วิถีชีวิต (lifestyle)

ควบคุมการเคลื่อนไหว: ไม้กระดาน

'ท่าแพลงก์เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ ซึ่งเมื่อทำถูกต้องแล้ว จะไม่เพียงแค่เสริมสร้างและกระตุ้นแกนกลางของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขน ก้น หลัง และขาด้วย' ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว )อดัม สแตนส์บิวรี.

'เป็นการเคลื่อนไหวแบบคงที่ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และสามารถดำเนินการได้ทุกที่ มันรวมกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดพร้อมกันและโดยการปรับปรุงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลาง มันจะกระชับหน้าท้อง ก้นของคุณ และปรับปรุงความสามารถในการสร้างพลังและความมั่นคงทั่วร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงท่าทาง'

5 ขั้นตอนในการฝึกฝนไม้กระดาน:

1

วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เหมือนกับการวิดพื้น แล้วเอาเท้าแตะพื้น บีบก้นของคุณในขณะที่คุณยกร่างกายให้เป็นเส้นตรง โดยให้หู ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน

2

กระตุ้นแกนกลางของคุณโดยจินตนาการว่าสะดือของคุณดึงเข้าหากระดูกสันหลังของคุณและอย่าปล่อยให้ก้นของคุณจุ่มลง

3

มองไปที่จุดบนพื้นประมาณหนึ่งฟุตเหนือมือของคุณเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ

4

ทำสัญญากับสะดือและตะโพกให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือไว้ 20 วินาที ถ้าทำได้นานกว่านั้น ถ้าหลังของคุณเริ่มโค้งหรือไหล่จมให้หยุด

5

หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ช้าๆ ควบคุมได้

อ่านเพิ่มเติม: ควบคุมการเคลื่อนไหว: หมอบ

    ลองใช้รูปแบบเหล่านี้:

    ไม้กระดานปลายแขน

      'สิ่งนี้ง่ายกว่าเล็กน้อย วางแขนท่อนล่างบนพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ แขนขนานกับลำตัวเท่าช่วงไหล่ วางฝ่ามือราบหรือจับมือกัน'

      Side Plank

        'สิ่งนี้ใช้การเอียงของคุณ – กล้ามเนื้อที่ไหลลงมาด้านข้างของแกนกลาง นอนตะแคงโดยให้ขาทั้งสองข้างทับกัน โดยวางเท้าบนไว้ด้านหลังเท้าด้านล่างเพื่อความมั่นคง ยกตัวขึ้นด้วยมือหรือข้อศอกค้างไว้ เกร็งเกร็งเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน'

        สลับกระดานเต็ม

          'โดยการสัมผัสจุดหนึ่งจากพื้น แกนของคุณทำงานหนักขึ้น จากไม้กระดานขั้นพื้นฐาน เกร็งหน้าท้องและก้นของคุณ จากนั้นยกมือและเท้าอีกข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย สำรองสำหรับ ควบคุม reps.'

          Medicine ball plank

            'วิธีเพิ่มความท้าทายอีกวิธีหนึ่ง เนื่องจากคุณต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการทรงตัว เล่นกระดานตามปกติ แต่คราวนี้เอามือแตะลูกบอลใต้บ่าของคุณ'

            อ่านเพิ่มเติม: 6 รูปแบบไม้กระดานสำหรับ abs แกะสลัก

              • หน้าแรก15583
              • 15583ไลฟ์สไตล์15583 2019

Back to top button