วิถีชีวิต (lifestyle)

อาหารที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก

เมื่อคุณนึกถึงอาหารที่มีแคลเซียมสูง สิ่งแรกที่นึกถึงน่าจะเป็นนมแก้วทรงสูง หรือผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น ชีสก้อนหนึ่งหรือโยเกิร์ตหนึ่งชาม จากเรื่อง “มีนมไหม” แคมเปญของ 1990 คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญในการดื่มนมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง นม และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ได้รับการขนานนามว่าเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด

แต่ถ้าคุณเป็นนมฟรีล่ะ เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ชอบนม? ก่อนที่คุณจะเข้าถึงอาหารเสริมแคลเซียม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามีอาหารที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่คุณต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้ได้แคลเซียมที่เพียงพอ แร่ธาตุที่สร้างกระดูกนี้สามารถพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ นอกเหนือจากนม

นี่คือ 6 อาหารที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

1. ปลาซาร์ดีน

เมื่อคุณนึกถึงปลาซาร์ดีน คุณอาจไม่คิดว่ามันดีต่อสุขภาพกระดูกในทันที อย่างไรก็ตาม เนื่องจากปลาซาร์ดีนมีกระดูกที่รับประทานได้ จึงมีแคลเซียมค่อนข้างมาก

ซาร์ดีนเน่าเสียง่าย จึงไม่นิยมรับประทานหรือขายสด อย่างไรก็ตาม ปลาซาร์ดีนกระป๋องก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน พันธุ์กระป๋องมักจะเต็มไปด้วยน้ำหรือน้ำมัน โดยที่กระดูกปลาซาร์ดีนทั้งหมดไม่บุบสลาย กระป๋องเดียวให้ปริมาณแคลเซียมทั้งหมดที่คุณแนะนำในแต่ละวัน

NS 100 – บรรจุกระป๋องซาร์ดีนในน้ำมัน 139 มิลลิกรัม ของแคลเซียม ทั้งถ้วยให้มากยิ่งขึ้นบรรจุ 569 มิลลิกรัมของแคลเซียม – มากกว่าครึ่งหนึ่งของ 1, แนะนำมิลลิกรัมทุกวัน

ไอเดียดีๆ อย่างหนึ่งสำหรับปลาซาร์ดีน ทั้งแบบกระป๋องและแบบสดคือการใช้ปลาชนิดนี้เป็นหน้าพิซซ่า ลอง Gluten-Free Pizza with Sardines & Fennel ของเรา รับแคลเซียมจำนวนมากในมื้ออาหารง่ายๆ

2. สีเขียวเข้มใบเขียว

ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งพลังงานของสารอาหาร ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เต็มไปด้วยไฟเบอร์ และยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอีกด้วย และคุณไม่สามารถมองข้ามผักเหล่านี้ได้เมื่อพูดถึงสุขภาพกระดูก

ผักใบเขียวชนิดใดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับแคลเซียม กระหล่ำปลีและคะน้าเป็นสองตัวเลือกที่มากที่สุด ตัวเลือกที่อุดมด้วยแคลเซียม. คะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 179 แคลเซียม มิลลิกรัมหรือมากกว่า เปอร์เซ็นต์ของยอดรวมที่แนะนำต่อวัน กระหล่ำปลีปรุงสุกหนึ่งถ้วย 266 แคลเซียม มิลลิกรัม หรือ 25 เปอร์เซ็นต์ ของจำนวนเงินที่คุณต้องการ บร็อคโคลี่ rabe เป็นแหล่งที่ดีอีกแหล่งหนึ่งด้วย 100 แคลเซียม มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย.

กำลังมองหาวิธีใหม่ในการวางผักใบเขียวเข้มบนจานของคุณหรือไม่? ลอง Power Greens & Millet Salad สูตร a ลอง – มีทั้งผักคะน้าและถั่วน้ำเงินสำหรับส่วนผสมที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นสองเท่า หรือคุณสามารถทำ Balsamic Greens กับ Cauliflower Steaks ซึ่งเป็นอาหารที่นำอัลมอนด์ที่เติมแคลเซียมมาผสมกับผักใบเขียว เช่น คะน้าและผักโขม

3 . อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วที่เยี่ยมยอดเนื่องจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ในมื้อเดียว คุณจะได้รับไขมัน โปรตีน และแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ

อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีแคลเซียมมากที่สุดแห่งหนึ่งที่คุณสามารถทานเป็นของว่างได้ หนึ่งออนซ์หรือประมาณ อัลมอนด์ให้ มิลลิกรัม ของแคลเซียม นั่นเท่ากับ 6 เปอร์เซ็นต์ของยอดรวมรายวันที่แนะนำของคุณ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการกินอัลมอนด์คือการทานของว่างหนึ่งหรือสองชิ้นตลอดทั้งวัน – Toasted Rosemary Marcona อัลมอนด์ เหมาะสำหรับสิ่งนี้ และคุณสามารถใส่อัลมอนด์ดิบดิบลงไปได้หากต้องการ อย่างไรก็ตาม ถั่วเหล่านี้ยังเพิ่มความกรุบกรอบให้กับอาหารทุกประเภท ให้ ไก่ย่างซอสเชอร์รี่บาร์บีคิวและอัลมอนด์อบ หรือ ปลาแซลมอนอบอัลมอนด์ ลองเพิ่มแคลเซียม.

4. ถั่วเหลืองและอาหารจากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองพร้อมกับอาหารจากถั่วเหลืองนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมตามธรรมชาติ จากถั่วแระญี่ปุ่นที่ทำแบบดิบหรือนึ่ง ไปจนถึงอาหารที่ทำจากเต้าหู้และเทมเป้ คุณสามารถหาซื้อได้เกือบ 30 เปอร์เซ็นต์ของ .ของคุณ ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันโดยการเลือกถั่วเหลือง

คุณจะพบแคลเซียมในปริมาณสูงในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองดิบ ปรุงสุก และหมัก ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกหนึ่งถ้วย ประกอบด้วย 87.6 มิลลิกรัม ของแคลเซียมหรือประมาณ เปอร์เซ็นต์ของยอดรวมรายวันของคุณ เทมเป้มีแคลเซียมมากขึ้น – ปรุงสุกก็ให้ 161 มิลลิกรัม ต่อถ้วย.

แต่เต้าหู้เป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากที่สุดในบรรดาอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งหมด เต้าหู้แข็งก้อนเดียวประกอบด้วย 179 มิลลิกรัม ของแคลเซียม หากคุณเลือกเต้าหู้ดิบที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟต คุณจะได้รับ 861 มิลลิกรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แปลว่า เต้าหู้ส่งได้ 30 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนเงินที่คุณต้องการ

คุณสามารถให้ทั้งเต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่นลองใน Ginger Soy Chicken & Edamame Stir-Fry หรือทำเต้าหู้แคลเซียมผสม เต้าหู้คลุกมะพร้าวกรอบผัดผัก.

5. เมล็ดพันธุ์

เมล็ด บรรจุแล้ว ด้วยสารอาหารต่างๆ รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม แต่เมล็ดพืชบางชนิดก็มีแคลเซียมในปริมาณที่น่าประหลาดใจ – และคุณไม่จำเป็นต้องกินมากเพื่อให้ได้แร่ธาตุสร้างกระดูกนี้

ป๊อปปี้ งา และคื่นฉ่ายล้วนเป็นทางเลือกที่อุดมด้วยแคลเซียม ข้อเสนอหนึ่งช้อนโต๊ะของเมล็ดงาดำ 127 มิลลิกรัมของแคลเซียม นั่นคือ 13 เปอร์เซ็นต์ของยอดรวมที่แนะนำต่อวันของคุณ เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ 25.8 มิลลิกรัม ในขณะที่เมล็ดขึ้นฉ่าย 94 มิลลิกรัมในขนาดเสิร์ฟเดียวกัน.

คุณสามารถรวมเมล็ดพันธุ์ต่างๆ ลงในสูตรอาหารทุกประเภทตั้งแต่มื้อเช้าจนถึงมื้อเย็น ทั้งจากข้างและข้าง ของเรา ผัดขิงกระเทียม และ Lemon Tahini- บร็อคโคลินีรมควัน เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสองจุด

6. ถั่ว

ถั่วได้รับความสนใจอย่างมากจากเนื้อหาที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง พวกมันเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารทั้งสองนี้ และพวกมันให้การแลกเปลี่ยนจากพืชที่ดี หากคุณพยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนและอาหารจากสัตว์ สิ่งที่น่าประหลาดใจก็คือ แคลเซียมนั้นดีต่อความต้องการแคลเซียมของคุณมากเพียงใด

คุณสามารถเลือกใช้ถั่วแทนผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อเติมแคลเซียมในแต่ละวัน ถั่วหลากหลายชนิดให้แคลเซียมในปริมาณที่น่าประทับใจ ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว จะให้ 99 มิลลิกรัม ของแคลเซียมในหนึ่งถ้วยที่ให้บริการ – หรือ เปอร์เซ็นต์ของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวันของคุณ ข้อเสนอถั่วทางเหนือที่ยอดเยี่ยม 97 มิลลิกรัม ในขณะที่ถั่วแดงกระป๋องให้คุณ 88 มิลลิกรัม ของแคลเซียม ไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วดิบที่แช่และปรุงเองที่บ้านหรือถั่วกระป๋อง เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบฉลากส่วนผสมอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเลือกได้สะอาด

ใส่ถั่วที่อุดมด้วยแคลเซียมไว้ตรงกลางจานของคุณด้วยไอเดียสูตรอาหารอย่างเรา ถั่วขาวฟาลาเฟล และ ซุป Minestrone กับ Parmesan Broth.

ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน

แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกเดียว คุณสามารถหาแร่ธาตุนี้ได้ทุกอย่างตั้งแต่ผักสีเขียวไปจนถึงถั่วที่มีโปรตีนสูง ไปจนถึงถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด

แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกแหล่งแคลเซียมใดก็ตาม การปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคที่แนะนำในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 1, มิลลิกรัม ของแคลเซียมทุกวัน ผู้สูงอายุ – และโดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า – อาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม 200 มิลลิกรัมต่อวัน.

กำลังมองหาแนวคิดเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับในปริมาณที่เหมาะสมใช่หรือไม่ ตรวจสอบบทความเหล่านี้เกี่ยวกับอาหารเสริมแคลเซียม:

  • 1100450 หน้าแรก
  • ไลฟ์สไตล์

  • Back to top button