วิถีชีวิต (lifestyle)

10 วิธีในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

เติมพลังให้กับเซสชั่นยิมที่น่าเบื่อ โดย Myatt Murphy | Healthy-Mag.com เราควรจะมีปุ่ม “รีเฟรช” สำหรับทุกอย่าง: เพื่อนร่วมงานที่ขมขื่น ฉากในบาร์ที่อ่อนแอ สมาคมฮอกกี้แห่งชาติ เพียงแค่คลิกหรือสองครั้งก็สามารถทำให้เราปรับปรุงได้ในทันที เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เหนื่อย บางทีของคุณอาจหยุดนิ่งเหมือน Windows รุ่นยิม 90 คุณอาจคิดว่าคุณต้องรีบูตหรืออัปเกรด สิ่งที่คุณต้องมีคือการปรับแต่งเล็กน้อยเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็ว สนุก และมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ทำกิจวัตรประจำวันเก่า ๆ ของผู้ชายทั่วไป: ลู่วิ่งเป็นเวลาห้านาทีแล้วกดบัลลังก์จนกว่าจะมีคนถามว่าเขาเกือบเสร็จแล้วหรือไม่ ในกรณีนี้เขาก็อยู่ในชุดสุดท้ายของเขา ต่อไปสองสามแถว หยิกและกระทืบ จากนั้นแตะนิ้วเท้าอย่างรวดเร็วและเขาก็ออกไป คุณสามารถทำได้ดีกว่าโดยเริ่มจากการวอร์มอัพ “ผู้ชายส่วนใหญ่วอร์มร่างกายด้วยการปั่นจักรยานเบาๆ หรือจ็อกกิ้งสักสองสามนาที” แบรด จอร์แดน NSCA-CPT ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในเมืองเดย์ตัน รัฐโอไฮโอกล่าว และไม่เป็นไรถ้าสิ่งที่คุณวางแผนจะทำในการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายส่วนล่าง แต่การออกกำลังกายส่วนบนต้องการบางสิ่งที่สอดคล้องกับแผนของคุณมากกว่า “เปลี่ยนการวอร์มอัพเป็นกระโดดเชือก พายเรือเบาๆ หรือใช้เครื่องคาร์ดิโอใดๆ ก็ตาม เช่น เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี ที่จะทำให้คุณปั๊มแขนได้” จอร์แดนกล่าว สำหรับกิจวัตรที่เหลือของคุณ . . หยุดเรียกมันว่ากิจวัตร รีเฟรชมันและตัวคุณเองด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้ เริ่มต้นด้วยเอ็นร้อยหวายของคุณ “ผู้ชายส่วนใหญ่ทำแบบฝึกหัดที่พวกเขาชอบก่อนและช่วยคนที่พวกเขารู้ว่าพวกเขาเกลียดเป็นครั้งสุดท้าย” Steve Lischin, NASM-CPT กล่าว “ในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย พวกเขาอาจใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกายเหล่านี้หรือเพียงแค่ ข้ามพวกเขาทั้งหมด” การออกกำลังกายในลำดับที่ตรงกันข้ามอาจทำให้กล้ามเนื้อที่คุณมักจะมองข้าม (เช่น เอ็นร้อยหวาย) ได้รับความสนใจที่พวกเขาสมควรได้รับ และการบันทึกรายการโปรดของคุณไว้เป็นครั้งสุดท้ายสามารถช่วยคุณเติมพลังเมื่อระดับพลังงานของคุณลดลง ยืดกล้ามเนื้อระหว่างเซ็ต “อย่ายืดเมื่อกล้ามเนื้อรู้สึกตึงเท่านั้น” จอร์แดนกล่าว การยืดกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานไม่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อหลวมเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้อีกด้วย ช่วยให้คุณทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วยชุดเพิ่มเติมแต่ละชุด พักดื่มกาแฟ ทุกครั้งที่คุณดึงขาของคุณไปทางกลางของคุณ – กระทืบย้อนกลับ V-ups – คุณเน้นส่วนล่างของหน้าท้องของคุณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังช่วยเน้นการงอสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าต้นขาของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้เข้ามาเกี่ยวข้อง กล้ามท้องของคุณจะออกแรงน้อยกว่าความพยายามอย่างเต็มที่ และจบลงด้วยกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึง เอาชนะแนวโน้มนี้โดยแสร้งทำเป็นว่ามีกาแฟหนึ่งถ้วยวางอยู่ใต้สะดือของคุณ ก่อนที่จะยกขาขึ้นในแต่ละครั้ง ลองนึกภาพว่าเอียงถ้วยนั้นไปทางขาของคุณก่อน Len Kravitz, Ph.D., ผู้ประสานงานด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโกกล่าวว่า “สิ่งนี้เปลี่ยนเส้นทางตำแหน่งร่างกายของคุณ ดังนั้นความพยายามจึงเน้นไปที่หน้าท้องส่วนล่าง หลับตาขณะออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนหลัง เช่น หลัง เอ็นร้อยหวาย และก้น (ยกเว้นในกรณีที่ผมสีน้ำตาลนั้นเกิดขึ้น) ลองหลับตาในระหว่างการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัว เช่น หมอบขาเดียว “มันท้าทายระบบประสาทและกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณสร้างสมดุลได้ดีขึ้น” คาร์เตอร์เฮย์ส CSCS ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในฮูสตันกล่าว “อันที่จริงมันปิดตาข้างเดียวยากกว่าตาทั้งสองข้าง มันเป็นเรื่องแปลก.” เปลี่ยนความโน้มเอียงของคุณ แทนที่จะทำท่ากดดัมเบลสามชุดแล้วตามด้วยท่ากดเอียงสามชุด ให้รวมการออกกำลังกายทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน เริ่มต้นด้วยการกดหน้าอกบนม้านั่งแบบเรียบ จากนั้นยกม้านั่งขึ้นหนึ่งรอยจากตำแหน่งราบ—เป็นประมาณ ถึง 20 องศา—สำหรับชุดที่สองของคุณ ยกมุมต่อไปหนึ่งบากต่อชุด หยุดที่รอยบากก่อนแนวตั้ง “สิ่งนี้ช่วยให้คุณระบายเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นโดยการทำงานหน้าอกของคุณผ่านมุมที่แตกต่างกันห้าหรือหกมุมแทนที่จะเป็นเพียงสองมุมพื้นฐาน” Wayne Westcott, Ph.D. , นักวิจัยด้านการออกกำลังกายจากแมสซาชูเซตส์กล่าว คุณจะลงเอยด้วยการทำเซ็ตน้อยลง ดังนั้นคุณจะประหยัดเวลาด้วย บิดตัว ในระหว่างแถวดัมเบลล์แขนเดียวแบบมาตรฐาน ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาในขณะที่คุณยกและลดน้ำหนักที่ด้านข้างของหน้าอก เพื่อให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น ให้หมุนข้อมือเข้าด้านใน 180 องศาในขณะที่คุณลดดัมเบลลง โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปข้างหลังเมื่อแขนเหยียดตรง การหมุนนี้จะช่วยยึดกระดูกสะบัก โดยทำงานด้านหลังให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาด หยุดแล้วไป แทนที่จะเพิ่มและลดน้ำหนักในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องครั้งเดียว ให้หยุดชั่วครู่ประมาณครึ่งทางขึ้น เคลื่อนไหวต่อ จากนั้นหยุดอีกครั้งประมาณครึ่งหนึ่ง “ในชุดแปดถึง คุณจะเพิ่มเฉพาะพิเศษ 16 ถึง 24 วินาทีในแต่ละเซ็ต แต่คุณจะสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณหมดเร็วขึ้นโดยใช้น้ำหนักน้อยลง” Lischin กล่าว กลยุทธ์นี้ใช้งานได้ดีกับการกดไหล่ การยกด้านข้าง และการยกด้านข้างแบบงอเหนือ ลดน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นมากในระหว่างช่วงนอกรีตของการออกกำลังกาย—เมื่อน้ำหนักลดลง เมื่อกดที่ขา ม้วนขา และยืดขา ให้พิจารณาตัวเลือก “ขึ้นสอง ลงหนึ่ง” ลองกดหรือม้วนน้ำหนักขึ้นโดยใช้ขาทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยใช้ขาข้างเดียว วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อให้หนักขึ้นในระยะเวลาเท่ากันโดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักตลอดเวลา Westcott กล่าว Spread 'em เปลี่ยนระยะห่างมือของคุณด้วย barbell curl แต่ละชุด แทนที่จะวางไว้ที่ความกว้างของไหล่สำหรับการทำซ้ำทั้งหมดของคุณ Lischin กล่าวว่า “การยื่นมือออกไปอีกสองสามนิ้วจะเน้นที่ส่วนด้านในของลูกหนูของคุณมากขึ้น ในขณะที่การยื่นมือออกไปสักสองสามนิ้วจะสร้างส่วนด้านนอกมากขึ้น” หรือลองเปลี่ยนจากกริปแบบความกว้างไหล่แบบมาตรฐานบนบาร์เบลล์เป็นตำแหน่งทำมุมด้วยบาร์ EZ-curl Run the rack ประหยัดเวลาในการออกกำลังกายดัมเบลล์ครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายของคุณ แทนที่จะทำท่ากดไหล่ ดัดลูกหนู หรือท่าดัมเบล 3 ชุด ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของ สิ่งที่คุณมักจะใช้ทำ ถึง 12 ซ้ำ. ทำแบบฝึกหัดหกครั้ง แล้วรีบคว้าน้ำหนักที่หนักขึ้นหนึ่งส่วนอย่างรวดเร็ว พยายามเพิ่มน้ำหนักต่อไปจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ยกขึ้นไม่ได้หกครั้งโดยใช้เทคนิคที่เหมาะสม จากนั้นย้อนกลับขั้นตอนนี้โดยคว้าน้ำหนักที่เบากว่าเล็กน้อยแล้วทำซ้ำให้มากที่สุด แม้ว่าคุณจะจัดการได้เพียงไม่กี่ครั้งก็ตาม เลื่อนลงมาเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะเหลือชุดดัมเบลล์ที่เบาที่สุด

  • Trang chủ
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button