วิถีชีวิต (lifestyle)

30 นิสัยสุขภาพที่พิสูจน์แล้วว่ามีชีวิตยืนยาวและดีขึ้น

คุณไม่สามารถหยุดกาลเวลาได้ แต่คุณสามารถลดผลกระทบ ชะลอหรือป้องกันโรค และเพิ่มคุณภาพและปริมาณปีของคุณได้อย่างมาก เพิ่มหนึ่งในแฮ็กที่อายุยืนยาวอย่างง่ายเหล่านี้ทุกวัน—สำหรับการยกเครื่องที่ช้าลงสำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณ—จากนั้นปรับใช้ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในระยะยาว

สารบัญ

1. กินอย่างนก

ลดแคลอรี—โดยไม่จำกัดสารอาหาร—ลดการอักเสบ ปรับปรุงเครื่องหมายของโรคหัวใจ และชะลอการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ และสามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น ลดแคลอรีอย่างไม่ลำบากด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย กินลาเต้ตอนเช้ากับนมพร่องมันเนย สลับขนมยามบ่ายเป็นเบอร์รี่สักถ้วย ทำบางส่วน 27 เปอร์เซ็นต์ เล็กกว่า.

2. ปกป้องดวงตาของคุณ

ความเสี่ยงต่อโรคต้อหิน ต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม และโรคตาอื่นๆ พุ่งสูงขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ให้ผู้สอดแนมของคุณมีสุขภาพแข็งแรงด้วย สารอาหารป้องกันการมองเห็น ลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซี วิตามินอี และสังกะสี ลดความเสี่ยงโรคตา พบได้ในผักใบเขียวเข้ม ผักหลากสี ผลไม้และถั่ว หรือเพิ่มคอมโบเสริมการมองเห็น

3. เปลี่ยนเป็นน้ำมันมะกอก

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวป้องกันหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดอาการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ทำให้เป็นน้ำมันปรุงอาหารหลักของคุณและรวมอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ใส่มะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโดลงในสลัด ซุป และผักที่ปรุงแล้ว

4. ใช้ครีมกันแดด

การได้รับรังสียูวีจากแสงแดดมากเกินไปสามารถทำลายผิว ทำลาย DNA และเร่งการแก่ชราได้ ป้องกันตัวเอง: ใช้ครีมกันแดดแร่ธาตุจากธรรมชาติที่มีค่า SPF 15 หรือสูงกว่า แม้ในวันที่มีเมฆมาก จำกัดการเปิดรับแสงระหว่างชั่วโมงของ และ 2 เมื่อแสงแดดแรงที่สุด และดื่มด่ำกับประโยชน์ในการรักษาของดวงอาทิตย์ด้วยการเดินตอนเช้าหรือเดินป่าในช่วงบ่าย

5. ซ่อมแซมความเสียหาย

เมื่อคุณใช้เวลาอยู่กลางแดดมากเกินไป (เพราะบางครั้งคุณอาจจะ) ซ่อมแซมด้วยสมุนไพรและอาหารเสริมที่ป้องกันรอยย่น จุดสีน้ำตาล ความเสียหาย และมะเร็งผิวหนัง วิตามินซีร่วมกับวิตามินอีช่วยลดความเสียหายของดีเอ็นเอหลังการสัมผัสรังสียูวี ทางเลือกที่ดีอื่นๆ: polypodium leucotomos, alpha-lipoid acid, pycnogenol and astaxanthin.

6. เตะน้ำตาล

น้ำตาล ธัญพืชขัดสี และอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอื่นๆ ขัดขวางน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการอักเสบและเร่งการแก่ชรา หลีกเลี่ยงธัญพืชและแป้งที่กลั่นแล้ว และแลกเปลี่ยนน้ำตาล น้ำผึ้ง หางจระเข้หรือสารให้ความหวานเข้มข้นอื่น ๆ สำหรับหญ้าหวานหรือพระภิกษุสงฆ์

7. กินสลัดเป็นอาหารกลางวัน

เปลี่ยนแซนด์วิชของคุณเป็น สลัดก้อนใหญ่ ที่บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์และส่งเสริมการแก่เร็วขึ้น (นอกจากนี้ คุณจะลดแคลอรีและลดคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว) เน้นที่ผักใบเขียวเข้ม แครอท พริกแดง หัวบีต มันหวาน บร็อคโคลี่ เพิ่มถั่วเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ ข้ามน้ำสลัดครีมและโยนด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

8. ดาวน์โหลดแอปนับก้าว

การเดินเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ในขณะเดียวกันก็รักษาข้อต่อให้ปลอดภัย (แถมยังช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น และเพิ่มอารมณ์) ดาวน์โหลดแอปนับก้าวบนโทรศัพท์ของคุณแล้วยิงเพื่อ 10, ก้าวทุกวัน

9. เพิ่มฮอร์โมนของคุณ

ฮอร์โมนที่ลดลงตามอายุสัมพันธ์กับการสูญเสียมวลกระดูก ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และการเปลี่ยนแปลงทางสติปัญญา รวมถึงอารมณ์ซึมเศร้า DHEA—สารตั้งต้นของฮอร์โมน รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน—ได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบ ส่งเสริมสุขภาพของกระดูก บรรเทาอาการซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง และปรับปรุงผิวที่แก่ก่อนวัย

. ตัดการเชื่อมต่อ

แสงสีฟ้าจากคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และอุปกรณ์อื่นๆ สามารถรบกวนการนอนหลับ และการขาดเซลล์เครียดจากการหลับตาเรื้อรัง และเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอื่นๆ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สองชั่วโมงก่อนเข้านอน และตีฟางให้เร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าจะได้นอนหลับสนิทเป็นเวลาแปดชั่วโมง หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ให้ลองใช้เมลาโทนิน ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ อีกทั้งยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพพร้อมคุณประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น

14. โรยเมล็ดแฟลกซ์ให้ทั่ว

พวกมันเต็มไปด้วยลิกแนน สารประกอบที่ป้องกันโรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน มะเร็งเต้านม และมะเร็งอื่นๆ นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเชื่อมโยงกับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี และลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภาวะสมองเสื่อม และภาวะซึมเศร้า ถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดพืชอื่นๆ ก็มีลิกแนนและไฟเบอร์สูงเช่นกัน โรยเมล็ดแฟลกซ์บดบน ข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ ใส่เมล็ดพืชลงในสลัดและผัด และยิงถั่วหรือถั่วครึ่งถ้วย วันหนึ่ง.

12. ตรวจสอบวิตามินดีของคุณ

กระดูกที่แข็งแรง การตอบสนองของภูมิคุ้มกัน สุขภาพของหัวใจ และอารมณ์ที่สมดุลนั้นมีความสำคัญ และระดับที่เพียงพอเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวขึ้น หากคุณกำลังลดแสงแดด (ซึ่งคุณควร) อาหารเสริมก็มีความสำคัญ เลือกหนึ่งรายการที่มี 94 IUs ของวิตามิน D3; หากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ให้มองหาแบบมังสวิรัติ

13 ใช้มัทฉะหนึ่งช้อน

ชาเขียวแบบผงนี้เป็นแหล่งรวมของอีพิกัลโลคาเทชิน แกลเลต (EGCG) เข้มข้น ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ลดการอักเสบ ซ่อมแซม DNA ปกป้องผิวจากแสงแดดและมะเร็งผิวหนัง ช่วยบำรุงหัวใจ และช่วยให้คุณมีอายุยืนยาว เพิ่มหนึ่งหรือสองช้อนชาลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณ หรือดื่มชาเขียวสองถ้วยต่อวัน

17. ยิ้มมากขึ้น

ทัศนคติเชิงบวกและร่าเริงช่วยลดความเครียดและเพิ่มอายุขัย (รวมถึงการขมวดคิ้วทำให้เกิดริ้วรอยและรอยย่นในผิวหนัง) วิธีที่เร็วที่สุดในการรู้สึกดีขึ้น? ยิ้มมากขึ้น; ผลการศึกษาพบว่าการแสดงออกทางสีหน้าส่งผลต่ออารมณ์ และการยิ้มสามารถส่งเสริมความสุขได้ในทันที

15 เปลี่ยนเป็นข้าวกะหล่ำดอก

กะหล่ำดอก คะน้า บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี และผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ อุดมไปด้วยสารประกอบที่ป้องกันมะเร็งได้ เช่นเดียวกับไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ (บวกกับคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลง) ผัดกะหล่ำดอกดิบในเครื่องเตรียมอาหาร หรือมองหาข้าวกะหล่ำดอกแช่แข็ง นี่คือ สูตร Jambalaya ยอดนิยม ที่แทนที่ข้าวแบบดั้งเดิมด้วยข้าวกะหล่ำ

19. อัพเกรดสมูทตี้ของคุณ

ดื่มเครื่องดื่มปั่นตอนเช้าขึ้นไปอีกระดับ เริ่มต้นด้วยโยเกิร์ตธรรมดาสำหรับโปรไบโอติกหรือเวย์โปรตีน อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิตกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยป้องกันผลกระทบจากวัยชรา รวมผลเบอร์รี่ ผักโขม มะม่วง และเมล็ดแฟลกซ์ สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันโรค

17 ซับการอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง อัลไซเมอร์ และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ อาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยควบคุมไฟ และสำหรับการป้องกันเป็นพิเศษ ให้เพิ่มอาหารเสริมที่ต่อสู้กับการอักเสบทุกวัน สิ่งที่ดีที่สุด: เคอร์คูมิน บอสเวลเลีย กรดอัลฟาไลโปอิก ไขมันโอเมก้า-3 เควอซิทิน เล็บแมว

16 เรียนรู้ที่จะรักปลาซาร์ดีน

อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ ปกป้องหัวใจและสมอง สนับสนุนการมองเห็น และบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ปลาซาร์ดีนมีโลหะหนักและสารพิษอื่นๆ ต่ำกว่าปลาที่มีไขมันในปริมาณมาก (แถมยังมีความยั่งยืนกว่าด้วย) โยนปลาซาร์ดีนที่ไม่มีกระดูกและไม่ติดหนังกับพาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว หรือใช้แทนทูน่าในสลัด กินพันธุ์กระดูกเพื่อเพิ่มแคลเซียม

19. นั่งสมาธิ 5 นาที

ความวิตกกังวลสูงจะเพิ่มการอักเสบ ขัดขวางการนอนหลับ และเร่งความชรา การไกล่เกลี่ยเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาความตึงเครียด ส่งเสริมความสงบ ป้องกันโรค และคุณก็เดาได้ว่าจะมีอายุยืนยาวขึ้น ทำให้เป็นกิจวัตร: เริ่มต้นด้วยห้านาทีทุกเช้าและทำงานให้เต็มที่ นาที (หรือมากกว่า); แอพการทำสมาธิแบบมีไกด์ทำให้ง่ายและสนุกยิ่งขึ้น

23. กินเบอร์รี่สักถ้วย

บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ช่วยลดการอักเสบ บำรุงหัวใจ ปกป้องสมอง และปรับปรุงการมองเห็น นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเชื่อมโยงกับความชราอย่างมีสุขภาพดี เพิ่มลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือสลัด หรือเปลี่ยนเป็นของหวานหรือของว่างที่มีน้ำตาล

23. คิดใหม่สูตรแคลเซียมของคุณ

กระดูกที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเสริมแคลเซียมในทางที่ผิดสามารถทำร้ายหัวใจของคุณได้ การสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง รับแคลเซียมส่วนใหญ่จากแหล่งอาหาร (บร็อคโคลี่ ผักใบเขียว งา ผลิตภัณฑ์นม) และรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมที่มีวิตามินดีและเคอยู่เสมอ เพื่อให้แคลเซียมตรงไปยังกระดูกและป้องกันไม่ให้สะสมในหลอดเลือดแดง

22. ผัดวางมะเขือเทศลงในซุป

เป็นแหล่งไลโคปีนเข้มข้น ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งอื่นๆ ใส่ซอสมะเขือเทศลงในซุปและซอส ตามด้วยน้ำมันมะกอก ช่วยเพิ่มการดูดซึมไลโคปีนอย่างมีนัยสำคัญ หรือกินมะเขือเทศสดทุกวัน พริกแดง ส้มโอแดง แตงโม และฝรั่ง ก็อุดมไปด้วยไลโคปีนเช่นกัน

23. เป็นมังสวิรัติในวันศุกร์

การรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้น้อยลง โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป มีความเชื่อมโยงกับการสูงวัยที่มีสุขภาพดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และอาจเป็นอัลไซเมอร์ ทำวีแก้นหนึ่งวัน (หรือมากกว่า) ต่อสัปดาห์เพื่อส่งเสริมการมีอายุยืนยาว กินเนื้อสัตว์โดยทั่วไปให้น้อยลง และเน้นที่เนื้อไม่ติดมันและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน มีโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบสูง

24. ดื่มให้น้อยลง

แอลกอฮอล์ทำลายเซลล์และเร่งการแก่ชรา และการดื่มหนักเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ โรคตับ มะเร็งบางชนิด และอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น ใช้แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ: สำหรับผู้ชาย ไม่เกินหนึ่งเครื่องดื่มต่อวัน หากคุณเป็นผู้หญิง ควรดื่ม 4-5 แก้วต่อสัปดาห์

28. กินกระเทียมดิบ

อุดมไปด้วยสารป้องกันโรคหัวใจที่ปรับสมดุลคอเลสเตอรอล ลดหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นการดีที่สุดที่รับประทานดิบเพื่อเพิ่มสารประกอบที่เป็นประโยชน์ ใช้ที่กดกระเทียมบีบกานพลูลงในน้ำจิ้มและน้ำสลัด หรือใส่ในนาทีสุดท้ายเพื่อผัดและซุป

24 เต้นรำ

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี และการใช้ชีวิตอยู่ประจำมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจและโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ การเต้นรำไม่เพียงแต่ปกป้องหัวใจและกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น และช่วยเพิ่มสุขภาพทางปัญญา สมัครเรียนออนไลน์และยิงอย่างน้อย 27 นาที ทุกวัน

27 . เสริมสมองของคุณ

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุของสมองส่งผลต่อการรับรู้ ความจำ และอารมณ์ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม ปกป้องการทำงานขององค์ความรู้ด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง เพิ่มอาหารเสริมที่แสดงเพื่อเสริมสร้างสุขภาพสมอง สิ่งที่ดีที่สุด: Cordyceps, huperzine-A, NAD+, phosphatidylserine.

28. ไหมขัดฟัน

สุขภาพช่องปากที่ดีมีความสำคัญต่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี และงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าแบคทีเรียในปากของคุณและการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคเหงือกมีบทบาทในโรคหัวใจและหลอดเลือด ใช้ไหมขัดฟันทุกวัน และอัปเกรดเป็นแปรงสีฟันโซนิคเพื่อให้เหงือกแข็งแรงและลดการอักเสบ

27. ล้างตู้กับข้าวของคุณ

อาหารแปรรูปบรรจุหีบห่อมักมีน้ำตาลสูง r การทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มการอักเสบและเร่งการแก่ชรา โหดเหี้ยม: กำจัดสิ่งที่มีน้ำตาล สารกันบูด หรือส่วนผสมที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้ ลดอาหารบรรจุกล่องโดยทั่วไป และเลือกตัวเลือกออร์แกนิกที่ดีกว่าสำหรับคุณ พร้อมรายการส่วนผสมสั้นๆ และไม่เติมน้ำตาล

30. กตัญญู

ทัศนคติของความกตัญญูช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น ทุกเช้า (หลังการทำสมาธิ) ให้เขียนรายการพรทั้งหมดของคุณ และปลูกฝังความกตัญญูด้วยการช่วยเหลือผู้อื่น ผู้เห็นแก่ผู้อื่นมีชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุขมากขึ้น สมัครเป็นอาสาสมัครที่พักพิงไร้บ้าน บริจาคเพื่อการกุศลที่คู่ควร เยี่ยมชมบ้านพักคนชรา

หน้าแรก

ไลฟ์สไตล์

Back to top button