วิถีชีวิต (lifestyle)

10 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

ด้วยโปรตีน hoopla รอบๆ ตัว มันง่ายที่จะลืมว่ามีโปรตีนมากมาย – และเราหมายถึง many – ผู้คนจำนวนมากขึ้นขาดแคลนใยอาหาร และนั่นเป็นข่าวร้ายสำหรับสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาว

การศึกษา

นำเสนอที่ Nutrition Live Online การประชุมเสมือนจริงที่จัดโดย American Society of Nutrition พบว่ามีเพียง 7.4% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเท่านั้นที่เข้าประชุมตามคำแนะนำของ Institute of Medicine การบริโภคเส้นใยในแต่ละวัน ซึ่งก็คือ 14 กรัมของไฟเบอร์ต่อ 1, แคลอรี่ที่บริโภค

การตรวจสอบนี้ยังระบุด้วยว่าการกินไฟเบอร์มากขึ้นสามารถให้ความคุ้มครองจากนักฆ่ารายใหญ่ที่สุดในปัจจุบัน เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด โดยเสนอเส้นทางสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นผ่านกลไกบางประการ รวมถึงการปรับปรุงจำนวนคอเลสเตอรอล การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการส่งเสริมไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดีขึ้น ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ฉลาดมากที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอ

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องกินเหมือนกระต่ายหรือใช้ Metamucil บดข้าวโอ๊ตบดเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ที่ต้องการ แทนที่จะเป็นความคิดที่ดีที่จะแอบดูใยอาหารที่คุณกินไปแล้ว นิด ๆ หน่อย ๆ ที่นี่และมีเพิ่มขึ้นจริงๆ นี่คือ 10 วิธีง่ายๆ ในการ เพิ่มการบริโภคของคุณในขณะที่ยังทำให้รสชาติอาหารของคุณดียิ่งขึ้น (เราสัญญา!).

1. ใส่คาเวียร์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในชามอาหาร

ถั่วเบลูก้าเป็นพืชตระกูลถั่วขนาดเล็กที่มีสีเข้มซึ่งมีชื่อมาจากความคล้ายคลึงกับเบลูก้าคาเวียร์ มีรสชาติคล้ายดินน้อยกว่าและคงรูปร่างไว้เมื่อปรุงสุกได้ดีกว่าถั่วเลนทิลชนิดอื่นๆ สิ่งเหล่านี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเสริมปริมาณเส้นใยของสารอาหารในโถที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ไฟเบอร์เกน: 7 กรัมสำหรับปรุงสุก 1/3 ถ้วย

2. ทำ “ข้าว” แทนข้าว

ทำ “ข้าว” ที่จะช่วยให้คุณมีโควตาใยอาหารในแต่ละวันมากขึ้นด้วยการต้มข้าวสารที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล แบรนด์อย่าง RightRice มาในรสชาติที่ชวนน้ำลายสอ คุณยังสามารถลองข้าวที่ทำจากผักที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวกะหล่ำดอก.

ไฟเบอร์เกน: 5 กรัมสำหรับแห้ง 1/3 ถ้วย

3. ผงโกโก้แบบสายฟ้าแลบ

ให้สมูทตี้ของคุณมีรสชาติช็อกโกแลตและแหล่งไฟเบอร์ที่น่าประหลาดใจด้วยการผสมผงโกโก้หนึ่งช้อน และมีโบนัสเพิ่มเติม – โกโก้ดีมาก

เพื่อต่อสู้กับโรคไขมันพอกตับ

ไฟเบอร์เกน: 3 กรัม ใน 2 ช้อนโต๊ะ

4. กรีดร้อง Ch-Ch-Ch-Chia เมื่อช้อนโยเกิร์ต

เมล็ดเจียเป็นเครื่องพิสูจน์ว่าสิ่งดีๆ มักมาในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็ก เมล็ดพืชเล็กๆ เหล่านี้คือแหล่งพลังงานจากไฟเบอร์ และพวกมันยังทำโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตบดง่ายๆ อีกด้วย อีกทั้งยังมีศักยภาพในการมีอายุยืนยาวและ อายุยืนยาวอย่างสง่างาม

.

ไฟเบอร์เกน: 6 กรัม ใน 2 ช้อนโต๊ะ

5. สลัดหวานด้วยราสเบอร์รี่

เมื่อพูดถึงผลไม้ ราสพ์เบอร์รี่ที่มีรสหวานเป็นผู้นำด้านไฟเบอร์ พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ซ่อนเร้นในชามสีเขียว แต่คุณไม่จำเป็นต้องหยุดที่สลัด นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่เหล่านี้เป็นท็อปปิ้งในอาหารเช้าเช่น ชามสมูทตี้, แพนเค้ก และอีกมากมาย

ไฟเบอร์เกน: 4 กรัม ใน 1/2 ถ้วย

6. ทานถั่วแระญี่ปุ่นกรุบกรอบสองสามกำมือ

แคลอรี่น้อยกว่าและมีไฟเบอร์สูงกว่าถั่วชนิดแห้ง ถั่วแระญี่ปุ่นคั่ว เป็นความพึงพอใจในการทานของว่างที่ไม่ค่อยมีใครชื่นชมมากที่สุด Edamame ยังเป็น โปรตีนจากพืชอเนกประสงค์ แบบจิ้มจุ่ม ใส่สลัด หรือนึ่งได้เหมือนผักอื่นๆ

ไฟเบอร์เกน: 6 กรัมใน 1/3 ถ้วย

7. พลิกรำข้าวโอ๊ต

เมื่อผสมแป้งแพนเค้ก ให้ลองเปลี่ยนหนึ่งในสี่ของแป้งเป็นสูตรสำหรับรำข้าวโอ๊ต เพื่อที่คุณจะได้พลิกแผ่นด้วยเส้นใยที่เพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ ลองใส่รำข้าวโอ๊ตลงไป มะนาวแพนเค้ก

, แพนเค้กแครอท หรือความหลากหลายอื่น ๆ ที่คุณชอบ

ไฟเบอร์เกน: 2 กรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ

8. ไปกินข้าวโอ๊ตกับมะพร้าว

เติมรสชาติของเขตร้อนในตอนเช้าด้วยการกวนใยมะพร้าว มะพร้าว แป้ง

ลงในชามข้าวโอ๊ต

ไฟเบอร์เกน: 5 กรัม ใน 2 ช้อนโต๊ะ

9. ทาครีม

ลืมมัสตาร์ดหรือมาโย ใช้ฮัมมัสทาแซนวิชครีมเพื่อช่วยให้คุณจับไฟเบอร์ได้มากขึ้น ฮัมมุสเป็นมากกว่าการจุ่ม – คุณยังสามารถเปลี่ยนเป็นชามใส่

ใช้แทน ซอสพิซซ่าแบบดั้งเดิม

และรวมไว้ใน สลัด.

ไฟเบอร์เกน: 2 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะ

. แตกหน่อไม้ฝรั่ง

ครั้งต่อไปที่คุณตีไข่คนเป็นชุด อย่าลืมใส่หน่อไม้ฝรั่งที่ปรุงสุกสับลงไปด้วย หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งของสิ่งพิเศษ: เส้นใยพรีไบโอติกที่หาได้ยากซึ่งจะเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ คุณสามารถใช้เพื่อเติม ชามซุป หรือเพิ่มลงใน ผัด

.

ไฟเบอร์เกน: 2 กรัมใน 1/2 ถ้วยสุก

ให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์ที่ต้องการในแต่ละวัน ไฟเบอร์คือ กุญแจสู่สุขภาพที่ดี ทั้งในปัจจุบันและอนาคต และคุณยังสามารถปรับปรุง สุขภาพลำไส้

ด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่เหมาะสม.

Back to top button