลำไส้ของคุณ อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติก ได้แก่ กระเทียม หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง ต้นหอม อาร์ติโชกเยรูซาเลม กล้วย และรากชิกโครี

      ชาเขียวหรือคาโมมายล์

      ชาทั้งสองชนิดนี้เชื่อมโยงกับความวิตกกังวลที่ลดลง ดอกคาโมไมล์เป็นสมุนไพรที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ซึ่งช่วยลดอาการอักเสบในผู้ที่มีความวิตกกังวล ชาเขียว ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เรียกว่าแอล-ธีอะนีน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านความวิตกกังวลโดยการเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและโดปามีน

      อาหารที่ควรลดเมื่อคุณมีความวิตกกังวล

      คาเฟอีนมากเกินไป

      ในขณะที่เล็กน้อย คาเฟอีน สามารถเพิ่มความตื่นตัวของบางคน มากเกินไปอาจเพิ่มอาการวิตกกังวล ในความเป็นจริง “ลำดับความวิตกกังวลที่เกิดจากคาเฟอีน” เป็นเงื่อนไขที่รับรู้ใน คู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหลายคนแนะนำให้ลดหรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเพื่อป้องกันความวิตกกังวลตามธรรมชาติ หรือเปลี่ยนตัวเลือกคาเฟอีนที่สูงขึ้น เช่น กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หรือน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนเป็นคาเฟอีนที่ต่ำลง เช่น ชาเขียวหรือกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน

      แอลกอฮอล์

      แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจทำให้เส้นประสาทสงบในทันที แต่ก็เปลี่ยนระดับของเซโรโทนินในสมอง ซึ่งอาจทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลงได้ แอลกอฮอล์ยังส่งผลเสียต่อการนอนหลับ และการนอนหลับไม่ดีนั้นเป็นต้นเหตุของความวิตกกังวล

      วัตถุเจือปนอาหารเทียม การวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างสารให้ความหวาน/สีเทียมกับความผิดปกติทางจิตในมนุษย์ยังอยู่ในระหว่างการวิจัย อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเป็นประจำจะทำให้การทำงานปกติของระบบประสาทหยุดชะงัก ซึ่งอาจเพิ่มความวิตกกังวลได้

      ไขมันทรานส์

      ทุกคนควรลดหรือกำจัดไขมันทรานส์เพื่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล เนื่องจากกรดไขมันทรานส์มีส่วนเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ไขมันทรานส์เทียมถูกห้ามโดย FDA แต่ถึงกระนั้น อาหารที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถระบุไขมันทรานส์ 0 กรัมบนฉลากข้อมูลโภชนาการ แม้ว่าจำนวนนี้จะน้อย แต่ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่มีอยู่ในขนมอบที่บรรจุหีบห่อ เนยเทียมและเนยเทียมจากผัก ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ อาหารจานด่วนทอด ครีมเทียม แป้งโดและบิสกิตแช่เย็น หากผลิตภัณฑ์มี “น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน” แสดงว่ามีไขมันทรานส์

      อาหารที่มีน้ำตาลสูง มีงานวิจัยเชื่อมโยง น้ำตาลสูง การบริโภคของมนุษย์เพื่อเพิ่มความผิดปกติทางอารมณ์และความรู้สึกวิตกกังวล น้ำตาลจำนวนมากในคราวเดียวทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งขึ้นและลดลง ซึ่งอาจเพิ่มความกังวลและความหงุดหงิด น้ำตาลยังยับยั้งการหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งสามารถลดความสามารถตามธรรมชาติของคุณในการตอบสนองต่อความเครียด และทำให้คุณพึ่งพาน้ำตาลมากขึ้นเมื่อรู้สึกกังวล ของหวาน ขนมอบ เครื่องดื่มรสหวาน ลูกอม และขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อมีน้ำตาลสูง เครื่องปรุงรสและซอสทั่วไป อาหารแช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง ซีเรียล และโยเกิร์ตปรุงแต่งเป็นแหล่งน้ำตาลสูงที่ชัดเจนน้อยกว่า

      อาหารเสริมที่ช่วยคลายความกังวล

      การสนับสนุนเพิ่มเติมจากอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยลดหรือลดอาการวิตกกังวลได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใหม่

      CBD

      งานวิจัยใหม่เกี่ยวกับ cannabidiol (CBD) แนะนำว่าสามารถลดระดับความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับได้ CBD เป็นสารประกอบที่ได้จากกัญชาซึ่งไม่มี THC ดังนั้นจึงไม่ได้ให้ผลทางจิต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า CBD แบบออร์แกนิกแบบเต็มรูปแบบนั้นดีต่อสุขภาพมากที่สุด เนื่องจากกัญชาเป็นพืชที่สะสมทางชีวภาพ

      ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพร

      ในขณะที่หลักฐานยังไม่เป็นที่แน่ชัด หลายคนพบว่าบรรเทาอาการวิตกกังวลด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรเป็นประจำ รวมทั้งรากสืบ ashwagandha, kava และ rhodiola rosea

      โอเมก้า 3s

      คุณสมบัติต้านการอักเสบของ EPA และ DHA สองฤทธิ์ กรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับอาการวิตกกังวลที่ลดลงและมีประโยชน์ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเป็นประจำ สองเสิร์ฟหรือมากกว่าของปลาที่มีไขมันต่อสัปดาห์

      แมกนีเซียม

      ผลการศึกษาแสดงให้เห็นฤทธิ์ต้านความวิตกกังวลของการใช้อาหารเสริมแมกนีเซียมเป็นประจำในปริมาณต่างๆ ตั้งแต่ 30 ถึง 360 มิลลิกรัมต่อวัน แมกนีเซียมยังเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น ซึ่งสามารถลดความวิตกกังวลได้

      มีความวิตกกังวล? ทำสิ่งนี้ก่อน

      หากคุณมีความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานกว่าหกเดือน ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา การบำบัดด้วยการพูดคุยให้ผลลัพธ์เชิงบวกมากมายสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวล ในแง่ของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ให้เริ่มต้นด้วยการกำจัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ในขณะที่เพิ่มปริมาณน้ำและการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน

      มีอะไรอีกบ้างที่ต้องรู้เกี่ยวกับความวิตกกังวล

      สำหรับคนที่เป็นโรควิตกกังวล มีหลายปัจจัยที่สามารถทำให้อาการดีขึ้นหรือแย่ลงได้ พิจารณาแนวทางการบริโภคอาหารที่แนะนำข้างต้นโดยคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

      การบำบัด

      การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว ไม่ว่าจะเป็นจิตแพทย์ นักบำบัดโรค หรือนักจิตวิทยา ผ่านการให้คำปรึกษาแบบตัวต่อตัวหรือกลุ่มสนับสนุนที่ได้รับการตรวจสอบอาจเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) มักถูกมองว่าเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการรักษาความวิตกกังวล การสำรวจวิธีที่ความคิดของคุณส่งผลต่ออารมณ์และการกระทำของคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถช่วยคุณปรับความคิดที่วิตกกังวลได้ใหม่

      ยา

      ในบางกรณี ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือจิตแพทย์อาจแนะนำยาเพื่อช่วยรักษาโรควิตกกังวล ยาทั่วไปคือยากล่อมประสาทและยากล่อมประสาท ซึ่งสามารถช่วยปรับสมดุลการทำงานของสมองและป้องกันอาการรุนแรง

      จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ การนอนหลับที่บกพร่องและความวิตกกังวลมีความสัมพันธ์แบบวัฏจักร ความวิตกกังวลทำให้นอนหลับยากขึ้นและนอนหลับยากขึ้น ในขณะที่การอดนอนอาจเพิ่มความวิตกกังวลได้ การลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถช่วยได้ เช่นเดียวกับการกำหนดเวลานอนปกติ (ในวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย) เริ่มต้นด้วยการสร้างพิธีกรรมที่ผ่อนคลายหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน คุณอาจต้องการสำรวจว่าการพูดคุยกับนักบำบัดโรคที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถปรับปรุง นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างไร

      Back to top button