วิถีชีวิต (lifestyle)

เหตุใดการรวม Keto และเมดิเตอร์เรเนียนจึงอาจดีที่สุดสำหรับสมองของคุณ

คุณทราบหรือไม่ว่าอาหารมีบทบาทสำคัญในสุขภาพสมองของคุณ เมื่อคุณกินอาหารที่เหมาะสม คุณจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นหมายถึงการทำงานของสมองที่ดีขึ้น รวมถึงความจำและการโฟกัสที่ดีขึ้น เมื่อผู้เชี่ยวชาญพูดถึงอาหารเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง พวกเขามักจะตกอยู่ในหนึ่งในสองค่าย ประการแรก อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเฉพาะ หรืออย่างที่สอง อาหารบางชนิด เช่น อาหารคีโต และอาหารเมดิเตอเรเนียน

แทนที่จะเลือกข้าง เรามาที่นี่เพื่ออธิบายว่าทำไมการใช้สิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลกจึงให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับสมองของคุณ

สารอาหาร – อาหารที่อุดมด้วยการทำงานของสมอง

อาหารจากพืชที่มีสีสันสดใสอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมิคอลที่ช่วยลดการอักเสบ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง สารอาหารจำเพาะที่พบในอาหารสัตว์บางชนิดก็เช่นกัน เช่น สังกะสี โคลีน และกรดไขมันโอเมก้า-3 สารอาหารเหล่านี้พบได้ในอาหารที่เป็นรากฐานสำคัญของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและคีโตเจนิค

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีความสัมพันธ์อย่างมากกับความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้นในผู้ที่มีอายุเกิน 65 เช่นเดียวกับอัตราการลดลงทางปัญญาที่ช้าลง แม้ว่าอาหารนี้จะเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารในปริมาณมาก แต่ก็ควรสังเกตด้วยว่าอาหารจำกัดหรือหลีกเลี่ยงแป้งที่ผ่านการขัดสี น้ำตาล ขนมอบ ฟาสต์ฟู้ด ไขมันทรานส์ และเนื้อแดง ไม่มีรายการอาหารเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากเป็นการรวบรวมรูปแบบอาหารของประเทศรอบ ๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

The ketogenic diet ได้รับรอบสำหรับ ศตวรรษ เดิมใช้รักษาผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราได้เข้าใจถึงประโยชน์ของอาหารคีโตสำหรับการทำงานของสมอง

หลายคนคิดว่าอาหารคีโตเจนิคเป็นเพียงอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าจะเป็นความจริง แต่จุดประสงค์ของอาหารคีโตเจนิคก็คือการลดระดับน้ำตาลในเลือดและใช้ไกลโคเจนสะสมเพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้หรือใช้ไขมันในอาหารเพื่อผลิตคีโตนหรือคีโตน นี้จะทำในตับ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นปัจจัยเชิงสาเหตุของโรคอัลไซเมอร์ อาหารคีโตเจนิกทั่วไปคือ -80% ไขมัน 5-10% คาร์โบไฮเดรตและ -20% โปรตีน. แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด เลือกไขมันต้านการอักเสบเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด เน้นผักที่ไม่มีแป้ง และเลือกโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไก่และเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ออร์แกนิก หรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า และปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ

การถือศีลอดมีประโยชน์ด้วย

การถือศีลอด เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพบางคนเชื่อว่าการกระโดดเข้า 48-hour fast เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเข้าสู่คีโตซีส ในขณะที่หลายคนอาจรู้สึกขนลุกเมื่อคิดว่าขาดอาหารโดยสิ้นเชิง การใช้ การอดอาหารเป็นระยะ หรือ การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (โดยที่คุณกินเฉพาะในช่วงเวลาที่สั้นลงเท่านั้น) ก็สามารถทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก สูง -อาหารไขมัน.

คีโตซีสมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมองโดยการเพิ่มจำนวนและประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย (แหล่งพลังงานของเซลล์ของคุณ) คีโตนมีประสิทธิภาพมากกว่ากลูโคสในการผลิต ATP ในไมโตคอนเดรียและมีการผลิตออกซิเจนชนิดปฏิกิริยา (ROS) น้อยกว่า ROS สามารถทำลายไมโทคอนเดรียและส่งเสริมการอักเสบในร่างกาย เนื่องจากสมองของคุณพึ่งพาไมโตคอนเดรียมาก จึงเป็นคนแรกที่ได้รับความเสียหายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

อาหารคีโตเจนิคและการอดอาหารยังเพิ่มการควบคุมการผลิต BDNF (ปัจจัย neurotrophic ที่ได้รับจากสมอง) BDNF เป็นสารเคมีทางประสาทที่สำคัญที่รับผิดชอบในการเติบโตและบำรุงรักษาการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาท ซึ่งช่วยให้สมองของคุณปรับตัวและเรียนรู้

เมื่อพูดถึงเรื่องอารมณ์ คีโตเจนิคไดเอ็ทก็ลดลง ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าโดยลดการอักเสบของสมอง ปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรียและปรับสมดุลของสารสื่อประสาทในสมองที่มีหน้าที่ในการโฟกัสและผ่อนคลาย

ชุดค่าผสมที่ชนะ

การแต่งงานกับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการผลิตคีโตนของอาหารคีโตเจนิกนั้นสมเหตุสมผลเมื่อต้องปรับปรุงการทำงานของสมอง เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ก็มีโอกาสที่จะเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ตัวแปรที่ทำให้เรามีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ทั้งอายุ เพศ องค์ประกอบของร่างกาย ความไวของอินซูลิน และระดับกิจกรรม จะเป็นตัวกำหนดปริมาณธาตุอาหารหลักที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพสมอง ร่วมงานกับผู้ประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ที่มีคุณภาพเสมอก่อนเริ่มการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารที่สำคัญ

ด้านบน อาหารบำรุงสมอง

เมื่อคำนึงถึงกลยุทธ์ด้านอาหารข้างต้น ต่อไปนี้คืออาหารยอดนิยมที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อสุขภาพสมองที่ควรทราบ

1. ไข่

โคลีนที่พบในไข่แดงเป็นส่วนประกอบสำคัญของสารสื่อประสาทอะเซทิลโคลีนซึ่งสนับสนุนความจำ โคลีนจะมีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่าเมื่อไข่แดงสุกน้อย ดังนั้นควรเลือกด้านที่มีแสงแดดส่องถึง ไข่ .

2. ปลาไขมัน ปลาแซลมอนอลาสก้า ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง แปซิฟิกป่า ปลาฮาลิบัต และปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ โอเมก้า 3 ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมองซึ่งเชื่อมโยงกับความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น

3. ถั่วและเมล็ด

เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอีต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเฮเซลนัทมีวิตามินอีสูงที่สุด

4. โกโก้ Cacao มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยปกป้องหลอดเลือด เยื่อบุผิว และแอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นยาขยายหลอดเลือด ซึ่งช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น สารฟลาโวนอยด์อาจกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ประสาทและหลอดเลือดในส่วนต่าง ๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้

5. ชาเขียว

สารประกอบมากมายใน ชาเขียว รวมทั้ง l-theanine และ EGCG ช่วยลดความวิตกกังวล เพิ่มความจำและสมาธิ และปรับปรุงการผลิตสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความเครียดที่ลดลง

6. ผักใบเขียว คะน้า, ชาร์ด, ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ มักถูกขนานนามว่าเป็น superfoods และด้วยเหตุผลที่ดี การบริโภคเป็นประจำช่วยเพิ่มการทำงานของสมองโดยลดการอักเสบและชะลออัตราการรับรู้ทางปัญญาตามอายุ

7. โรสแมรี่

โรสแมรี่ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ไปเลี้ยงสมองซึ่งอาจช่วยเพิ่มสมาธิและความจำ

8. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโพลีฟีนอลต้านการอักเสบสูง น้ำมันมะกอก เป็นอาหารหลักในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าช่วยปกป้องสมอง

9. หัวผักกาด

นี่รากผัก มีไนเตรตสูงซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นแอล-อาร์จินีน ทำให้เลือดที่มีออกซิเจนไปยังสมองมากขึ้น

10. เบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ล้วนมีฟลาโวนอยด์สูงซึ่งสามารถปกป้องสมองจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและภาวะสมองเสื่อมได้ สารต้านอนุมูลอิสระใน berries อาจปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมองและช่วยให้เซลล์สมองสร้างการเชื่อมต่อใหม่ ส่งเสริมการเรียนรู้และความจำ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเชื่อมต่อคีโต โปรดอ่าน อาหารคีโตสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ได้หรือไม่. และอาหารเสริมเพื่อช่วยให้สมองของคุณมีรูปร่างที่ดี ตรวจสอบ

  • ทำให้สมองของคุณแข็งแรงด้วยอาหารเสริมที่สำคัญเหล่านี้และ สมุนไพร.

  • Back to top button