วิถีชีวิต (lifestyle)

ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจด้วยการกินถั่วมากขึ้น

คิดว่าถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูงที่คุณควรหลีกเลี่ยงใช่หรือไม่ ในทางเทคนิคแล้วพวกเขาเป็น แต่คุณไม่ควรหลีกเลี่ยง เพราะคุณสมบัติดังกล่าวทำให้ถั่วมีความอิ่มเอิบและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไม่ว่าคุณจะทาครีมเนยถั่วบนชิ้นผลไม้หรือโรยถั่วลงบนสลัด การเสิร์ฟถั่วในรูปแบบใดก็ได้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น

และการวิจัยพบว่าถั่วมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องหัวใจ มีความเชื่อมโยงที่พิสูจน์แล้วระหว่างถั่วกับโรคหัวใจ ที่จริงแล้ว เมื่อคุณเรียนรู้ว่าการเสิร์ฟถั่วสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้มากเพียงใด คุณจะต้องหยิบหยิบขึ้นมาหยิบขึ้นมาสักกำมือหนึ่ง

ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจทุกด้าน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเป็นประจำนั้นสัมพันธ์โดยตรงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง

NS 2019 การศึกษา พบว่าการกินถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มาก เช่น 17 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยพบว่าความเสี่ยงของผู้เข้าร่วมลดลงทุกปีเมื่อมีถั่วเข้ามาเกี่ยวข้อง หลังจากหลายปีของการตรวจสอบ ผู้เข้าร่วมที่กินถั่วหลากหลายชนิดและรวมเข้ากับนิสัยการกินของพวกเขาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์พบว่าความเสี่ยงลดลงมากที่สุด

และการวิจัยล่าสุดก็แสดงให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์มากกว่า NS 2021 การศึกษา ตรวจสอบแล้ว 20, ผู้หญิงสองครั้ง: หนึ่งครั้งเมื่อเริ่มการศึกษาและอีกครั้งหนึ่ง 10 ปีต่อมา ผู้หญิงที่กินถั่วอย่างน้อย 1 ที่ (ประมาณ 1/4 ถ้วย) อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งพบว่ามี 20 เปอร์เซ็นต์เสี่ยงตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่าคนที่ไม่กินถั่ว

ทำไมถั่วถึงส่งผลดีต่อโรคหัวใจ? อาจเป็นเพราะพวกเขาสามารถมีผลในเชิงบวกในทำนองเดียวกันกับปัจจัยสำคัญบางประการที่ทำให้สุขภาพหัวใจไม่ดี ถั่วมีประโยชน์ต่อ ระดับคอเลสเตอรอล ของคุณ สุขภาพหลอดเลือดแดง และโอกาสที่คุณจะเกิดลิ่มเลือด . พวกเขายังมีศักยภาพที่จะ ลดการอักเสบ ซึ่งสามารถมีบทบาทในสุขภาพหัวใจของคุณได้เช่นกัน

ถั่วมีขนาดเล็ก แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร

ถั่วสามารถมีผลกระทบในวงกว้างภายในร่างกายของคุณได้อย่างไร? แม้ว่าถั่วจะมีขนาดค่อนข้างเล็ก แต่ถั่วก็มีสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ

ถั่วคือ ไขมันสูง – ไขมันไม่อิ่มตัว นั่นคือ ถั่วหลากหลายชนิดที่มีอยู่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วย ลดคอเลสเตอรอล LDL (หรือ “ไม่ดี”) และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล (หรือ “ดี”) และระดับคอเลสเตอรอลจะเชื่อมโยงโดยตรงกับสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณ

ถั่วส่วนใหญ่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 3 ได้รับการค้นพบ ป้องกันจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ ซึ่งอาจทำให้หัวใจวายได้ กรดไขมันชนิดพิเศษนี้ยังสามารถ ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด ป้องกันไม่ให้เกล็ดเลือดจับตัวเป็นลิ่ม และทำให้หลอดเลือดแดงไม่มีคราบพลัคหรืออุดตัน

และประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของสารอาหารเหล่านี้เป็นเพียงสารอาหารประเภทอื่นๆ ที่พบในถั่วเท่านั้น ถั่วทุกชนิดมีเส้นใยและหลายชนิดยังมีสเตอรอลจากพืช เช่น ส่วนประกอบที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลอีก 2 ชนิด ถั่วหลายชนิดยังมีวิตามินอีและแอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดแดง ดังนั้น คุณจะได้รับวิตามิน เกลือแร่ ที่มุ่งเป้าไปที่หัวใจ และอีกมากมายทุกครั้งที่เลือกถั่ว

ถั่วชนิดใดดีที่สุด?

หากคุณต้องการสต็อกถั่วที่ดีที่สุดในครัว เรามีข่าวดี: ชนิดของถั่วที่คุณกินจริงๆ ไม่สำคัญ

โดยทั่วไป ถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ มีบางพันธุ์ที่ดีกว่าพันธุ์อื่น แต่ความแตกต่างระหว่างประเภทถั่วมีน้อย ตัวอย่างเช่น วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ อัลมอนด์ ในขณะเดียวกัน มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

ตราบใดที่คุณกินถั่วดิบหรือถั่วคั่วเบาๆ คุณก็จะได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่คุณต้องการ

ทำไมพันธุ์ดิบหรือแบบคั่วอ่อนถึงดีที่สุด? กระป๋องย่าง ลอกออก สารอาหารหลักของถั่วบางชนิด สารต้านอนุมูลอิสระที่เสื่อมโทรม และระดับวิตามินอีที่ต่ำลง และอย่าลืมเกี่ยวกับเกลือ ถั่วที่บรรจุหีบห่อสามารถบรรจุโซเดียมได้มาก ซึ่งเป็นส่วนผสมที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยงหากคุณรับประทานเพื่อหัวใจ

จำนวนถั่วที่เหมาะสมคือกี่เสิร์ฟ?

คุณไม่จำเป็นต้องทำขนมทุกอย่างที่กินถั่วเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโรคหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด การกินถั่วเพิ่มเพียงไม่กี่หรือสองกำมือในแต่ละสัปดาห์จะช่วยได้

จากการวิจัยพบว่า a เสิร์ฟ 1/4 ถ้วย ทานถั่ว 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ งานวิจัยอื่นๆ พบว่าการรับประทานถั่วบ่อยขึ้น เช่น วันละ 1 ออนซ์ สามารถลดความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพหัวใจของคุณ

ดังนั้น คุณสามารถลองใส่ถั่วลงไปในอาหารได้บ่อยเท่าที่ต้องการ คุณสามารถเลือกถั่วเป็นอาหารว่างไปได้ในวันที่วุ่นวาย เลือกเนยถั่วแทนสเปรดอื่นๆ และเพิ่มถั่วลงในสูตรอาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารเย็น ไม่ว่าคุณจะกินถั่วอย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้จะช่วยทำให้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคุณสมบูรณ์

น้ำมันถั่วและเนยมีประโยชน์เหมือนกันไหม

หากคุณไม่ชอบถั่วจริงๆ คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ต้องบดถั่วในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด น้ำมันถั่วและเนยถั่วยังมีสารอาหารหลายชนิดเช่นเดียวกัน

น้ำมันถั่ว มีเกือบทั้งหมด ของไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่ไม่อิ่มตัวมากมายในหัวใจเช่นเดียวกับถั่ว มีข้อยกเว้นเพียงข้อเดียว: น้ำมันถั่วมีปริมาณเส้นใยไม่เท่ากัน

น้ำมันวอลนัท เป็นหนึ่ง ทางเลือกที่ดีที่สุด เนื่องจากมีวิตามินอีและเคสูง โคลีน สังกะสี ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อคุณใช้น้ำมันถั่ว โปรดจำไว้ว่าอุณหภูมิที่คุณทำอาหารอาจส่งผลต่อสารอาหารได้ น้ำมันเหล่านี้มักจะสูญเสียสารอาหารเมื่อถึงจุดสูบบุหรี่หรือเมื่อรสขม

เนยถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับถั่ว ตามที่ American Heart Association มักมี ผลประโยชน์เหมือนกันทั้งหมด เป็นถั่วที่ทำมาจากถั่ว ซึ่งรวมถึงโปรตีน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันไม่อิ่มตัว เนยเหล่านี้เพียงอย่างเดียวมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และเนยถั่วมีจำหน่ายในหลากหลายพันธุ์ตั้งแต่เนยอัลมอนด์ เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไปจนถึงเนยถั่วแมคคาเดเมีย

แต่มีสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ต้องจำเกี่ยวกับเนยถั่ว เหตุผลส่วนหนึ่งที่การแพร่กระจายเหล่านี้อร่อยมากเพราะใส่น้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวเพิ่มหรือมากเกินไป ก่อนที่คุณจะเริ่มทาเนยถั่วกับทุกอย่างเพื่อบำรุงหัวใจ ให้ตรวจดูฉลากโภชนาการและรายการส่วนผสมเสียก่อน เนยถั่วที่ดีที่สุดคือเนยที่มีจำนวนจำกัด โดยมีน้ำตาลต่ำ เกลือ และไขมันอิ่มตัว

ไม่ว่าคุณจะเลือกถั่ว น้ำมันถั่ว หรือเนยถั่วเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น คุณก็ลองดูได้ง่ายๆ ลองดูสูตรอาหารเหล่านี้ ซึ่งทั้งหมดนั้นรวมถั่วในรูปแบบต่างๆ:

ยำวุ้นเส้นถั่วลันเตาศรีราชา

  • อบบรัสเซลส์ ถั่วงอกเกาลัด

    6356931 หน้าแรก 6356931 ไลฟ์สไตล์

  • Back to top button