วิถีชีวิต (lifestyle)

อาหารเพื่อเพิ่มพลังในการออกกำลังกายของคุณ

อาหารเพิ่มพลังงาน เหมาะสำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ เช่น เดิน วิ่ง และปั่นจักรยาน สำหรับการฝึกวิ่งมาราธอนหรือไตรกีฬาและการเอนที่แอกทีฟ คนออกกำลังกายน้ำหนักขึ้นยาก

อาหารเพิ่มพลังงาน
อาหารเพิ่มพลังงาน

อาหารเพิ่มพลังงาน เพื่อสมาธิและเวลา

คาร์โบไฮเดรตสำคัญ การควบคุมอาหารเพื่อการออกกำลังกายของคุณไม่ควรขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังวิ่งน้อยหรือแค่วิ่งจ๊อกกิ้ง ให้เน้นที่ความเข้มข้นที่คุณทำแทน Rick Miller นักโภชนาการคลินิกและการกีฬา เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น คุณจะเริ่มใช้กลูโคสและคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้มากขึ้น” เขาอธิบาย สิ่งนี้ใช้กับเวลาด้วย นั่นคือเหตุผลที่คุณเห็นผู้คน ‘ชนกำแพง’ ระหว่างการแข่งขันความอดทน เช่น มาราธอนและไตรกีฬา ความรู้สึกของ ‘ขาสั่น’ หมายถึงไกลโคเจนหมดลง ”

นักโภชนาการ Stephanie Masterman แนะนำให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนที่งานใหญ่จะจบลง “คุณควรพิจารณาบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงขึ้นล่วงหน้าสองสามวันเพื่อเพิ่มปริมาณการจัดเก็บในร่างกายของคุณ” เธอกล่าว หากคุณเพียงแค่วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 กม. น้ำก็ไม่เป็นไรเพราะมีอิเล็กโทรไลต์อยู่เล็กน้อย ‘

อาหารเพิ่มพลังงาน
อาหารเพิ่มพลังงาน

สำหรับความถี่

ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างหรือออกกำลังกายเป็นประจำมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

การหาสมดุล ‘คนที่เล่นกีฬาสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งไม่ต้องการอะไรเป็นพิเศษ คาร์โบไฮเดรต เช่น เครื่องดื่มชนิดพิเศษหรือเจล เนื่องจากไม่ได้เก็บภาษีจากน้ำตาลที่เก็บไว้มากนัก หากคุณไม่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คุณไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการกินอาหารเฉพาะก่อนและหลังการออกกำลังกาย “เพียงแค่เพลิดเพลินกับอาหารที่สมดุลก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ” มิลเลอร์กล่าว

คนส่วนใหญ่มักจะกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

. ‘ถ้าคุณออกกำลังกายปานกลาง ควรทานคาร์บ 150-99 กรัมต่อวันก็พอ

‘อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโครงสร้างมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การฝึกซ้อมข้ามสายหรือการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับกีฬา ถือเป็นอันตราย กล้ามเนื้อและเชื้อเพลิงสะสมหมดสิ้นลง คุณต้องเพิ่มเชื้อเพลิงอีกชั้นหนึ่งนอกเหนือจากอาหารของคุณ Miller กล่าวเสริม เธอแนะนำให้เติมอาหารหลังออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างกล้วยและ

เช่น น้ำปั่น น้ำตาลผลไม้จากธรรมชาติ เพื่อให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและดีสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงผู้ที่ต่อสู้กับความอยากน้ำตาลหลังออกกำลังกาย

อาหารเสริมโปรตีน. คุณต้องกินโปรตีนให้เพียงพอในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังออกกำลังกาย ‘ถ้าคุณมีโปรตีนในร่างกายไม่เพียงพอหลังออกกำลังกาย Masterman กล่าวว่าคุณอาจสูญเสียมากกว่าที่คุณได้รับกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อในระดับที่มากกว่ากิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินโปรตีนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือสร้างความต้านทาน หลังออกกำลังกาย มาสเตอร์แมนแนะนำให้ทานโปรตีนผง 1-2 ช้อนผสมกับนม น้ำผลไม้ หรือน้ำ เพื่อการฟื้นตัวเต็มที่และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

‘โปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มและควบคุมความอยากอาหาร ดังนั้นการเขย่าหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความหิวและการกินมากเกินไป หรือมีน้ำตาลมากเกินไปเมื่อคุณกลับถึงบ้าน? กินผักมากมาย เช่น กะหล่ำปลี คะน้า บร็อคโคลี่ พริกและมะเขือเทศ มิลเลอร์กล่าว อาหารเหล่านี้ช่วยสร้างแบคทีเรียในลำไส้หลายชนิด ‘

อาหารเพิ่มพลังงาน สำหรับการลดน้ำหนักและการลดไขมัน

เหมาะสำหรับผู้ที่อดอาหาร เช่น ไดเอท 5:2 ที่ต้องการลดแคลอรี่โดยไม่นับแคลอรี ซึ่งรวมถึงผู้ที่ต้องการเปลี่ยนน้ำหนักโดยไม่กระทบต่อสมรรถภาพทางกาย

รู้ประเภทร่างกายของคุณหากคุณต้องการลดไขมัน คุณจะต้องเผาผลาญมากกว่าที่คุณบริโภคปกติ “สิ่งสำคัญคือยังคงกินอะไรหลังจากออกกำลังกายหนักๆ แต่เวย์โปรตีนเชคเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้ว” มิลเลอร์กล่าว สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาความฟิต อาหารก่อนออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายๆ เช่น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณเท่ากำปั้นในแต่ละมื้อ เช่น ข้าวเปล่า ถั่ว หรือขนมปังโฮลมีล สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณได้รับพลังงานอย่างช้าๆ เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

‘เมื่อคุณกำลังอดอาหาร คุณจะเปลี่ยนวิถีการเผาผลาญบางอย่างโดยอัตโนมัติ Miller กล่าวว่า: ปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทน ‘แต่นั่นไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งเสมอไป จึงไม่มีประโยชน์ที่จะตื่นมาหิว รู้สึกเหมือนตายและฝึกความอ่อนน้อมถ่อมตน ‘

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่มีความแตกต่างในองค์ประกอบของร่างกายระหว่างการอดอาหารและการอดอาหาร การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในขณะท้องว่างสามารถทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ก่อน ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับร่างกายของคุณ

อาหารเพิ่มพลังงาน
อาหารเพิ่มพลังงาน

คำสำคัญ

  • อาหารให้พลังงานสูง 7-11
  • อาหารเพิ่มพลังงานนักกีฬา
  • อาหารเพิ่มพลังงานผู้ป่วย
  • เมนูอาหารที่ให้พลังงานสูง

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

Back to top button