วิถีชีวิต (lifestyle)

ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก: 6 เหตุผลที่คุณไม่ลดน้ำหนัก

คุณกำลังทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเจ็บแสบ ตัดแต่งไขมัน และเติมพลังให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมากเกินไป—แต่เข็มบนเครื่องชั่งไม่ยอมขยับเขยื้อน คุณอาจกำลังมองข้ามผู้ก่อวินาศกรรมที่ลับๆล่อๆ ที่อาจขัดขวางแผนการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด นี่คือปัจจัยที่ซ่อนอยู่ซึ่งทำให้คุณยึดติดกับไขมัน และหกข้อผิดพลาดทั่วไปในการลดน้ำหนักที่ทุกคนทำ:

1. ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก #1: คุณกำลังกินอาหารปลอม

ตุนโซดาอาหารและโยเกิร์ตรสหวานเทียมหรือไม่? น้ำตาลปลอมเหล่านั้นสามารถก่อวินาศกรรมการลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจะลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับก็ตาม เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมัน: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนกินอาหารขบเคี้ยวที่มีไขมันต่ำ พวกเขาบริโภคประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์แคลอรี่มากขึ้น อาหารสำเร็จรูปโดยทั่วไปไม่สนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ อาหารแปรรูปสูงมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน (และปัญหาสุขภาพอื่นๆ) ซึ่งน่าจะเกิดจากการอักเสบและทำให้แบคทีเรียในลำไส้บกพร่อง แทนที่จะกินของปลอมที่คุณโปรดปราน ให้กินของจริงในปริมาณที่น้อยกว่า และเน้นที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด พวกมันมีใยอาหารทื่อหิวสูงกว่า ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและการบริโภคแคลอรี่ และงานวิจัยบางชิ้นแนะนำให้รับประทานอาหารที่มากเกินไป 14 กรัมไฟเบอร์ต่อวันช่วยลดแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป เปอร์เซ็นต์.

2. คุณเครียดมาก

คอร์ติซอลระดับสูง ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของร่างกาย สามารถยับยั้งชั่งใจแม้กระทั่งสูตรการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณ การตอบสนองการต่อสู้หรือหนี จะถูกกระตุ้นและการผลิตฮอร์โมนความเครียดจะเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมที่จะวิ่งหรือต่อสู้ ปัญหา: ความเครียดเรื้อรังและคอร์ติซอลในระดับสูงกระตุ้นให้ร่างกายมองหาอาหารที่มีพลังงานสูง (เช่น แคลอรีสูง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลและไขมัน ซึ่งเป็นข่าวร้ายสำหรับการลดน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะสัมพันธ์กับโรคอ้วน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ความตึงเครียดและความวิตกกังวลยังส่งผลต่อการนอนหลับ และการวิจัยเชื่อมโยงการรบกวนการนอนหลับกับการเพิ่มของน้ำหนัก โรคอ้วน และความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานและโรคอื่น ๆ ควบคุมคอร์ติซอลนั้นให้ดี: หลับตาอย่างน้อยแปดชั่วโมงทุกคืน และออกกำลังกายทุกวัน—จะลดการตอบสนองของคอร์ติซอล บรรเทาความเครียด และส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน และลดความเครียดอย่างจริงจัง ลองนั่งสมาธิ หายใจเข้าลึกๆ เล่นโยคะ หรือปลอดภัย สมุนไพรฝึกความตึงเครียด และอาหารเสริม

3. คุณกำลังออกกำลังกายผิดทาง

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายช่วยชดเชยอัตราการเผาผลาญที่ลดลงจากการลดแคลอรีและปกป้องมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่เผาผลาญซึ่งต้องการพลังงาน (แคลอรี) เพื่อการบำรุงรักษา แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งเพิ่มอีกไมล์เพื่อชดเชยโดนัทตอนเช้านั้นไม่ได้ผล การวิจัยส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการลดน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเกินไปร่วมกับการตัดแคลอรี่สามารถลดมวลกล้ามเนื้อและส่งผลต่อฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักได้ เพื่อเพิ่มระบบการลดความอ้วนของคุณ ให้เพิ่มการฝึกแบบช่วงเวลา การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าและมีไขมันมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้ รวมการฝึกความต้านทานและการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันและป้องกันอัตราการเผาผลาญที่ลดลง และทำทั้งสองอย่างอย่างแน่นอน การศึกษาแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความต้านทาน แบบผสม เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ลดหน้าท้อง และกำจัดไขมันในร่างกาย

4. คุณกำลังล้อเล่นเกี่ยวกับแคลอรี่

ไม่มีอะไรจะหลีกเลี่ยงได้: ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป และคุณอาจกินมากกว่าที่คุณคิด ซึ่งเป็นความผิดพลาดแบบคลาสสิกในการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ดูถูกดูแคลนจำนวนแคลอรีที่พวกเขากินเข้าไป และงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าผู้อดอาหารรายงานการบริโภคอาหารจริงต่ำกว่าความเป็นจริงโดยเฉลี่ย 47 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน คุณน่าจะทานอาหารสำหรับสองคน ส่วนของร้านอาหารทั่วไปนั้นมีขนาดประมาณสองเท่าของขนาดที่ให้บริการจริง และเพนเน่จานใหญ่นั้นอาจมีสี่เท่าของขนาดเสิร์ฟจริงครึ่งถ้วยสำหรับพาสต้า สำหรับการตรวจสอบความเป็นจริงอย่างรวดเร็ว ให้ดาวน์โหลดแอปติดตามแคลอรี่และติดตามทุกสิ่งที่คุณกินเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อย่าหมกมุ่น; คิดว่าเป็นเครื่องมือการศึกษาเพื่อให้ได้ข้อมูลเชิงลึกและสร้างพื้นฐาน และเมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน ขอให้เซิร์ฟเวอร์ของคุณเก็บอาหารครึ่งหนึ่งไว้ในกล่องใส่อาหารก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหาร หรือแบ่งอาหารจานเด็ดกับเพื่อน แต่อย่าต่ำเกินไป การอดอาหารเป็นการต่อต้าน และการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงและทำให้มวลกล้ามเนื้อ (เผาผลาญแคลอรี) ลดลง

5. ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก # 5: คุณกำลังงดโปรตีน

การตัดแคลอรี่อาจหมายความว่าคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นวิธีที่แน่นอนในการลดความพยายามในการลดน้ำหนัก โปรตีนส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหาร และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคที่เพิ่มขึ้นจาก 15 เปอร์เซ็นต์เป็น 14 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวันอาจทำให้ยอดรวมลดลงอย่างมาก แคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน การศึกษาอื่นๆ เชื่อมโยงโปรตีนในอาหารที่สูงขึ้น—อย่างน้อย 25 กับ 30 กรัมต่อมื้อ—ลดความอยากอาหาร น้ำหนักลดลง และเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น โปรตีนยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนลีนปริมาณมากในทุกมื้อ American Dietetic Association (ADA) แนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.8 ถึง 1.0 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (47 ถึง 50 กรัมต่อวันสำหรับ 150-คนปอนด์). หน้าตาเป็นอย่างไร: หนึ่งช้อน เวย์หรือผงโปรตีนถั่ว ในมื้อเช้า อกไก่ไม่ติดมันหรือถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยในมื้อกลางวัน และ 4 ออนซ์ ของปลาแซลมอนหรือเทมเป้ 8 ออนซ์ในมื้อเย็นจะมีโปรตีนประมาณ 25 กรัม

6. คุณกำลังหมกมุ่นอยู่กับตัวเลขบนเครื่องชั่ง

ตัวเลขไม่โกหก ยกเว้นเมื่อโกหก มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการอ่านเครื่องชั่งในห้องน้ำของคุณ และน้ำหนักสามารถผันผวนได้มากถึงสี่ปอนด์ในหนึ่งวัน การกักเก็บน้ำจากความผันผวนของฮอร์โมนหรือเกลือมากเกินไปอาจทำให้เข็มแข็งตัวได้ (อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่บรรจุหีบห่อ) อาหารและเครื่องดื่มจากอาหารที่ไม่ได้ย่อยสามารถเพิ่มได้มากถึงหนึ่งปอนด์ต่อวัน หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณกินและดื่มมากแค่ไหน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นหากคุณกำลังฝึกใช้แรงต้านหรือยกน้ำหนัก ตัวเลขบนตาชั่งอาจไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก แม้ว่าคุณจะสูญเสียไขมันและสูญเสียนิ้วก็ตาม เพื่อการอ่านที่แม่นยำที่สุด ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าหลังจากคุณฉี่ ก่อนที่น้ำหนักของอาหารที่ไม่ได้ย่อยจะส่งผลต่อตาชั่งและควรชั่งน้ำหนักหลังจากขับถ่าย ลดเกลือเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักของน้ำ และอย่าใช้มาตราส่วนของคุณอย่างจริงจัง การวัดรอบเอวและสะโพกทุกสัปดาห์เป็นวิธีที่มีความหมายมากกว่าในการดูว่าคุณกำลังลดไขมันอยู่หรือไม่

อ่านข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก:

คือ

เป็นไปได้ที่

ใด ๆ อายุ

  • ลองน้ำหนักนี้ แผนการสูญเสียมื้ออาหาร
  • Back to top button