วิถีชีวิต (lifestyle)

ลองสนามออกกำลังกายกลางแจ้งที่ดีที่สุดของเรา

รูปภาพ: iStock

คุณอาจเคยเห็นโรงยิมกลางแจ้งฟรีในสวนสาธารณะใกล้บ้านคุณ แต่คุณกำลังใช้ประโยชน์สูงสุดจากคุณหรือไม่? PT Luisa Valenti ผู้ก่อตั้ง

Your Body Programme มอบสุดยอดสนามออกกำลังกายกลางแจ้ง ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใด

THE CIRCUIT

ก่อนอื่นทำ การวอร์มอัพจากนั้นทำแบบฝึกหัด 8 ชุดทำ 12- การทำซ้ำของแต่ละคน (เช่น 12- แถว จากนั้น -10 การกดทับ ฯลฯ) โดยให้พักระหว่างกันน้อยที่สุด พัก 3 นาทีหลังจากทำเซตเสร็จ ทำ 3 เซ็ต จากนั้นไปที่ส่วนคาร์ดิโอ ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดเพื่อช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ฟื้นตัวเร็วขึ้น และปรับปรุงความคล่องตัวและท่าทาง

อุ่นเครื่อง

ใช้ครอสเทรนเนอร์เบาๆ 5 นาที

ดึงบาร์

1 แถว – หลัง (กับดักกลาง) และลูกหนู

วางตำแหน่งตัวเองใต้แถบ จับมือ (ฝ่ามือหันออกด้านนอก) ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ แล้วเดินไปข้างหน้าจนแท่งไม้อยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกของคุณ เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนและรักษาเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ดึงแขนขึ้น งอแขนจนหน้าอกแตะแถบ ข้อศอกบานไปด้านข้าง

2 กดหน้าอกและไขว้

บนแถบดึงขึ้นต่ำสุด ให้เริ่มในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือบนแถบซึ่งกว้างกว่าไหล่เพียงเล็กน้อย – กว้าง กางแขนออก มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและทำให้ร่างกายของคุณตรง งอแขนของคุณด้วยข้อศอกบานเล็กน้อย ลดหน้าอกของคุณไปที่แถบแล้วยืดแขนออก ยิ่งแท่งต่ำยิ่งท้าทายการออกกำลังกายมากขึ้น

LEG-PRESS MACHINE

3 Leg press – quads and glutes

วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่โดยกดที่ขาและประสานแกนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าขนานกันและดันส้นเท้าเพื่อยืดขา เข่าควรติดตามเป็นเส้นตรงและไม่ควรล็อค ลดความเร็วลงอย่างช้าๆ

LAT PULL-DOWN MACHINE

4 Lat pull-down lats and biceps

เครื่องหันหน้า, ใช้มือจับใต้แฮนด์ โดยให้มือของคุณใกล้กว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย หดไหล่ เอนลำตัวไปข้างหลังหนึ่งนิ้ว แล้วดึงแถบเข้าหากระดูกหน้าอก ยกหน้าอกของคุณและแกนของคุณมีส่วนร่วม กลับแถบอย่างช้าๆ

SHOULDER PRESS MACHINE

5 ไหล่กด – ไหล่

นั่งตัวตรงบนเครื่องแล้วหยิบ ที่จับ ใช้แกนกลางของคุณโดยให้ไหล่กดลงให้มากที่สุดและกางแขนออกเหนือคุณ ล่างด้วยการควบคุม

ม้านั่ง

6 ยกขา – แกน

นอนบนม้านั่งแบนโดยยกขาขึ้น สู่ท้องฟ้า จับม้านั่งข้างศีรษะของคุณและจับแกนของคุณในขณะที่คุณลดขาลงโดยงอเข่า รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย ยกขาของคุณให้ต่ำกว่าระดับม้านั่งเล็กน้อย ยกขาขึ้นขณะหายใจออก

7 แทงโดยยกขาหลังขึ้นบนม้านั่ง – ส่วนล่างของร่างกายและแกน

ยืนในท่าพุ่งและพักเท้าหลังบนม้านั่งข้างหลังคุณโดยงอเข่าเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการงอขาที่ยืนแล้วลดตัวลงจนเข่าหลังหลุดจากพื้น เก็บกระดูกเชิงกรานไว้ใต้และลำตัวตั้งตรง รักษาตำแหน่งข้อเท้าและหัวเข่า ยืดขารองรับของคุณ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ไม่มีอุปกรณ์

กระโดดหมอบ 8 ครั้ง

ยืนแยกขาเท่าไหล่ หมอบและดันฝ่าเท้าไปสู่การกระโดดสูง กลับสู่ท่าหมอบแล้วเคลื่อนไหวต่อไป รักษาตำแหน่งหัวเข่าและข้อเท้า อย่าให้หัวเข่าของคุณงอเข้าด้านใน

CARDIO SECTION

หลังจาก 3 ชุดของวงจรของคุณ: ใช้จักรยานปั่นและวิ่งเพื่อ 12 วินาทีที่ 100 ร้อยละความพยายามที่ 20- 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ กู้คืนสำหรับ 12 วินาที ลดความรุนแรงลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

หน้าแรก

2020

  • ไลฟ์สไตล์

  • Back to top button