วิถีชีวิต (lifestyle)

วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น

โดย MotivHealth นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ Matthew Matthew Matthew กล่าว เมื่อสัตว์รู้สึกเหนื่อย มันก็แค่นอนลงและเข้านอน และด้วยเหตุผลที่ดี การอดนอนเป็นรากฐานของความผิดปกติหลายอย่างทางร่างกายและจิตใจ ข้ามการนอนหลับและคุณอาจมีปัญหาด้านความจำ อารมณ์แปรปรวน ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ สมาธิสั้น ความดันโลหิตสูง ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และความสมดุลที่ไม่ดี เป็นต้น คุณอาจเริ่มมีน้ำหนักขึ้น ซึมเศร้าหรือหงุดหงิด และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์อย่างมาก การอดนอนทำให้ 40% ขาดความสามารถของสมองในการเรียนรู้ข้อมูลใหม่ และหากข้อเท็จจริงเหล่านี้ไม่น่ากลัวเพียงพอ การอดนอนในระยะยาว (โดยเฉพาะการนอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืน) จะลดอายุขัยของคุณลง 15%. ต่างจากสัตว์ หลายคนพบว่ามันยากมากที่จะนอนลงและเข้านอน บางครั้งภาระงานหนักของคุณมีความสำคัญมากกว่า บุตรหลานของคุณจะทำให้คุณไม่ท้อถอย มิฉะนั้นความคิดของคุณจะไม่หยุดนิ่ง ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับการนอนหลับสองสามข้อที่คุณควรลองใช้ รวมถึงเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีรู้สึกตื่นตัวหลังจากนอนหลับมาทั้งคืน การเปิดรับแสง คุณอาจเคยได้ยินมามากมายเกี่ยวกับการลดแสงสีฟ้า (แสงหน้าจอ) ก่อนนอน นั่นเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีในการรักษาไว้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการรับแสงบางอย่างมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาจังหวะชีวิตของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเปิดรับแสงธรรมชาติในระหว่างวัน จังหวะชีวิตของเรากระตุ้นให้ร่างกายของเราตื่นตัวเมื่อมีแสงสว่างและหลับในที่มืด การใช้เวลาทั้งวันในที่ที่มีแสงน้อยอาจทำให้ร่างกายของคุณสับสน ทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน การใช้เวลาสองสามชั่วโมงในแสงแดดในแต่ละวันสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก หนึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าใช้เวลาสองชั่วโมงในแสงแดดเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับโดย 40% ถ้าคุณต้องใช้เวลาทั้งวันในที่ร่ม ให้เปิดมู่ลี่ของคุณ หากคุณตื่นกลางดึกไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม หลีกเลี่ยงการเปิดไฟ วิธีนี้จะช่วยให้กลับไปนอนหลับได้ง่ายขึ้นมาก สร้างกิจวัตร ร่างกายของเราชอบที่จะทำตามจังหวะ การเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้าจะเป็นประโยชน์ต่อการนอนของคุณจริงๆ เวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอเป็นเรื่องยากที่จะรักษาในวันหยุดสุดสัปดาห์ (หรือวันไหนที่คุณไม่ต้องทำงาน) แต่ถ้าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็คุ้มค่าที่จะลอง ตารางการนอนหลับจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษหากปล่อยให้ร่างกายตื่นนอนอย่างเป็นธรรมชาติ การตื่นนอนอย่างเป็นธรรมชาติช่วยให้ร่างกายได้นอนหลับรอบสุดท้าย นาฬิกาปลุกมักจะปลุกคุณให้ตื่นในระหว่างรอบการนอนหลับ ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นแทบเป็นไปไม่ได้เลย อย่างไรก็ตาม กิจวัตรการนอนหลับที่เหมาะกับคนอื่นอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ ร่างกายบางคนต้องการการนอนหลับมากกว่าคนอื่น การนอนหลับคืนเดียวประกอบด้วยรอบการนอนหลับสี่ถึงหกรอบ ความยาวของวงจรการนอนหลับนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วหนึ่งรอบจะอยู่ที่ประมาณ 87 นาที และประกอบด้วยสี่ขั้นตอน บางช่วงของวัฏจักรการนอนหลับนั้นปลุกได้ยากมาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้นาฬิกาปลุกเป็นอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น หากนาฬิกาปลุกปลุกคุณในระหว่างขั้นตอนที่ 3 ของวงจรการนอนหลับ คุณจะรู้สึกสับสนและมึนงง และการกดปุ่มเลื่อนซ้ำหลายครั้งเกินไปจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ แนวคิดในการตื่นนอนโดยไม่มีสัญญาณเตือนนั้นค่อนข้างน่ากลัว แต่อาจเปลี่ยนชีวิตได้ เริ่มฝึกการตื่นนอนโดยไม่มีการเตือนในวันที่คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ไหนสักแห่งในช่วงเช้าตรู่ และด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอ ในที่สุดคุณอาจรู้สึกพร้อมที่จะลองนอนหลับโดยไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกแม้ในคืนทำงาน ตัวอย่างเช่น หลังจากการทดลองใช้หลายครั้ง คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณตื่นขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังจากนอนหลับเจ็ดชั่วโมงครึ่ง คุณสามารถเข้านอนแปดชั่วโมงครึ่งก่อนที่คุณจะต้องตื่นเพื่อให้ตัวเองมีบัฟเฟอร์นาที 60 . การนอนหลับโดยไม่มีการเตือนมีความเป็นไปได้ที่สมจริงมากกว่าที่คุณคิด และคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้า สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับรอบการนอนหลับ คลิกที่นี่ ปรับสภาพแวดล้อมของคุณให้เหมาะสม หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการตั้งค่าห้องนอนของคุณมีอิทธิพลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ ห้องนอนที่รกทำให้จิตใจผ่อนคลายได้ยาก เริ่มทำเตียงของคุณทุกวันและลงทุนในผ้าปูที่นอนที่นุ่มสบาย เลือกกลิ่นเทียนที่คุณชอบและจุดเทียนสักชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนนอน (อย่าลืมเป่าให้ดับก่อนนอน) นอกจากจะต้องสะอาดแล้ว ห้องนอนของคุณควรปลอดเสียงรบกวนด้วย บางทีคุณอาจอาศัยอยู่ใกล้ทางด่วนหรือรางรถไฟ ปัจจัยแวดล้อมเหล่านี้ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่คุณสามารถลองนอนกับเครื่องเสียงสีขาว พัดลมไฟฟ้า หรือที่อุดหู สิ่งสำคัญคือต้องจัดห้องนอนของคุณให้มีอุณหภูมิเย็นขณะนอนหลับ เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของคุณเย็นลงเมื่อคุณนอนหลับ อุณหภูมิห้องในตอนกลางคืนที่เหมาะสมที่สุดคือ 40 องศา หากห้องของคุณมีอุณหภูมิเย็น อุณหภูมิร่างกายจะเย็นลงและนอนหลับได้ง่ายขึ้น วิธีปลุกตัวเองให้ตื่น คาเฟอีนเป็นวิธีการพยายามและจริงในการปลุกตัวเองให้ตื่นหลังจากนอนหลับไม่สนิท แต่นั่นไม่ใช่วิธีเดียว ลองทำการยืดเหยียดตอนเช้าและม้วนหัว หลังจากการเหยียดของคุณ กระโดดไปอาบน้ำเย็น หากคุณเป็นคนประเภทที่อาบน้ำตอนกลางคืน ให้สาดน้ำเย็นใส่ใบหน้าหรือดื่มน้ำเย็นสักแก้ว (คุณควรดื่มน้ำเต็มแก้วทุกเช้าโดยไม่คำนึงถึงเพราะร่างกายจะสูญเสียความชุ่มชื้นไปตลอด กลางคืน). อากาศบริสุทธิ์ยังเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดหมอกในสมองในตอนเช้า หากคุณมีเวลา ให้เดินเร็วๆ รอบๆ ตึกก่อนออกไปทำงาน (คุณอาจทำตามขั้นตอนบางอย่างในโปรแกรมการก้าวเดินของเราก่อนที่วันของคุณจะเริ่มต้นขึ้น) ฟังเพลงเพราะๆ ในขณะที่คุณเดินเพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจสำหรับวันข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องตกเป็นทาสของคาเฟอีนเพื่อให้ทำงานได้ มีวิธีใดบ้างที่คุณเตรียมตัวจะนอนหลับฝันดี? แหล่งที่มา “17 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน” Rudy Mawer “ทุกคืนคุณจะสูญเสียมากกว่าปอนด์ในขณะที่คุณ 'กำลังนอนหลับ (ด้วยเหตุผลที่แปลกประหลาดที่สุด)” Robert Krulwich “เคล็ดลับเพื่อสุขภาพ: ตื่นนอนโดยไม่มีคาเฟอีน” MedicineNet “การนอนไม่หลับ นั่นไม่ใช่ทั้งหมด 5 วิธียอดนิยมที่นอนไม่หลับส่งผลต่อคุณ” Valley Sleep Center “ผลกระทบของการอดนอนต่อร่างกายของคุณ ” Stephanie Watson และ Kristeen Cherney “ความสำคัญของการนอนหลับ” บริษัท Dreamer “Stages of Sleep” ดร. Nilong Vyas “อุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับคืออะไร” Raj Dasgupta

  • Trang chủ
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button