วิถีชีวิต (lifestyle)

3 ท่าโยคะสุดคลาสสิกสำหรับคนทำงานโต๊ะ

ภาพ: iStock

นั่งที่โต๊ะทำงาน (หรือโต๊ะในครัว) ทั้งวัน ค่อมแล็ปท็อปของคุณ? คุณจะไม่แปลกใจเลยที่รู้ว่าสิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการปวดหลังและท่าทางที่ไม่ดีได้ เราชอบเล่นโยคะทุกวันเพื่อต่อสู้กับผลกระทบทางกายภาพจากการทำงานบนโต๊ะ ไม่เพียงแต่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยและปรับท่าทางเท่านั้น แต่ยังช่วย ลดระดับความเครียด และปรับปรุงการโฟกัส – รวมทั้งทำให้คุณนอนหลับฝันดี นอนหลับ

ท่าทั้งสามนี้เป็นท่าโยคะคลาสสิกที่จะช่วยทุกคน เราได้นำพวกเขากลับไปสู่พื้นฐานเพื่อให้แม้แต่มือใหม่ก็สามารถมีส่วนร่วมได้ หยิบเสื่อโยคะของคุณ – หรือผ้าเช็ดตัวถ้าคุณไม่มี – แล้วเริ่มกันเลย สุนัขลง

ดำเนินการอย่างถูกต้อง สุนัขที่ก้มลงสามารถยืดขา ก้นและสะโพกได้ เช่นเดียวกับการคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อข้อมือ ไหล่ และหลังแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

รูปภาพ: iStock

ขั้นตอนที่ 1เริ่มต้นด้วยมือและเข่า จับมือกัน แยกความกว้างไหล่ ข้อมือไปข้างหน้าไหล่เล็กน้อย เข่าใต้สะโพกของคุณ กางนิ้วและประสานมือจากข้อนิ้วไปจนถึงปลายนิ้วเพื่อเชื่อมต่อกับเสื่อและช่วยกระจายน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 2ดูดหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ดึงส่วนหลังส่วนบนของคุณโดยแยกสะบักออกจากกันแล้วดึงลง หายใจเข้าและเหน็บนิ้วเท้าใต้; หายใจออกและบริหารกล้ามหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้นเป็นรูปตัววีคว่ำ

ขั้นตอนที่ 3 ยก 'กระดูกนั่ง' ของคุณไปที่เพดานและหมุนต้นขาส่วนบนของคุณ เข้าด้านในเล็กน้อยกดให้แน่นด้วยมือของคุณ ดึงไหล่ของคุณกลับมา

ขั้นตอนที่ 4
ในขณะที่คุณหายใจออก เหยียดส้นเท้าของคุณไปที่พื้นและเหยียดขาของคุณโดยไม่คุกเข่า โดยให้แกนของคุณอยู่ในเชิงกราน สร้างพลังต่อต้าน: ขยับสะโพกขึ้นและกลับ เท้าและมือบนพื้น

ขั้นตอน 5 ผ่อนคลายศีรษะระหว่างแขนของคุณ แต่อย่าจมลงไปในไหล่ของคุณ มองผ่านขาหรือขึ้นไปทางสะดือของคุณ ค้างไว้ห้าลมหายใจยาว หายใจออกและงอเข่าลงกับพื้น ท่านกพิราบ

โต๊ะทำงานอาจทำให้สะโพกตึง แต่ท่าโยคะแบบคลาสสิกนี้สามารถช่วยให้เปิดได้ ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกโคนขาในเบ้าสะโพก นี่คือวิธีการทำ…

รูปภาพ: iStock

ขั้นตอนที่ 1เริ่มต้นด้วยการเข้าสุนัขลง ( ดังข้างต้น) เกร็งต้นขาและเอียงก้นขึ้น งอเข่าหากต้องการ แต่ให้แขน หลัง และสะโพกเป็นเส้นตรง

ขั้นตอนที่ 2
จากที่นี่ ก้มลง เข่าขวาแล้วดึงขาไปข้างหน้าราวกับว่าก้าวเข้าสู่การแทง แต่ให้เข่าขวาลงไปที่ข้อมือขวาแทน คุณควรลงเอยด้วยหน้าแข้งขวาขนานกับด้านหน้าของเสื่อ – หรือชิดชิดเท่าที่สะดวกสำหรับคุณ

ขั้นตอนที่ 3 หากคุณมีบล็อกโยคะที่บ้าน คุณ สามารถวางไว้ใต้บั้นท้ายขวาเพื่อช่วยให้สะโพกตั้งตรงและหันไปข้างหน้า และเข่าปลอดภัย ดันสะโพกซ้ายไปข้างหน้า ซึ่งจะดึงสะโพกขวาไปข้างหลัง โดยใช้แขนพยุง คุณจะรู้สึกถึงการยืดทันที

ขั้นตอนที่ 4
ให้หลังตรง พับไปข้างหน้า แล้วเอาข้อศอกของคุณลงไปที่พื้น ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณ

ขั้นตอนที่ 5 ดึงสะโพกซ้ายไปข้างหน้า สะโพกขวาไปข้างหลัง อยู่ในท่าเป็นเวลาห้าเต็มหายใจช้า ๆ แล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นท่าเสริมสร้างแกนกลางแบบคลาสสิก ซึ่งสามารถกระตุ้นแขน ก้น หลังและขาของคุณได้ ช่วยสร้างความมั่นคง ป้องกันการบาดเจ็บ และปรับปรุงท่าทางโดยรวม

รูปภาพ: iStock

ขั้นตอนที่ 1วางมือของคุณไว้ใต้ ไหล่เหมือนวิดพื้นแล้ววางเท้าของคุณลงกับพื้น บีบก้นของคุณขณะที่ยกลำตัวเป็นเส้นตรง โดยให้หู ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน

ขั้นตอนที่ 2
มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณโดยจินตนาการถึง สะดือดึงเข้าหากระดูกสันหลังของคุณและอย่าปล่อยให้ก้นของคุณจุ่มลง

ขั้นตอนที่ 3 มองไปที่จุดบนพื้นประมาณหนึ่งฟุตเหนือมือของคุณเพื่อให้หัวของคุณอยู่ใน ให้ตรงกับหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 4
บีบสะดือและตะโพกให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วินาที หรือนานกว่านั้น ถ้าทำได้ ถ้าหลังของคุณเริ่มโค้งหรือไหล่จม ให้หยุด

ขั้นตอนที่ 5 หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ควบคุมอย่างช้าๆ

อ่านต่อ: 5 อธิบายประเภทของโยคะชั้นนำและประโยชน์ที่ได้รับ

  • 578289348ไลฟ์สไตล์
  • Back to top button