วิถีชีวิต (lifestyle)

วิธีกินให้ดีสำหรับอาการปวดข้อและข้ออักเสบ

ข้อต่อของเรามักจะถูกคิดภายหลัง จนกระทั่งไม่เป็นเช่นนั้น ข้อต่อสร้างการเชื่อมต่อระหว่างกระดูกของเราและเรามีมากกว่า 350 ของพวกเขาทำงานเป็นโช้คอัพเพื่อช่วยให้เราเคลื่อนไหวโดยไม่เจ็บปวดและตึง ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดข้อและโรคข้ออักเสบรู้ดีว่าอาการปวดข้อเรื้อรังในและรอบ ๆ ข้อต่ออาจเปลี่ยนแปลงชีวิตและทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้ แต่ในขณะที่ยาสามารถช่วยได้ หลายคนไม่ทราบว่าอาหารและวิถีชีวิตสามารถมีผลกระทบอย่างมากต่ออาการปวดข้อและข้ออักเสบของคุณ

โรคข้ออักเสบไม่ใช่โรคเดียว แต่เป็นการพูดถึงอาการปวดข้อและโรคข้อต่ออย่างไม่เป็นทางการ ตัวเลขใหม่รายงานโดย มูลนิธิโรคข้ออักเสบ ประมาณการว่ามากกว่า ผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 1 ล้านคน (เกือบ

    %) มีอาการข้ออักเสบที่แพทย์วินิจฉัยหรือรายงานอาการข้ออักเสบ ทำให้เป็นสาเหตุหลักของความพิการในอเมริกา ด้านล่างนี้เป็นประเภทอาการปวดข้อและข้ออักเสบที่พบบ่อยที่สุด

      โรคข้อเข่าเสื่อม: โรคข้ออักเสบที่พบได้บ่อยที่สุด สังเกตได้จากการสึกหรอของกระดูกอ่อนร่วม การเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนอาจเกิดขึ้นได้หลายปีหรือเร็วกว่านั้นเนื่องจากการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ

      โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์: ภาวะภูมิต้านตนเอง ที่ภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีเยื่อบุของข้อต่อแคปซูล ทำให้อักเสบและบวม ซึ่งสามารถทำลายกระดูกอ่อนและกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป โรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน: อาการปวดข้อและข้อแข็งที่เกิดขึ้นในบางคนที่เป็นโรคสะเก็ดเงิน สภาพผิวเป็นสีแดงและเป็นหย่อม

    1. โรคเกาต์: ปวด ข้อตึง และอักเสบบริเวณข้อต่อ คล้ายกับโรคข้อรูมาตอยด์ แต่ สาเหตุคือการสะสมของกรดยูริกในเลือด สามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ในร่างกาย แต่มักส่งผลกระทบต่อแขนขาส่วนล่าง เช่น ข้อต่อนิ้วเท้าใหญ่
        หลอก: คล้ายกับโรคเกาต์ แต่เกิดจากการสะสมของผลึกแคลเซียม ไพโรฟอสเฟตในเลือด และมักจะส่งผลต่อหัวเข่า ข้อมือ หรือข้อนิ้วขนาดใหญ่ บ่อยครั้งความเจ็บปวดเฉียบพลันของ pseudogout วูบวาบนั้นรุนแรงน้อยกว่าโรคเกาต์ แต่สามารถอยู่ได้นานกว่ามาก ลูปัส: An สภาพภูมิต้านตนเอง ที่ส่งผลให้เกิดการอักเสบของเนื้อเยื่อของร่างกายและมักทำให้เกิดอาการปวดข้อ

        ถึงแม้จะเป็นที่แพร่หลายมาก แต่โรคข้ออักเสบและอาการปวดข้ออื่นๆ ก็ยังไม่เป็นที่เข้าใจกันดีนัก สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทราบคือโรคข้ออักเสบสามารถส่งผลกระทบต่อคนทุกวัย ทุกเชื้อชาติ หรือร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปัจจัยเสี่ยงทั่วไปบางประการ ได้แก่ อายุที่มากขึ้น การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ประวัติครอบครัว การสูบบุหรี่ มีงานด้านร่างกายที่หนักหน่วง และเคยได้รับบาดเจ็บหรือติดเชื้อที่ข้อต่อมาก่อน ผู้หญิงมากกว่าผู้ชายได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการปวดข้อ ยกเว้นในกรณีของโรคเกาต์ การอักเสบและความเจ็บปวดมักจัดการได้ด้วยยาและกายภาพบำบัด แม้ว่าจะมีอาหารที่เชื่อกันว่าช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการวูบวาบได้

        อาหารที่ช่วยควบคุมอาการปวดข้อ อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล

        โพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งมาจากอาหารจากพืชหลายชนิด ในร่างกาย โพลีฟีนอลทำงานเพื่อลดการอักเสบ ซึ่งสามารถช่วยให้อาการปวดข้อดีขึ้นได้ เพื่อให้ได้โพลีฟีนอลเยอะๆ ให้กินมากขึ้น berries (โดยเฉพาะแบล็กเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่) ผลไม้อื่นๆ (โดยเฉพาะแบล็คเคอแรนท์ พลัมและน้ำทาร์ตเชอร์รี่) ผัก (โดยเฉพาะอาร์ติโชก บร็อคโคลี่ และผักโขม) ถั่ว (โดยเฉพาะเฮเซลนัท พีแคน และวอลนัท) และถั่วทุกประเภท .

        อาหารที่มี EPA และ DHA สูง

        กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีศักยภาพทั้งสองชนิดนี้มีผลดีต่อข้อต่อโดยลดการอักเสบที่ทำให้เกิดอาการปวด การปรับปรุงที่ดีที่สุดในการศึกษาที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่อุดมด้วย EPA และ DHA ในปริมาณ 3 ออนซ์อย่างน้อย 2 ออนซ์ต่อสัปดาห์ เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ และปลากะตัก

        อะโรเมติกส์และเครื่องเทศ

        ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่กินกระเทียมและ/หรือขิงบ่อยๆ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมลดลงและมีอาการปวดข้อน้อยลงหลังการวินิจฉัย อาหารทั้งสองชนิดเป็นอาหารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพและอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ นอกจากนี้ สมุนไพรและเครื่องเทศแห้งที่มีกลิ่นแรง เช่น สะระแหน่ กานพลู และโป๊ยกั๊ก ยังมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในแง่ของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่สามารถลดการอักเสบได้

        ชาเขียว

        อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ชาเขียว สามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อ ชาเขียวมีสารประกอบที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (หรือ EGCG) ที่สามารถลดการเกิดอนุมูลอิสระได้ ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มนมหรือน้ำตาลลงในชาเขียวสามารถลดสารต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มการอักเสบได้ ดังนั้นควรเลือกดื่มโดยตรง

        น้ำมันมะกอก

        การเลือก น้ำมันมะกอก สำหรับการปรุงอาหารและปรุงรสอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ เนื่องจากมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ โดยเฉพาะกรดโอเลอิก ซึ่งช่วยลดเครื่องหมายของการอักเสบได้ น้ำมันมะกอกยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโอลีโอแคนธัล ซึ่งมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการใช้ยาแก้อักเสบ

        อาหารเพื่อลดอาการปวดข้อ

        แอลกอฮอล์

        การดื่มแอลกอฮอล์จะเพิ่มการอักเสบในร่างกาย และการใช้แอลกอฮอล์เรื้อรังมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคข้ออักเสบ แอลกอฮอล์ยังเชื่อมโยงกับโรคเกาต์ที่ลุกเป็นไฟนานขึ้นและรุนแรงขึ้นด้วย

        อาหารที่มีน้ำตาลสูง

        งานวิจัยเชื่อมโยง น้ำตาลสูง การบริโภคเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ เช่นเดียวกับความเจ็บปวดที่แย่ลงในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้ออักเสบแล้ว ของหวาน ขนมอบ เครื่องดื่มรสหวาน ลูกอม และขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อมีน้ำตาลเพิ่มสูง เครื่องปรุงรสและซอสแบบธรรมดา อาหารแช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง ซีเรียล และโยเกิร์ตปรุงแต่งเป็นแหล่งน้ำตาลที่เติมลงไปอย่างเห็นได้ชัดน้อยกว่า

        น้ำมันบางชนิด

        น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันพืชผสม น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด) และน้ำมันเมล็ดพืช (เช่น เมล็ดฝ้าย เมล็ดทานตะวัน และน้ำมันงา) รวมทั้งน้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม และน้ำมันรำข้าวมีอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง น้ำมันเหล่านี้มีราคาถูกและสกัดด้วยสารเคมี ซึ่งพบได้ในอาหารแปรรูปขั้นสูงหลายชนิด

        ไขมันทรานส์

        ทุกคนควรลดหรือกำจัดไขมันทรานส์เพื่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและปวดข้อ เนื่องจากกรดไขมันทรานส์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีไขมันในร่างกายส่วนเกิน ไขมันทรานส์เทียมถูกห้ามโดย FDA แต่ถึงกระนั้น อาหารที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถระบุไขมันทรานส์ 0 กรัมบนฉลากข้อมูลโภชนาการ แม้ว่าจำนวนนี้จะน้อย แต่ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่มีอยู่ในขนมอบที่บรรจุหีบห่อ เนยเทียมและเนยให้สั้นจากผัก ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ ฟาสต์ฟู้ดทอด ครีมเทียม แป้งโดและบิสกิตแช่เย็น หากผลิตภัณฑ์มี “น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน” แสดงว่ามีไขมันทรานส์

        เนื้อแปรรูป Advanced glycation end products (AGEs) ในเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอกและฮอทดอก เนื้อสัตว์เดลี่ และเนื้อไหม้ดำคล้ำ เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดการอักเสบ และอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อได้โดยเฉพาะ

        อาหารเสริมที่ช่วยเรื่องปวดข้อ

        การสนับสนุนเพิ่มเติมจากอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยลดอาการปวดข้อได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใหม่

        กลูโคซามีนซัลเฟต

        ส่วนประกอบตามธรรมชาติของกระดูกอ่อนนี้สามารถชะลอการสูญเสียกระดูกอ่อน และบรรเทาอาการตึงและบวมได้ มักใช้ร่วมกับคอนดรอยติน

        คอนดรอยติน ส่วนประกอบตามธรรมชาติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันนี้สามารถเพิ่มคอลลาเจนและการกักเก็บน้ำในข้อต่อและป้องกันการสูญเสียกระดูกอ่อน

        โอเมก้า 3s

        EPA และ DHA – สองศักยภาพ omega-3 กรดไขมัน – สามารถช่วยลดการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลาที่มีไขมัน 2 มื้อหรือมากกว่าเป็นประจำต่อสัปดาห์

        เหมือนกัน

        S-adenosyl-L-methionine (หรือ SAMe) ผลิตจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าเมไทโอนีน สามารถเพิ่มการผลิตกระดูกอ่อนและลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้

        กรดไฮยาลูโรนิก

        สามารถบริหารให้เป็นยาฉีด แต่ยังใช้เป็นอาหารเสริมในช่องปากด้วย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดไฮยาลูโรนิกสามารถบรรเทาอาการปวดในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้

        อาหารเสริมสมุนไพรบางชนิด

        ขมิ้น บอสเวลเลียและเล็บปีศาจเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อมโยงกับการอักเสบที่ลดลงและลดอาการในผู้ที่มีอาการปวดข้อ

        มีอาการปวดข้อหรือไม่? ทำสิ่งนี้ก่อน

        หากคุณสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การเลิกนิสัยเหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่สร้างผลกระทบได้มากที่สุดอย่างหนึ่งในการบรรเทาอาการปวดข้อเรื้อรัง หากคุณมีน้ำหนักเกิน กำลังลดน้ำหนัก สามารถช่วยลดความเครียดในข้อต่อและป้องกันความเสียหายเพิ่มเติม หากคุณไม่มีน้ำหนักเกินและไม่ได้สูบบุหรี่หรือดื่มสุราเป็นประจำ สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำต่อไปคือเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและรับประทานอาหารต้านการอักเสบมากขึ้น (ตามรายการด้านบน)

        มีอะไรอีกบ้างที่ต้องรู้เกี่ยวกับอาการปวดข้อ

        สำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อเรื้อรัง มีหลายสิ่งที่ทำให้อาการดีขึ้นหรือแย่ลงได้ พิจารณาแนวทางการบริโภคอาหารที่แนะนำข้างต้นโดยคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

        ยาตามใบสั่งแพทย์

        ยากลุ่ม NSAID สเตียรอยด์ และฝิ่น มักถูกกำหนดเพื่อลดอาการปวดข้อ ยามีประโยชน์อย่างมากในการบรรเทาอาการปวด แต่แผนการใช้ยาควรเป็นรายบุคคลและมักมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ การใช้ยากลุ่ม NSAID ในปริมาณสูงเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ การใช้สเตียรอยด์ในระยะยาวเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าและอาจส่งผลต่อตับและไต Opioids เป็นสารเสพติดสูง แต่มีการกำหนดในกรณีที่อาการปวดรุนแรงซึ่ง NSAIDs ไม่สามารถใช้ได้ ทำให้โรคข้ออักเสบเป็นภาวะเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้ใช้ opioid ในสหรัฐอเมริกา อาจมีการแนะนำยาแก้ปวดและครีมเฉพาะที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์และสามารถ เป็นประโยชน์กับผู้ที่มีอาการปวดข้อรุนแรงน้อย

        การฉีด

        สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการบรรเทาจากยารับประทานหรือยาทาเฉพาะที่ การฉีดเป็นทางเลือกหนึ่ง การฉีดสเตียรอยด์หรือไฮยาลูโรแนนทุกๆ หลายเดือนอาจเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพ แต่ก็อาจนำไปสู่การใช้ข้อต่อมากเกินไป ซึ่งสร้างความเสียหายต่อไปอีก

        การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ แม้ว่าความรู้สึกไม่สบายและความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดข้ออาจไม่ทำให้คุณอยากออกกำลังกาย แต่การเข้าสู่รูปแบบการเคลื่อนไหวเป็นประจำทุกวันสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้ การทำงานกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะช่วยเพิ่มแรงจูงใจและช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งง่ายต่อการข้อต่อ เช่น การเดิน โยคะ หรือว่ายน้ำ และออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

        บำบัดร้อนและเย็น การอาบน้ำอุ่นในตอนเช้าสามารถบรรเทาอาการตึงและอาการวูบวาบที่มีแนวโน้มว่าจะระบาดในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ การประคบเย็นช่วยบรรเทาอาการแดงและบวมที่ข้อต่อขนาดใหญ่ เช่น หัวเข่าและข้อเท้า

        การฝังเข็มและการนวด

        สามารถนวดหรือฝังเข็มได้ทันที บรรเทาอาการปวด แม้ว่าจะไม่ลดความเจ็บปวดในระยะยาว

        การได้รับสารพิษจากสิ่งแวดล้อมและการสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่หรือการสัมผัสสารพิษอื่นๆ เป็นเวลานาน เช่น ยาเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ มลภาวะในอากาศและในน้ำ ผลึกซิลิกา รังสีอัลตราไวโอเลต สารก่อมะเร็งและสารพิษที่เป็นที่รู้จัก (เช่น ยาฆ่าแมลง) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคภูมิต้านตนเอง เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และ โรคลูปัส

Back to top button