วิถีชีวิต (lifestyle)

11 วิธีที่อัจฉริยะและวิทยาศาสตร์สนับสนุนเพื่อช่วย DNA ของคุณ

DNA หรือกรดดีออกซีไรโบนิวคลีอิก มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตทุกชนิด เป็นคู่มือคำแนะนำทางชีววิทยาที่มีข้อมูลทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการพัฒนา การสืบพันธุ์ และการอยู่รอดของร่างกายของคุณ แต่โมเลกุลเล็กๆ ที่สำคัญนี้อยู่ภายใต้การโจมตีอย่างต่อเนื่องจากรังสี มลพิษทางอากาศ ควันบุหรี่ สารพิษในอาหาร แม้กระทั่งผลพลอยได้จากกระบวนการเผาผลาญตามปกติของร่างกาย แต่คุณสามารถบันทึก DNA ของคุณได้ เซลล์สามารถซ่อมแซมความเสียหายนี้ได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุน้อยกว่า เมื่อเราอายุมากขึ้น ความเสียหายของ DNA จะสะสมและเซลล์ต่างๆ จะมีความเชี่ยวชาญน้อยลงในการซ่อมแซมที่จำเป็น ผลลัพธ์: การสะสมของ DNA ที่เสียหาย การแก่ตัวเร็วขึ้น และความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคอื่นๆ ที่เพิ่มขึ้น

คุณไม่สามารถหยุดความชราได้—แต่คุณสามารถป้องกันความเสียหายของ DNA จากการสะสมและแม้กระทั่งรักษาความเสียหายที่มีอยู่ ลองวิธีอัจฉริยะที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เหล่านี้เพื่อช่วย DNA ของคุณ:

1. อย่านอนดึกนะ

สมองของคุณต้องการการหลับตาอย่างมากเพื่อให้ DNA แข็งแรง ในระหว่างการหลับใหล โครโมโซมภายใน DNA ดูเหมือนจะมีความกระตือรือร้นมากกว่า รักษา DNA ได้เร็วกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าในช่วงเวลาที่ตื่นนอน การศึกษาแนะนำว่าการอดนอนเชื่อมโยงกับการซ่อมแซม DNA ที่ลดลงและการแตกของ DNA มากขึ้น—สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้ว่าทำไมคนที่อดนอนไม่ได้มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งและโรคทางระบบประสาท แม้แต่สัปดาห์เดียวของการนอนหลับน้อยกว่าที่เพียงพอก็สามารถเปลี่ยนแปลงกิจกรรมของยีนหลายร้อยตัวได้ จัดลำดับความสำคัญการนอน: เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้า (แสงสีฟ้าอาจรบกวนการนอนหลับ) และ งดกาแฟและอาหารมื้อหนักในตอนเย็น หรือลองใช้เมลาโทนิน มันสนับสนุนการนอนหลับที่มีคุณภาพ และการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันช่วยเพิ่มการซ่อมแซมดีเอ็นเอ

2. กินอย่างนก

การลดแคลอรีในแต่ละวันของคุณ (ในขณะที่ยังคงได้รับสารอาหารเพียงพอ) ช่วยซ่อมแซม DNA และป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ แม้แต่ การจำกัดแคลอรี่ในระยะสั้น ช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ปรับปรุงกิจกรรมของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการซ่อมแซม DNA และเพิ่มเป็นสองเท่าอย่างมีนัยสำคัญ – การซ่อมแซมการแตกหักของเกลียวซึ่งมีบทบาทสำคัญในการชราภาพ ทำให้ไม่เจ็บปวด: เปลี่ยนลาเต้หวานเป็นกาแฟดำธรรมดา สั่งสลัดแทนมันฝรั่งทอด หั่นเป็นชิ้นที่สาม งดของหวาน และปิดท้ายมื้ออาหารด้วยแบล็กเบอร์รี่สด

3. ลดขนาดเนื้อ

โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป บ่ม หรือเนื้อแดง พวกมันมีหรือสามารถสร้างสารประกอบที่ทำให้ DNA มีความเสี่ยงมากขึ้น อาหารที่มีเนื้อแดงสูงเชื่อมโยงกับความเสียหายของดีเอ็นเอที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้นและเป็นอันตรายต่อดีเอ็นเอน้อยลง อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมยังมีสารอาหารปกป้อง DNA สูง เช่น คาร์นิทีน ครีเอทีน NADH และโคเอ็นไซม์ . หากคุณกินเนื้อสัตว์ ให้เน้นที่ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าโอเมก้า 3 ของพวกมันสามารถป้องกันความเสียหายของ DNA ในเซลล์หลอดเลือดได้

4. อัพเกรดสมูทตี้ของคุณ

เครื่องดื่มปั่นในเช้าวันนั้นเป็นโอกาสที่ดีที่จะบรรจุวิตามินรักษาดีเอ็นเอและ

ไฟโตเคมิคอล สิ่งที่ต้องระบุ: แอปเปิล มะม่วง น้ำส้ม แอปริคอต แตงโม มะละกอ มะม่วง และผักใบเขียวล้วนมีสารอาหารสูงที่ช่วยปกป้อง DNA บลูเบอร์รี่มีพลังพิเศษ ในการศึกษาหนึ่งครั้ง .5 ออนซ์ ลดความเสียหายของ DNA ลงอย่างมากในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมง ถ้าคุณกินผลิตภัณฑ์จากนม ให้เติมกรีกโยเกิร์ต การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสามารถลดความเสียหายของ DNA ในเซลล์ลำไส้ใหญ่ได้

5. Exercise on the reg

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ ปกป้อง DNA และลด ผลกระทบของการลดลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในการซ่อมแซม DNA ในการศึกษาหนึ่งครั้ง 11 สัปดาห์ของการออกกำลังกายเพิ่มกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระอย่างมาก ลดการแบ่งสายดีเอ็นเอ และส่งเสริมการซ่อมแซมดีเอ็นเอ และมันเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เอฟเฟกต์บางอย่างสามารถวัดได้แม้หลังจากผ่านไปครั้งเดียว 20 – ออกกำลังกายนาที สิ่งที่คุณทำไม่สำคัญเท่ากับความถี่ที่คุณทำ ดังนั้นจงทำให้มีส่วนร่วม ค้นหากิจวัตรที่คุณชื่นชอบ อัปเกรดชุดออกกำลังกายของคุณ สร้างเพลย์ลิสต์ที่สร้างแรงบันดาลใจ และขอให้เพื่อนออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนานและรับผิดชอบ

6. งดอาหารเช้า

นอกจากการจำกัดแคลอรีแล้ว การงดเว้นจากอาหารมีผลอย่างมากต่อการซ่อมแซม DNA และอายุยืน ช่วงเวลาของการอดอาหารหรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ จะช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันของ DNA และส่งเสริมการผลิตสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวขึ้น การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ สามารถช่วย DNA ของคุณอย่างมีนัยสำคัญและลดสารประกอบที่ส่งเสริมเนื้องอก . วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำคือ งดอาหารเช้าและรออาหารจนถึง 10 หรือ 12 กินอาหารปกติ (เพื่อสุขภาพ) ถึง 8 โมงเช้าและหยุดกินจนถึงวันถัดไป

7. สลัดซุปเปอร์ไซส์

การผลิต DNA ของร่างกายขึ้นอยู่กับสารอาหารที่เหมาะสม และสำหรับอาหารทั้งหมด ผักที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจะมีอำนาจสูงสุดในการปกป้องและซ่อมแซม DNA ของคุณ สลัดทุกวัน (ยักษ์) เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณผัก รวมแหล่งสารอาหารที่ปกป้อง DNA ที่เข้มข้นที่สุด เช่น วิตามินบี (ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช) แคโรทีนอยด์ (แครอท มันเทศ ผักใบเขียว) แอนโธไซยานิน (กะหล่ำปลีแดง หอมแดง บลูเบอร์รี่) และซัลโฟราเฟน (กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว) , ผักคะน้า). ซุปตาร์สลัดที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์อื่นๆ: ในการศึกษา ผักโขมและมะเขือเทศลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน บร็อคโคลี่นึ่งปกป้อง DNA ของคุณจากการแตกเกลียว และแพงพวยลดความเสียหายของดีเอ็นเอ แม้กระทั่งในผู้สูบบุหรี่

8. สวมครีมกันแดดทุกวัน

การสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) จากดวงอาทิตย์เป็นหนึ่งในภัยคุกคามที่สำคัญที่สุดและหลีกเลี่ยงได้ต่อ DNA รังสี UVA และ UVB ของดวงอาทิตย์ก่อให้เกิดความเสียหายต่อ DNA ประเภทต่างๆ และอาจนำไปสู่การตายของเซลล์ การกลายพันธุ์ของ DNA การแก่ก่อนวัยอันควร และ มะเร็งผิวหนัง. วิธีที่ง่ายที่สุดในการปกป้อง DNA ของคุณ: ใช้ครีมกันแดดอย่างเคร่งครัด แม้ในวันที่มีเมฆมาก เลือกสูตรธรรมชาติจากแร่ธาตุที่มีค่า SPF อย่างน้อย 88 จำกัดแสงแดดระหว่าง 10 น. และ 16.00 น. และปกปิดเมื่อทำได้ และในขณะที่ครีมกันแดดสามารถลดการผลิตวิตามินดีได้ หากคุณกังวลใจ ให้ทานวิตามินดี 3 เสริมคุณภาพสูงเพื่อบำรุงระดับเบสของคุณ

9. กินถั่วบราซิลทุกวัน

พวกมันอุดมไปด้วยซีลีเนียม สารอาหารที่ปกป้อง DNA และถั่วบราซิลเพียงเม็ดเดียวก็มีค่าที่แนะนำในแต่ละวัน ซีลีเนียมเปลี่ยนเส้นทางโดยอ้อมที่กระตุ้นให้เซลล์เริ่มการซ่อมแซม และในการศึกษาหนึ่ง ถั่วบราซิลป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อดีเอ็นเอ นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อ DNA และลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนัง หากคุณไม่สามารถกินถั่วได้ คุณจะพบซีลีเนียมในเมล็ดทานตะวัน ยีสต์โภชนาการ ข้าวกล้อง อาหารทะเล และสัตว์ปีก

คิดใหม่เครื่องดื่มตอนเช้าของคุณ

กาแฟไม่ ทั้งหมด ไม่ดี; งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มกาแฟคั่วเข้มสามารถปกป้อง DNA ได้ แต่คาเฟอีน สามารถ

แทรกแซง ซ่อมแซม DNA ปล่อยให้มันเปราะบางมากขึ้น แทนที่จะดื่มกาแฟ ให้นึกถึงชาเขียว มันอุดมไปด้วย epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มระดับของโปรตีนที่ช่วยรักษา DNA ของคุณและทำลายเซลล์มะเร็ง การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มชาเขียว 4 ถ้วย ต่อวันลด DNA ความเสียหายแม้ในผู้สูบบุหรี่มาก หรือลองผสมเห็ด “กาแฟ”; บางชนิด เช่น เห็ดหลินจือและชากะ อาจปกป้อง DNA และส่งเสริมการซ่อมแซม

20. ปักหลัก

สิ่งที่ทำให้หงุดหงิดและฟูมฟายอาจทำให้ DNA ของคุณเสียหายได้

    ความวิตกกังวล อย่างต่อเนื่องและการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียดเช่น คอร์ติซอลกระตุ้นวิถีทางชีวภาพบางอย่างที่นำไปสู่ความเสียหายของ DNA รวมถึงการลดระดับของสารประกอบที่ช่วย DNA ของคุณ ความเครียดเรื้อรังอาจเป็นอันตรายต่อเทโลเมียร์ ซึ่งเป็นส่วนป้องกันที่ส่วนท้ายของสายดีเอ็นเอ ซึ่งเชื่อมโยงกับความชราของเซลล์และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง วิธีคลายเครียดตามหลักวิทยาศาสตร์: เดินเล่นในธรรมชาติ ฟังเพลงสนุกๆ สูดกลิ่นน้ำมันลาเวนเดอร์ หรือลองวิธีหายใจ 4-7-8: หายใจเข้านับสี่ ค้างไว้เจ็ด และหายใจออกแปด

    อ่านวิธีการบันทึก DNA ของคุณและมีชีวิตที่ดีขึ้นและยาวนานขึ้น:

    11 วิธีที่จะมีชีวิตอยู่อีกต่อไป (และดีกว่า)

    ฉันควรกินเพื่อ DNA ของฉันหรือไม่

Back to top button