วิถีชีวิต (lifestyle)

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยและวิธีหลีกเลี่ยง

รูปภาพ: iStock

ไม่แปลกใจเลยที่การวิ่งได้รับความนิยมสูงสุดในปีนี้ เมื่อยิมปิด ทางเลือกในการออกกำลังกายมีจำกัด และชีวิตที่ร่วมมือกันทำให้เราอยากออกไปเที่ยวข้างนอก การวิ่งเหยาะๆ รอบสวนสาธารณะในท้องถิ่นเป็นหนึ่งในความหรูหราจำนวนน้อยที่เราสามารถเพลิดเพลินได้ แต่ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นนั้นมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น และน่าเสียดายที่ข้อมูลเห็นด้วย: การค้นหาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วๆ ไปโดย Google เพิ่มขึ้นตั้งแต่ล็อกดาวน์ ปราศจากความเจ็บปวดด้วยคำแนะนำเหล่านี้จาก Emily Partridge, MSK Clinical Lead ที่

Bupa Health Clinics

เฝือกหน้าแข้ง

นี่เป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่คุ้นเคยกับการวิ่ง หรือสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ คำนี้หมายถึงอาการปวดขาส่วนล่างใต้เข่า และมักเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป การสวมรองเท้าที่สึกหรอ หรือวิ่งบนพื้นผิวที่แข็ง

หลีกเลี่ยง:

  • เพื่อช่วยป้องกันเฝือกหน้าแข้ง ให้แน่ใจว่าคุณสร้างขึ้น ระยะทางและความฟิตของคุณอย่างช้าๆ และรวมการวิ่งกับการออกกำลังกายอื่นๆ โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ดีควบคู่ไปกับการวิ่งเพื่อยืดเหยียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณมีเฝือกหน้าแข้งอยู่แล้ว ให้ยืดหรือม้วนหน้าแข้งเป็นประจำเพื่อช่วยฟื้นฟู

    เข่าของนักวิ่ง

    นี่เป็นคำศัพท์ที่เข้าใจได้ทั้งหมดเพื่ออธิบายการบาดเจ็บหลายอย่างที่ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณกระดูกสะบ้าหัวเข่า

    หลีกเลี่ยงมัน:

  • ช่วยเหลือ เพื่อป้องกันไม่ให้เข่าของนักวิ่งคล้ายกับเฝือกหน้าแข้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสะสมระยะทางได้ช้า และวิ่งด้วยรองเท้าที่เหมาะสม การวอร์มอัพและความเย็นอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ และควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า เข่า และสะโพกด้วย

    เอ็นร้อยหวายอักเสบ

    เอ็นร้อยหวายเป็นแถบเนื้อเยื่อที่เชื่อมกล้ามเนื้อน่องที่ด้านหลังของขาส่วนล่างเข้ากับร่างกาย กระดูกส้นเท้า Achilles tendinitis เป็นผลมาจากการใช้กล้ามเนื้อนี้มากเกินไป โดยปกติจะเกิดขึ้นเมื่อนักวิ่งเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาของการวิ่งอย่างรวดเร็ว

    หลีกเลี่ยง:

  • เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของเอ็นร้อยหวายอักเสบ คุณควรเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณการวิ่งของคุณทีละน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนและหลังการออกกำลังกาย

    Plantar fasciitis

    Plantar fasciitis คืออาการปวดบริเวณด้านล่างของเท้าบริเวณส้นเท้า ซึ่งมักจะเป็นความเจ็บปวดแบบแทงที่เจ็บปวดเป็นพิเศษเมื่อคุณเริ่มก้าวแรกในตอนเช้า อาการปวดจะกลับมาหลังจากนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

    หลีกเลี่ยง:

  • เลือกรองเท้าที่ให้การรองรับที่ดี ไม่เพียงแต่สำหรับการวิ่ง แต่สำหรับชีวิตประจำวันของคุณด้วย สลับการวิ่งเพื่อออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำจนกว่าอาการบาดเจ็บจะหาย และตรวจให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดกล้ามเนื้อขาและเท้าอย่างเหมาะสม

    จะทำอย่างไรถ้าคุณ ทำ ได้รับบาดเจ็บ

    หากคุณได้รับบาดเจ็บหลังจากวิ่ง มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดอาการบวมและปวด และช่วยฟื้นฟู นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่คุณไม่ควรทำ วิธีที่ดีในการจดจำสิ่งเหล่านี้คือการใช้วิธีการของ POLICE และ HARM:

    ตำรวจ

  • ปกป้อง:

  • ปกป้องการบาดเจ็บของคุณจากความเสียหายเพิ่มเติม คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นในตอนแรก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวให้อยู่ในระดับที่สบาย การพยุงหรือเฝือกอาจช่วยได้ขึ้นอยู่กับอาการบาดเจ็บ

    การโหลดที่เหมาะสมที่สุด:

  • เปิดใช้งานได้เร็วกว่าในภายหลัง เริ่มเพิ่มน้ำหนักให้กับอาการบาดเจ็บและสร้างช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ทำสิ่งนี้ทีละน้อยและได้รับคำแนะนำจากสิ่งที่รู้สึกว่าสามารถจัดการได้

    น้ำแข็ง: ประคบเย็นเช่นถุงน้ำแข็งหรือถั่วแช่แข็งห่อด้วยผ้าขนหนูบนบริเวณที่เจ็บปวด ทำเช่นนี้ประมาณ นาทีทุกสองสาม ชั่วโมงสำหรับสองถึงสามวันแรก

    การบีบอัด:

    ใช้ผ้าพันแผลพันบริเวณที่บาดเจ็บเพื่อช่วยลดอาการบวม

    ระดับความสูง:

  • ยกระดับอาการบาดเจ็บของคุณให้สูงกว่าระดับหัวใจ ถ้าทำได้

    อันตราย

    ในช่วงสองสามวันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ ป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมโดยหลีกเลี่ยง HARM.

    ความร้อน: ห้ามอาบน้ำร้อน อาบน้ำฝักบัว หรือซาวน่า และหลีกเลี่ยงการใช้ประคบร้อนหรือประคบร้อนทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ

    แอลกอฮอล์:

  • หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เพราะจะทำให้การฟื้นตัวช้าลงและเพิ่มโอกาสในการทำร้ายตัวเอง อีกครั้ง.

    วิ่ง: ห้ามวิ่งหรือทำกิจกรรมระดับปานกลางประเภทอื่น เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติมได้

    การนวด: การนวดบริเวณที่บาดเจ็บอาจทำให้บวมและช้ำมากขึ้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงในวันแรกหรือสองวันแรก

    จำไว้…

    • หากอาการบาดเจ็บของคุณร้ายแรง คุณควรไปพบแพทย์ทันที อาการปวดเมื่อยกับกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ควรละเลยความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง
    • ฟังร่างกายของคุณและอย่าวิ่งผ่านความเจ็บปวด: หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะวิ่งอย่างเต็มที่หรือคิดว่ามีเหตุผลที่คุณไม่ควรทำ ก็อย่าทำอย่างนั้น รอจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมอย่างเต็มที่หรือขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด
    • การทำมากเกินไปเร็วเกินไปจะเป็นเรื่องยากที่จะรักษาไว้ในฐานะนักวิ่งหน้าใหม่ ดังนั้นให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนไมล์ของคุณ การวิ่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ควรปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ แต่ให้เวลาตัวเองอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการวิ่งเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้
  • Back to top button