วิถีชีวิต (lifestyle)

สูตรโกงที่สมบูรณ์ของคุณไปยังสารให้ความหวาน Keto

ถ้าคุณทานอาหารคีโตหรือคาร์บต่ำ น้ำตาลจะหมดไป สารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสหรือแอสพาเทม ซึ่งเชื่อมโยงกับการหยุดชะงักของแบคทีเรียในลำไส้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และผลกระทบระยะยาวที่อาจร้ายแรง—ไม่ใช่ทางเลือก แต่ใครจะอยู่ได้โดยปราศจากบราวนี่ฟัดจ์หรือเค้กช็อกโกแลตที่เป็นมิตรกับคีโตเป็นครั้งคราว? โชคดีสำหรับผู้กินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทางเลือกจากธรรมชาติจำนวนหนึ่งสามารถช่วยลดฟันหวานได้ ต่อไปนี้คือข้อมูลสารให้ความหวานที่ได้รับการรับรองจากคีโต 5 ชนิด โดยมีข้อดี ข้อเสีย และวิธีใช้:

ไซลิทอล

ผงผลึกสีขาวนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยในราสเบอร์รี่ ลูกพลัม และผลไม้และผักอื่นๆ เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นสารให้ความหวานชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถดูดซึมหรือย่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย เปอร์เซ็นต์แคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสุทธิเป็นศูนย์ เดิมทีได้มาจากเปลือกต้นเบิร์ช (แหล่งธรรมชาติที่มีความเข้มข้นสูง) ไซลิทอลส่วนใหญ่ตอนนี้ทำมาจากข้าวโพด คุณจะพบว่าเป็นไซลิทอลแบบเม็ดหรือแบบผง หรือผสมกับอีรีทรีทอลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ

ข้อดี: ไซลิทอลมีรสเป็นกลาง มีสีและเนื้อสัมผัสคล้ายกับน้ำตาล มีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันฟันผุและฟันผุ และงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอาจปรับปรุงสุขภาพกระดูกและฟัน ป้องกันการติดเชื้อที่หู และช่วยควบคุม Candida

ข้อเสีย: เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์น้ำตาลอื่นๆ ไซลิทอลสามารถทำให้เกิดก๊าซ ท้องอืด และอุจจาระหลวมในปริมาณมาก เริ่มต้นด้วยจำนวนที่น้อยลงเพื่อดูว่าคุณทนต่อมันได้ดีเพียงใด และจำกัดการบริโภคให้ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นพิษสำหรับสุนัขด้วย ดังนั้นควรเก็บให้ห่างจากสัตว์เลี้ยงในภาชนะที่ป้องกันสุนัขได้ เนื่องจากทำมาจากข้าวโพดจึงอาจมีจีเอ็มโอ มองหารุ่นออร์แกนิกหรือปลอดจีเอ็มโอหรือไซลิทอลที่ได้จากต้นเบิร์ช (ราคาแพงกว่า)

ดีที่สุดสำหรับ: ไซลิทอลมีสี เนื้อสัมผัส และความหวานคล้ายน้ำตาลทราย ละลายได้ง่ายในของเหลวร้อนและเย็น และสามารถ ใช้แทนน้ำตาลในอัตราส่วน 1 ต่อ 1 เนื่องจากอาจทำให้ท้องอืดและเป็นแก๊สได้ในปริมาณมาก จึงไม่เหมาะสำหรับขนมอบหรือสูตรอาหารที่มีน้ำตาลสูงอื่นๆ ผสมผสานกับตัวเลือกอื่น เช่น พระผลไม้ หรือ หญ้าหวาน.

ผลไม้พระ

ทำมาจากพืชพื้นเมืองทางตะวันตกเฉียงใต้ของจีน ผลพระ มีรสหวานเข้มข้น ไม่มีแคลอรีหรือคาร์โบไฮเดรต . คุณจะพบมันในหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่พระภิกษุบริสุทธิ์เข้มข้นไปจนถึงผงผลึกที่เติมอิริทริทอลหรือส่วนผสมอื่นๆ ในปริมาณมาก

ข้อดี: พระภิกษุสงฆ์มีรสอ่อนๆ มีรสที่ค้างอยู่ในคอเล็กน้อย และใช้อย่างปลอดภัยมานับพันปี ไม่เหมือนไซลิทอลและน้ำตาลแอลกอฮอล์อื่นๆ เพราะไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร และงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าพระภิกษุสงฆ์มีคุณสมบัติต้านจุลชีพ ลดการอักเสบ และสนับสนุนน้ำตาลในเลือดที่สมดุล ทั้งหมดนี้ทำให้สารให้ความหวานคีโตที่ยอดเยี่ยม

ข้อเสีย: พระผลไม้มีราคาแพงกว่าสารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับคีโตอื่น ๆ และผลิตภัณฑ์บางชนิดผสมกับมอลโตเด็กซ์ตรินหรือสารเพิ่มปริมาณราคาถูกอื่น ๆ อ่านฉลากและเลือกเวอร์ชันที่ไม่ใช่จีเอ็มโอหรือออร์แกนิก และในขณะที่รสชาติค่อนข้างเป็นกลาง แต่บางคนก็คัดค้านรสที่ค้างอยู่ในคอเล็กน้อย

เหมาะสำหรับ: พระภิกษุสงฆ์ละลายได้ง่ายและมีรสหวานเข้มข้น ใช้ในปริมาณเล็กน้อยในเครื่องดื่มร้อนหรือเย็น สมูทตี้ โยเกิร์ต ไอศกรีม หรือซีเรียล สำหรับสารสกัดจากผลไม้พระบริสุทธิ์ ประมาณ 1/2 ถึง 1 ช้อนชาหวานพอๆ กับน้ำตาลหนึ่งถ้วย เนื่องจากไม่มีเทอะทะ จึงใช้อบได้ยากขึ้น ผสมกับอิริทริทอลหรือไซลิทอล หรือใช้รูปแบบผงที่มีส่วนผสมพะรุงพะรังที่ปราศจากจีเอ็มโอ

อิริทริทอล

น้ำตาลแอลกอฮอล์นี้เกิดขึ้นในปริมาณเล็กน้อยในลูกแพร์ องุ่น และผักและผลไม้อื่นๆ และในอาหารหมักดองบางชนิด เช่น เบียร์และชีส ได้มาจากการหมักกลูโคส ซึ่งมักจะมาจากข้าวโพด และมีแคลอรีเป็นศูนย์และคาร์โบไฮเดรตสุทธิเป็นศูนย์ คุณจะพบอิริทริทอลในรูปแบบผงหรือเป็นเม็ดหรือผสมกับผลไม้พระหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ

ข้อดี: erythritol มีรสและสีที่เป็นกลาง และมีรสที่ค้างอยู่ในคอเล็กน้อย ซึ่งแตกต่างจากไซลิทอลและน้ำตาลแอลกอฮอล์อื่น ๆ ส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมก่อนถึงลำไส้ใหญ่ ดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดความทุกข์ทางเดินอาหาร งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอาจป้องกันฟันผุได้ดีกว่าไซลิทอล ปิดกั้นแบคทีเรียในช่องปาก และเพิ่มแร่ธาตุในฟัน

ข้อเสีย: แม้ว่าจะมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ผู้ที่มีกระเพาะอาหารที่บอบบางหรืออาการลำไส้แปรปรวนควรจำกัด erythritol ให้เหลือเพียงเล็กน้อยหรือหลีกเลี่ยง มันทั้งหมด เนื่องจากทำมาจากข้าวโพดจึงสามารถมีจีเอ็มโอได้ มองหารุ่นออร์แกนิกหรือไม่ใช่จีเอ็มโอ

เหมาะสำหรับ: อิริทริทอลละลายได้ดีในเครื่องดื่มร้อนหรือเย็น และสามารถนำไปใช้ในขนมอบหรือสูตรอื่นๆ ได้เกือบทั้งหมด มันหวานน้อยกว่าน้ำตาล ดังนั้นใช้อีริทริทอลประมาณ 1 1/3 ถ้วยต่อน้ำตาลหนึ่งถ้วย เพื่อลดปัญหาการย่อยอาหารในสูตรอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก ให้ผสมกับสารให้ความหวานอื่นๆ เช่น พระภิกษุสงฆ์หรือหญ้าหวาน

หญ้าหวาน

จากไม้พุ่มขนาดเล็กที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งมีการใช้อย่างปลอดภัยมานานหลายศตวรรษในปารากวัย อาร์เจนตินา บราซิล และประเทศอื่นๆ อุดมไปด้วยสารประกอบที่เรียกว่า steviosides และ rebaudiosides ที่ให้รสหวานเข้มข้น 95 เท่าของความหวาน โดยให้แคลอรีเป็นศูนย์หรือสุทธิ ทานคาร์โบไฮเดรต คุณจะพบมันในหลากหลายรูปแบบ รวมทั้งของเหลวและผงหญ้าหวานบริสุทธิ์ รวมกับสารเพิ่มปริมาณ หรือเป็นส่วนผสมในการอบผสม

ข้อดี: หญ้าหวานไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลแอลกอฮอล์ และบางคนแนะนำว่ามันช่วยลดระดับอินซูลินและกลูโคสและสามารถทำให้เป็นปกติ คอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

ข้อเสีย: หญ้าหวานบางรูปแบบทิ้งรสขมที่ค้างอยู่ในคอและแฝงด้วยชะเอมเทศ แม้ว่าการศึกษาในช่วงต้นที่เชื่อมโยงหญ้าหวานกับภาวะมีบุตรยากและมะเร็งจะถูกหักล้างไป แต่งานวิจัยล่าสุดบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าหญ้าหวานอาจรบกวนการสื่อสารระหว่างแบคทีเรียในลำไส้และขัดขวางไมโครไบโอม

เหมาะสำหรับ: หญ้าหวานละลายได้ง่ายและเหมาะสำหรับเครื่องดื่มร้อนหรือเย็น ซีเรียล โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ไอศกรีม หรือสมูทตี้ มันหวานเข้มข้น หญ้าหวานผงประมาณ 1/2 ถึง 1 ช้อนชาเทียบเท่าน้ำตาลหนึ่งถ้วย เนื่องจากไม่มีเทอะทะ จึงใช้อบได้ยากขึ้น ผสมกับสารให้ความหวานที่มีปริมาณมากขึ้น เช่น อิริทริทอลหรือไซลิทอล

Allulose

ใหม่กว่าสำหรับฉากสารให้ความหวานคีโต: อัลลูโลสเป็นน้ำตาลจริง มีสารเคมีคล้ายกับน้ำตาลอ้อยและพบได้ตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยในกากน้ำตาล น้ำเชื่อมเมเปิ้ล มะเดื่อแห้ง ลูกเกด และผลไม้แห้งอื่นๆ บางครั้งเรียกว่า “น้ำตาลหายาก” ซึ่งทำมาจากการเปลี่ยนน้ำตาลฟรุกโตส ซึ่งมักจะมาจากข้าวโพด โดยใช้กระบวนการทางเอนไซม์ อัลลูโลสต่างจากน้ำตาลแอลกอฮอล์ตรงที่จะถูกย่อยและดูดซึม แต่ร่างกายไม่ได้เผาผลาญเหมือนน้ำตาล ดังนั้นจึงแทบไม่มีแคลอรีด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิเป็นศูนย์ คุณจะพบมันในรูปแบบเม็ดหรือผง เป็น allulose บริสุทธิ์หรือผสมกับผลไม้พระหรือส่วนผสมอื่น ๆ

ข้อดี: allulose มีรสชาติที่สะอาด เป็นกลาง โดยให้กลิ่นปากคล้ายกับน้ำตาลและมีคุณสมบัติในการทำอาหารหลายอย่างเหมือนกัน งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าสามารถลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความไวของอินซูลิน ลดไขมันในร่างกาย (รวมถึงไขมันหน้าท้อง) และลดการสะสมไขมันในตับ

ข้อเสีย: allulose ไม่ได้รับการวิจัยอย่างดีเท่ากับน้ำตาลทางเลือกอื่นๆ ดังนั้นจึงมีการศึกษาระยะยาวเพียงไม่กี่ครั้ง แม้ว่าจะมีโอกาสน้อยกว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่จะทำให้ระบบย่อยอาหารลำบาก แต่การรับประทานอาหารปริมาณมากอาจทำให้ท้องอืด ปวดท้อง มีก๊าซ และท้องร่วงได้ เนื่องจากทำมาจากข้าวโพดจึงมีแนวโน้มที่จะมี GMOs กระบวนการทางเอนไซม์ยังใช้จุลินทรีย์ที่ดัดแปลงพันธุกรรม เนื่องจากถือว่าเป็นเครื่องช่วยในการแปรรูป ไม่ใช่ส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย จึงไม่ทำให้เกิดการเปิดเผยว่าเป็นอาหารทางวิศวกรรมชีวภาพ

ดีที่สุดสำหรับ: เนื่องจากอัลลูโลสมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับน้ำตาล จึงมีคุณสมบัติหลายอย่างเหมือนกัน เช่น การทำให้เป็นสีน้ำตาลและคาราเมล และ เหมาะสำหรับการอบ โดยให้เนื้อสัมผัสที่นุ่มชุ่มชื้นแก่คุกกี้ เค้ก และขนมปัง มันเกี่ยวกับ 70 เปอร์เซ็นต์หวานเท่าน้ำตาลทราย ใช้อัลลูโลสบริสุทธิ์ประมาณ 1 1/3 ถ้วยต่อน้ำตาลทุกถ้วย หรือจะใช้แทนกันโดยตรงหากคุณใช้ส่วนผสมแบบตัวต่อตัว

ตอนนี้คุณมีสารให้ความหวาน keto ผอมแล้ว อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีประสิทธิภาพนี้:

Keto ดีหรือไม่ดีต่อลำไส้ของคุณหรือไม่?

เสริมความต้องการของคุณในอาหาร Keto

  • วิธีที่ดีกว่าในการ Keto

  • Back to top button