วิถีชีวิต (lifestyle)

นี่คือปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการกินจริงๆ

ถ้าโปรตีนเป็นซุปเปอร์ฮีโร่ มันคงเป็นการผสมผสานระหว่าง Spiderman-Hulk-Captain America เมื่อคุณแยกแยะการวิจัย ดูเหมือนว่าโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สามารถทำทุกอย่างเพื่อให้เราปลอดภัยและมีสุขภาพดี

คุณอาจรู้ว่าโปรตีนช่วยให้เราสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ผู้ที่ประสบความสำเร็จมากเกินไปนี้ก็จำเป็นสำหรับการควบคุมฮอร์โมน การผลิตเอนไซม์ การควบคุมความสมดุลของค่า pH ในร่างกาย และการรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ ประโยชน์สุดท้ายนี้สามารถอธิบายได้หลายกลไก รวมถึงการย่อยนานกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตและยังกระตุ้นให้ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ลดความหิวเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ดีขึ้น

และหากคุณมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ คุณคงไม่อยากทานโปรตีนน้อยเกินไปอย่างแน่นอน แต่บางทีคุณอาจกำลังไตร่ตรองว่าเพียงพอและแหล่งใดดีที่สุด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีใช้มาโครกล้ามเนื้อนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ทําคณิตศาสตร์

ค่าอาหารแนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีน ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องมีเพื่อสุขภาพที่ดี คือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน นั่นคือประมาณ 36 กรัมสำหรับ 96-ปอนด์ตัวเมีย

มีการจับแม้ว่า จำนวนเงินนี้ไม่เพียงพอสำหรับทุกคนที่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง คุณต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อรองรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจากการฝึกและกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและทนต่อการบาดเจ็บ และยิ่งคุณมีมวลกายน้อยเมื่อเทียบกับมวลไขมันมากเท่าใด การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น ทำให้ง่ายต่อการตัดแต่ง

หากคุณออกกำลังกายเกือบทุกวัน ให้พิจารณาการกินโปรตีน 1.2 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ 0.5 ถึง 0.8 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวในแต่ละวัน การฝึกการต่อต้านมากขึ้นจะทำให้การบริโภคของคุณไปถึงจุดสิ้นสุดของช่วงนี้ อย่างไรก็ตาม หากรูปแบบการออกกำลังกายของคุณเน้นไปที่ความอดทนเป็นหลัก คุณก็เลี่ยงการบริโภคโปรตีนให้น้อยลงได้เล็กน้อย

กระจายออกไป

คนส่วนใหญ่ให้ความสมดุลของปริมาณโปรตีนที่บริโภคในตอนท้ายของวันโดยการบริโภคอาหารมื้อเย็นในปริมาณที่สูงกว่าอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน แต่วิทยาศาสตร์แนะนำว่าควรกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับตลอดทั้งวัน เพื่อให้การเติบโตของกล้ามเนื้อและความสมดุลของการสลายตัวของกล้ามเนื้อเอียงไปทางเดิมอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น

และคุณไม่จำเป็นต้องแทะสเต็กขนาด Flintstone ในทุกมื้ออย่างแน่นอน การศึกษา

  • จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่าการบริโภค 90 โปรตีนกรัมในมื้อเดียวให้ประโยชน์เท่ากับการรับประทานอาหารที่เจียมเนื้อเจียมตัวมากขึ้น 30 กรัม. มีโปรตีนมากมายที่คุณสามารถใส่เข้าไปในร่างกายได้ในคราวเดียวเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อให้สูงสุด ส่วนที่เหลือเป็นการรั่วไหล และเครื่องหมายกรัมนี้ 20 ดูเหมือนจะเป็นจำนวนที่คุณต้องการถ่ายหลังจากทำงานเสร็จไม่นาน เหงื่อเพื่อการฟื้นตัวสูงสุด

    ดังนั้นแทนที่จะกิน โปรตีนกรัมในมื้อเช้า 20 กรัมในมื้อกลางวันและ 40 กรัมในมื้อเย็น คุณควรเสิร์ฟโดยรับประทานและรับประทานน้อยลง 18 ถึง 30 กรัมอย่างละ อาหาร.

    รู้แหล่งที่มาของคุณ

    ร่างกายที่กระตือรือร้นสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนด้วยอาหารจากทั้งพืชและสัตว์ จากการศึกษาพบว่าตราบใดที่เราได้รับโปรตีนทั้งหมดเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่สำคัญว่าโปรตีนจะมาจากไหน ไม่ว่าจะเป็นไก่หรือถั่วชิกพี

    แต่มีข้อแม้ การบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนจะง่ายขึ้นเมื่อคุณรวมอาหารจากสัตว์ในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟปลาแซลมอน 3 ออนซ์ให้โปรตีน กรัม – คุณต้องกินถั่วดำประมาณ 1 1/2 ถ้วยเพื่อให้ได้ปริมาณเท่ากัน มีทางเดินอาหารไม่มากนักที่สามารถจัดการกับปริมาณของถั่วได้ในคราวเดียว

    และเนื่องจากกรดอะมิโนจำเป็นในระดับที่สูงขึ้น โปรตีนจากสัตว์จึงมักมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการซ่อมแซมและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อการฝึก หากคุณกำลังควบคุมอาหารเฉพาะพืช คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานแหล่งโปรตีนที่หลากหลายในปริมาณที่สูงตลอดทั้งวัน ฮอทดอกเทียมจากพืชที่มีโปรตีนเพียง 2 กรัมจะไม่ตัดมัน แต่แม้ว่าคุณจะเป็นสัตว์กินเนื้อ ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล ไว้ในอาหารของคุณ เนื่องจากพวกมันให้สารอาหารอย่างเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่พบในอาหาร เช่น เนื้อวัวและโยเกิร์ต

    ลองอาหารก่อนผง

    ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน เช่น แป้งและแท่งเป็นหนทางที่สะดวกสบายอย่างไม่ต้องสงสัยเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณ และพวกมันก็เข้ากันได้ดีกับอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตาม ตามกฎแล้ว ตั้งเป้าที่จะรับโปรตีนส่วนใหญ่ในแต่ละวันจากแหล่งอาหารทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นสัตว์หรือพืช

    อาหารจริง เช่น ปลาชิ้นหนึ่งหรือถั่วหนึ่งถ้วย มีคลังแสงของสารอาหารสำหรับการเดินป่าเพื่อสุขภาพและสารประกอบทางชีวภาพที่ปกติแล้วจะขาดอาหารเสริม และดังที่แผนภูมิด้านล่างแสดงให้เห็น มันไม่ใช่งานของ Sisyphean ที่จะต้องได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อในแต่ละวัน อาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียวมีโปรตีน 93 กรัมเพียงพอต่อความต้องการของคนส่วนใหญ่ 130 – ทุบคนที่กระตือรือร้น

  • หน้าแรก
  • ไลฟ์สไตล์
  • 2009

    Back to top button