วิถีชีวิต (lifestyle)

5 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณอาจไม่เคยลอง (แต่ควร!)

เบื่อรสชาด? ผสมผสานอาหารของคุณและโหลดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายมากขึ้นเพื่อรองรับความพยายามในการฝึกอบรมของคุณ และยังมีข้อดีอื่น ๆ ที่ไม่คุ้มค่าที่มาพร้อมกับการขยายขอบเขตอันไกลโพ้นด้านการทำอาหารของคุณ การตรวจสอบใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าบุคคลที่นำเสนอแนวโน้มที่จะเป็นโรคกลัวอาหารใหม่ — ไม่เต็มใจที่จะลองอาหารที่ไม่คุ้นเคย — มีทั้งหมด อาหารที่มีคุณภาพต่ำกว่า พวกเขายังมีความเสี่ยงมากขึ้นสำหรับภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรคเบาหวาน และการวิจัยใน Journal of Nutrition พบว่าคนที่รวมอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายมากขึ้น (อ่าน: ไม่ใช่ฟักทอง- ไอศกรีมรสเครื่องเทศ) ในเมนูประจำวันของพวกเขานั้นรักษาเวลาได้ง่ายขึ้น น้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ.

ถึงเวลาเลิกทำเมนูซ้ำแล้วซ้ำเล่า อาหารเหล่านี้อาจเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุดที่คุณยังไม่ได้รับประทาน: 1. ฟรีเคห์

อาหารตะวันออกกลางกำลังมาแรงกว่าที่เคย นั่นหมายความว่าเมล็ดพืชหลักแบบดั้งเดิมซึ่งเป็นแกนนำในประเทศอย่างซีเรียและเลบานอนจะหาซื้อได้ง่ายกว่า Freekeh (ออกเสียงว่า FREAK-eh) เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งที่เก็บเกี่ยวในขณะที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ (“สีเขียว”) จากนั้นพวกเขาจะตากแดดและคั่วในที่สุด กระบวนการนี้ทำให้เมล็ดมีรสควันและเคี้ยวหนึบ คุณอาจคิดว่ามันเป็นเบคอนของโลกทั้งเมล็ด ในทางโภชนาการ freekeh เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดในสเตียรอยด์ มีโปรตีนมากกว่าและมีเส้นใยมากเป็นสองเท่า (8 กรัมในการเสิร์ฟแบบแห้ง 1/4 ถ้วย) เป็น quinoa ที่ทำให้เมล็ดข้าวมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ช่วยซ่อมแซมและสร้างมวลกายที่ไม่ติดมันเท่านั้นแต่ยังช่วยให้มีอายุยืนยาวอีกด้วย การวิจัย แสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับนักฆ่ารายใหญ่ที่สุดในปัจจุบันจำนวนมากรวมถึงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ เป็นโบนัส freekeh ให้สารต้านอนุมูลอิสระ duo lutein และ zeaxanthin ที่ช่วยปกป้องการมองเห็นที่พบในผักใบเขียว คุณสามารถหาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ได้ในร้านขายของชำในตะวันออกกลางส่วนใหญ่หรือที่ bobsredmill.com.

กินอาหารที่มีประโยชน์นี้มากขึ้น:

ปรุงฟรีเคห์เหมือนกับที่คุณทำกับธัญพืชชนิดอื่นๆ (น้ำประมาณ 2 ½ ถ้วยต่อเมล็ดธัญพืชแต่ละถ้วย) แล้วใช้ในซุป ผัด พิลาฟส์ ทาบูเลห์ สลัดผักสด และแม้แต่เบอร์เกอร์ผัก

2. คีเฟอร์

เป็นที่นิยมมาอย่างยาวนานในยุโรปตะวันออก ตอนนี้ kefir กำลังได้รับการตั้งหลักในร้านขายผลิตภัณฑ์นมของอเมริกามากขึ้นและคุณควรสังเกต ผลิตภัณฑ์นมที่มีรสเปรี้ยวนี้ผลิตขึ้นเมื่อนมถูกหมักโดยแบคทีเรียกรดแลคติกและยีสต์ที่ห่อหุ้มด้วยสิ่งที่เรียกว่า “ธัญพืช kefir” ผลลัพธ์ที่ได้คือฟันขาวที่ยอดเยี่ยมและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง สำหรับผู้เริ่มต้น kefir มีประชากรโดยรวมของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติกมากกว่าที่คุณมักจะได้รับในโยเกิร์ต ดังนั้นโดยการบริโภค kefir คุณกำลังให้ปุ๋ยทางเดินอาหารของคุณด้วยสัตว์ที่ดีสำหรับคุณที่สามารถสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกัน เนื่องจากแมลงเหล่านี้กินและลดระดับของแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นมซึ่งอาจทำให้ระบบย่อยอาหารแย่ลงในบางคน kefir มักจะทนได้ดีกว่าในผู้ที่มีอาการแพ้นม เช่นเดียวกับนม kefir มีสามรายการที่สามารถช่วยเสริมสร้างโครงกระดูกของคุณ นั่นคงจะเป็นโปรตีน ( ถึง กรัมในถ้วย) แคลเซียมและวิตามินดีนอกจากนี้ยังส่งโพแทสเซียม ที่นักกีฬาต้องการเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและความสมดุลของของเหลวอย่างเหมาะสม อาหารที่ปรุงแต่งมักจะให้แคลอรีที่มีน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งสามารถลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการได้ ดังนั้นจึงควรเลือกแบบธรรมดา

กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้มากขึ้น: Kefir มักขายเป็นเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นใกล้เคียงกับบัตเตอร์มิลค์ คุณสามารถเทลงในแก้วแล้วดื่มได้เลย เทลงบนชามกราโนล่า (ของว่างสำหรับฟื้นฟูที่ใกล้จะสมบูรณ์แบบ) หรือใช้เป็นฐานในการทำสมูทตี้หลังออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ยังใช้แทนบัตเตอร์มิลค์ในสูตรต่างๆ เช่น แพนเค้กและวาฟเฟิลได้เป็นอย่างดี หรือใช้ทำน้ำสลัดครีมเปรี้ยวนิดๆ

3. เทมเป้

การรักษาธีมอาหารหมักดองและช่วยให้คุณยอมรับเทรนด์การกินที่เน้นพืชเป็นหลัก ให้เราแนะนำคุณถึงคุณธรรมด้านการทำอาหารและโภชนาการของเทมเป้ ทำจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดที่อุดมด้วยสารอาหารที่แช่ ปรุง หมักเล็กน้อย จากนั้นจึงกลายเป็นเนื้อแน่น เทมเป้เพิ่มโปรตีนเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับเต้าหู้อ่อน กรัม ต่อถ้วยเสิร์ฟ บทวิจารณ์ล่าสุด ของ การศึกษาใน Journal of Hypertension ที่รวมอาหารจากพืชเจ็ดชนิดพบว่ามีมากกว่า การบริโภคโปรตีนจากพืช เช่น เทมเป้ แม้จะควบคู่กับผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ก็อาจทำให้ความดันโลหิตลดลงซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตโดยรวมได้

แร่ทองคำที่มีคุณค่าทางโภชนาการของเทมเป้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย เช่น เหล็ก ไนอาซิน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสังกะสีที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และอย่าลืมว่ามันยังเป็นแหล่งของโปรไบโอติกที่เป็นมิตรต่อลำไส้ เช่น อาหารที่ทำจากนมที่เพาะเลี้ยง ข้อมูลอ้างอิงจาก American Gut Project ค้นพบว่าคนที่บริโภคอย่างน้อย อาหารจากพืชประเภทต่างๆ ในแต่ละสัปดาห์มีจุลินทรีย์ที่หลากหลายมากกว่าอาหารที่บริโภค those เท่านั้น 10 หรือพืชน้อยกว่าทุกสัปดาห์ ดังนั้นการทำงานเทมเป้ลงในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณสามารถช่วยผลักดันคุณไปสู่ความหลากหลายของอาหารจากพืชที่ให้ประโยชน์ต่อลำไส้ได้ มองหาเทมเป้ในส่วนแช่เย็นของซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ใกล้กับเต้าหู้และเนื้อสัตว์อื่นๆ

กินอาหารที่มีประโยชน์นี้มากขึ้น:

ลองทำอูมามิบอมบ์ย่างแบบสเต็ก หั่นเป็นลูกเต๋า แล้วนำไปผัด อีกวิธีหนึ่งคือคลุกเคล้าเทมเป้และใช้เหมือนเนื้อบดในสูตรพริกหรือซอสมะเขือเทศพาสต้า

4. เนยทานตะวัน

ใช่ เนยถั่วและเนยอัลมอนด์จะยอดเยี่ยมเสมอ แต่อาจถึงเวลาที่จะบอกเล่าความรักแม้ว่าคุณจะไม่ใช่เด็กนักเรียนที่แพ้ถั่วลิสงก็ตาม เนยดอกทานตะวันทำโดยการบดเมล็ดพืชที่บูชาพระอาทิตย์ให้เป็นครีมข้น เนยทานตะวันมีรสคล้ายถั่วและมีคุณค่าทางโภชนาการอีกเล็กน้อยที่ควรค่าแก่การสังเกต กล่าวคือให้โปรตีน 7 กรัมใน 2 ช้อนโต๊ะซึ่งเทียบเท่ากับเนยถั่ว เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอีต้านอนุมูลอิสระและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่บริโภคน้อยเกินไปซึ่งเชื่อมโยงกับ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ. นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณมากกว่าสเปรดอื่นๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยอัลมอนด์

กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น:

มันไปโดยไม่บอกว่าคุณสามารถทาเนยดอกทานตะวันกับขนมปังปิ้งตอนเช้าได้ แต่ยังลองปั่นเป็นสมูทตี้ ซอสเผ็ด และพลังงานจากโฮมเมด เช่น บาร์และพาวเวอร์บอล

5. รากผักชีฝรั่ง

Back to top button