วิถีชีวิต (lifestyle)

6 วิธีคลายเครียดเกี่ยวกับ IBS

ผู้ป่วย IBS หลายคนเชื่อมโยงสภาพของตนกับความเครียดและความวิตกกังวล ไม่เพียงแต่เป็นสาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในอาการหลักที่กระตุ้น เพื่อเป็นเครื่องหมายเดือนแห่งการให้ความรู้เกี่ยวกับ IBS เราจึงได้พูดคุยกับนักโภชนาการบำบัด Claire Barnes จาก Lepicol เกี่ยวกับวิธีลดความเครียดให้กับ IBS

อันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจการเชื่อมต่อ:

'การเน้นมากขึ้นเกี่ยวกับแกนลำไส้และสมองเป็นที่ประจักษ์ชัด ผู้เชี่ยวชาญเข้าใจว่าข้อความถูกส่งผ่านเส้นประสาท ฮอร์โมน และเซลล์ภูมิคุ้มกันระหว่างลำไส้และสมอง ในความเป็นจริงการศึกษาแนะนำว่า 88 ร้อยละของการสื่อสารในเส้นประสาทเวกัส (เส้นประสาทหลักที่เชื่อมระหว่างลำไส้กับสมอง) ไหลจากลำไส้ไปยังสมองเท่านั้น 20 เปอร์เซ็นต์จากสมองถึงลำไส้

'หลักฐานแสดงให้เห็นว่า IBS อาจพัฒนาขึ้นจากการหยุดชะงักของ microbiota ในลำไส้ซึ่งบ่งชี้ว่าสภาพอาจเริ่มต้นในลำไส้ได้จริงก่อนที่จะส่งผลต่อสุขภาพสมองของเรา'

อ่านเพิ่มเติม: 7 สิ่งใหม่ที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ IBS

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ข้อของแคลร์ที่จะช่วยคุณในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ (และส่งผลให้สุขภาพสมองของคุณดีขึ้น) ทำให้คุณเครียดน้อยลงเกี่ยวกับ IBS ของคุณ:

1 เปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่าง

ตัดสารก่อภูมิแพ้และการแพ้ที่อาจเกิดขึ้นเพื่อช่วยลดระดับการอักเสบภายในลำไส้ ขจัดอาหารแปรรูปที่ผ่านกระบวนการกลั่น เลือกโปรตีนคุณภาพดี และลดการบริโภคน้ำตาล ในขณะที่เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระด้วยการรับประทานผักที่หลากหลายและหลากหลาย

อ่อนโยนต่อระบบย่อยอาหารที่บอบบางของคุณโดยการกินซุปผสมและสตูว์ที่ปรุงสุกช้า เมื่ออากาศอุ่นขึ้น สมูทตี้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เพิ่มอะโวคาโด คะน้า เครื่องเทศ และเนยถั่ว ควบคู่ไปกับผลไม้ที่คุณชื่นชอบ

ปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อกระตุ้นฮอร์โมนความหิวตามธรรมชาติของร่างกายและเอนไซม์ย่อยอาหารเพื่อเตรียมลำไส้และสมองสำหรับมื้ออาหารข้างหน้า

อ่านเพิ่มเติม: อาหารนี้อาจเป็นจุดสิ้นสุดของอาการ IBS ของคุณ

2 ลองแบคทีเรียที่มีชีวิต

การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าหลายคนที่เป็นโรค IBS ดูเหมือนจะมีอาการ dysbiosis (ลำไส้ไม่สมดุล) การหยุดชะงักนี้อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การใช้ยาปฏิชีวนะ การใช้ยา เช่น ยาลดกรดและยาระบาย การเดินทาง ความเครียด และการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

ในการทดลองครั้งใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบคทีเรียที่มีชีวิตในกลุ่มอาการลำไส้แปรปรวน 400 ผู้ป่วยผู้ใหญ่ที่เป็น IBS ชนิดท้องร่วงได้รับการรักษาด้วยอาหารเสริมแบคทีเรียที่มีชีวิตหลายสายพันธุ์หรือยาหลอกสำหรับ 16 สัปดาห์ พบว่าอาหารเสริมแบคทีเรียที่มีชีวิตช่วยลดการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก และยังช่วยให้อาการปวดท้องรุนแรงขึ้นด้วย

3 กินอย่างมีสติ

เราควรหาเวลานั่งพักผ่อนก่อนรับประทานอาหาร ปิดสิ่งรบกวนสมาธิและจดจ่อกับอาหารที่คุณกำลังรับประทาน โปรดทราบว่าการย่อยอาหารเริ่มต้นที่ปาก ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณเคี้ยวแต่ละคำอย่างเหมาะสมเพื่อย่อยอาหารและเพิ่มเอนไซม์ย่อยอาหาร

อาหารบางชนิด เช่น ขิง สับปะรด และมะละกอมีเอนไซม์ย่อยอาหารของมันเอง ซึ่งช่วยให้คุณย่อยโปรตีนและกระตุ้นกรดในกระเพาะซึ่งอาจลดอาการ IBS ของคุณได้

อ่านเพิ่มเติม: 15 วิธีที่เชี่ยวชาญในการเอาชนะ IBS

4 เน้นไฟเบอร์

ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท; ละลายได้และไม่ละลายน้ำแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีอยู่ในธัญพืชและเมื่อถูกผูกไว้กับน้ำจะทำให้อุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้นและช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น นี่คือเหตุผลที่การบริโภคใยอาหารต่ำมักส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ หรือที่เรียกว่าพรีไบโอติก มีอยู่ในผัก ผลไม้ ถั่ว และข้าวโอ๊ต และเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของเรา

พึงระลึกไว้ว่าไฟเบอร์ต้องการน้ำจึงจะได้ผล ดังนั้นควบคู่ไปกับการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณบริโภคน้ำอย่างน้อยสองลิตรในแต่ละวัน

เพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยสูงจากธรรมชาติ เช่น Lepicol Plus+ หรือ Regucol อาจเป็นทางเลือกจากธรรมชาติที่มีประโยชน์เพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และอาจบรรเทาอาการบางอย่างของ IBS ทั้งสองประกอบด้วย psyllium husk (เส้นใยอ่อนโยน), อินนูลิน (พรีไบโอติก) และแบคทีเรีย

อ่านเพิ่มเติม: บานอฟฟี่เฟรนช์โทสต์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์

5 ยึดติดกับกิจวัตร

พยายามควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ เพราะจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่เหมาะสมตามธรรมชาติเมื่อจำเป็น

น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนทำงานเป็นกะ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดกิจวัตรบางอย่างตามสถานการณ์ของคุณ

ตั้งเป้าที่จะเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาในแต่ละวัน รับประทานอาหารหลักในเวลาที่ใกล้เคียงกันในแต่ละวัน อย่าออกกำลังกายในช่วงสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน และหาเวลาในตอนเย็นเพื่อการพักผ่อนและ ยืดกล้ามเนื้อ

ร่างกายของคุณควรเริ่มตอบสนองต่อรูปแบบปกติเหล่านี้ ซึ่งอาจช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้น เพิ่มระดับพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน และนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่ออาการลำไส้แปรปรวน

6 หาเวลาพักผ่อน

ความเครียดและ IBS มักจะไปด้วยกัน โดยผู้ป่วยจำนวนมากสังเกตเห็นอาการกำเริบในช่วงเวลาของความเครียด ในขณะที่อาการของ IBS เองสามารถกระตุ้นความวิตกกังวลและความเครียด

เมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลเป็นพิเศษ คุณอาจพบว่าการใช้เวลาว่างเพื่อฝึกสติสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความรู้สึกด้านลบเหล่านั้นได้

อ่านเพิ่มเติม: ทำไมการรักษาลำไส้ของคุณจึงทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น

หากคุณมีเวลา จำกัด เพียงแค่หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อ 10 การหายใจสามารถช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ ตั้งเป้าให้เวลาในแต่ละวันของคุณเล่นโยคะหรือพิลาทิสเพื่อช่วยปรับร่างกายให้เข้ากับจิตใจ

อย่าลืมว่าตลอดทั้งวันคุณมีโลกทั้งภายในและภายนอก ใช้เวลาดูแลร่างกายและจิตใจภายในของคุณเมื่อแรงกดดันจากโลกภายนอกเริ่มส่งผลกระทบ

ต้องขอบคุณแคลร์ บาร์นส์ และ เลปิคอล

หน้าแรก

ไลฟ์สไตล์

Back to top button