วิถีชีวิต (lifestyle)

6 สารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายผู้หญิง (และจะหาได้จากที่ไหน)

ตั้งแต่วิตามินดี โฟเลต ไปจนถึงโปรตีน รายการสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายผู้หญิงนั้นยาวนานและหลากหลาย เพื่อจำกัดสิ่งจำเป็นให้แคบลง เราจึงหันไปหาหมออีริน สโตกส์ นักบำบัดโรคทางธรรมชาติ Stokes เป็นผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ MegaFood ซึ่งเป็นแบรนด์วิตามินและอาหารเสริมที่จับคู่สารอาหารหลักกับอาหารจริงอย่างเชี่ยวชาญ เธอแบ่งปันกับ Clean Eating สารอาหารที่จำเป็นหกประการที่เธอเชื่อว่าร่างกายผู้หญิงทุกคนต้องการ

เมก้าฟู้ด' ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ Erin Stokes เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง โดยผสมผสานประสบการณ์ของเธอในการปฏิบัติส่วนตัวในฐานะแพทย์ทางธรรมชาติกับ ภูมิหลังที่กว้างขวางในอุตสาหกรรมผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติตาม Stokesยารักษาโรคทางธรรมชาติพยายามรักษาคนทั้งตัวและระบุสาเหตุที่แท้จริงของสิ่งที่ บุคคลที่กำลังประสบ มากกว่าเพียงแค่อาการ

“มันมีค่ามาก” เธอพูดกับ

CE. “เพราะมันใช้ได้กับแต่ละคนจากมุมมองแบบองค์รวมมากขึ้น”

อาหาร ในฐานะที่เป็นแหล่งหลักของวิตามิน แร่ธาตุ และธาตุอาหารหลัก เป็นองค์ประกอบหลักในการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม นั่นเป็นเหตุผลที่เราไม่เพียงระบุสารอาหารที่จำเป็นหกอันดับแรกของ Stokes ที่ร่างกายผู้หญิงต้องการ แต่ยังรวมถึงแหล่งอาหารของพวกมันด้วย “อาหารต้องมาก่อนเสมอสำหรับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุ ไม่ว่าสารอาหารนั้นจะเป็นอะไรก็ตาม” เธอกล่าว

1. เหล็ก

อีริน สโตกส์: ธาตุเหล็กจำเป็นในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของเรา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีธาตุเหล็กในการผลิตพลังงาน ไม่น่าแปลกใจที่อาการที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของภาวะธาตุเหล็กต่ำคือความเหนื่อยล้า ตามที่ องค์การอนามัยโลก การขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก! พบได้บ่อยในร่างกายผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนคือ 13 มก./ วัน.

หาได้ที่ไหน: ธาตุเหล็กที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมีสองประเภท: ฮีมและไม่ใช่ฮีม ธาตุเหล็กฮีมดูดซึมได้ง่ายกว่าและพบได้ในแหล่งอาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น หอยนางรม เนื้อวัว ไก่งวง ปลาทูน่า และกุ้ง ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมพบได้ในแหล่งอาหารมังสวิรัติ เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า

ลอง CE ของ เนื้อเทนเดอร์ลอยน์กับกุ้ง:

2. โปรตีน

ES: มันคือ สำคัญที่จะได้รับธาตุอาหารหลัก โปรตีนในแต่ละมื้อ ทำไม? การบริโภคโปรตีนเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้กักเก็บกรดอะมิโนตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลพลังงานและความสามารถในการโฟกัสของเรา ปริมาณโปรตีนที่จะกินเข้าไปจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม

หาได้ที่ไหน: เห็นได้ชัดว่าโปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่และเนื้อไม่ติดมัน แต่ยังพิจารณาผลพลอยได้จากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีน ไข่ทั้งฟองไม่เพียงเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลกเท่านั้น แต่ไข่ขาวยังเป็นโปรตีนบริสุทธิ์เกือบทั้งหมดอีกด้วย นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต และคีเฟอร์ ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย สำหรับผู้ที่กินพืชเป็นส่วนประกอบ แหล่งที่นิยมคือถั่ว เช่น อัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอ และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วแระญี่ปุ่น คุณยังสามารถพิจารณาผักเช่นบรอกโคลีและกะหล่ำดาว

ลอง CE ของ Shishito Pepper & Edamame Mockamole .

3. วิตามินดี

ES: เพราะ การขาดวิตามินดีเป็นที่แพร่หลายมาก เป็นการดีที่จะตรวจระดับเลือดของคุณ ถ้าเป็นไปได้ ปัจจุบันแพทย์จำนวนมากสั่งวิตามินดีร่วมกับห้องปฏิบัติการมาตรฐานอื่นๆ เป็นประจำ ระดับวิตามินดีที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกและภูมิคุ้มกัน

หาได้ที่ไหน: วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับวิตามินดีคือการได้รับแสงแดด แต่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในบ้าน แหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่ อาหารเช่นปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ ไข่และชีส นอกจากนี้ ให้เลือกรับประทานอาหารที่เสริมวิตามินดี เช่น นมวัว ผลิตภัณฑ์จากนม นมจากพืช และซีเรียลทดแทน

ลอง CE ของ สลัด “เบเกิล” แซลมอนรมควันกับน้ำสลัดเลมอนกุ้ยช่ายบัตเตอร์มิลค์.

4. โฟเลต

ES: โฟเลต เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับกายวิภาคของสตรีเพราะช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการพัฒนาสุขภาพของทารก The หน่วยเฉพาะกิจบริการป้องกันของสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ผู้หญิงทุกคนที่วางแผนหรือมีความสามารถในการตั้งครรภ์ทานอาหารเสริมทุกวันที่มี 0.4 ถึง 0.8 มก. (90 ถึง 800 mcg) ของกรดโฟลิก

หาได้ที่ไหน: ทุกคนรู้ว่าคุณไม่สามารถผิดพลาดกับผักใบเขียวโดยทั่วไป ผักใบเขียวหลายชนิด รวมทั้งผักโขม กะหล่ำปลี คะน้า และผักใบเขียว เป็นแหล่งโฟเลตที่ดีเยี่ยม

ลอง CE ของ Charred Cabbage & Bok Choy Slaw with Kimchi Dressing.

5. สังกะสี

ES: Zinc มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง RDA สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่คือ 8 มก. ให้เป็นไปตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติ โอกาสในการขาดธาตุสังกะสีค่อนข้างต่ำหากคุณรับประทานอาหารที่มีสังกะสีเป็นประจำ . อย่างไรก็ตาม ชาวอเมริกันจำนวนมากไม่รับประทานอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้ หญิงตั้งครรภ์มีความเสี่ยงที่จะสังกะสีไม่เพียงพอ ทารกในครรภ์ต้องการสังกะสีในระดับสูง ทำให้ร้านค้าที่ร่างกายของผู้ให้บริการต้องการหมดไป การให้นมยังสามารถนำไปสู่การหมดสิ้นของการจัดเก็บสังกะสี ดังนั้นสังกะสี RDA สำหรับร่างกายของสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรจึงสูงกว่าที่ ถึง 05 มก.

หาได้ที่ไหน: สังกะสีพบมากในอาหารสัตว์ เช่น หอย กุ้ง นม และไข่ หอยนางรมเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของสังกะสี! หากคุณเป็นคนกินพืชเป็นหลัก คุณสามารถหาซื้อได้จากพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดฟักทอง

ลอง CE ของ Warm Cheesy Lobster Dip with Greens.

    6. ไอโอดีน

    ES: ไอโอดีน ความบกพร่องเป็นสิ่งที่หลายคนอาจไม่รู้ แต่ก็ควรค่าแก่การใส่ใจ ไอโอดีนเป็นธาตุที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของฮอร์โมนไทรอยด์ NS รายงานแห่งชาติฉบับที่ 2 ของ CDC เกี่ยวกับตัวชี้วัดทางชีวเคมีของอาหารและโภชนาการ ระบุว่าหญิงสาว (05 – 05 ปี) ที่มีไอโอดีนไม่เพียงพอ นี่เป็นข้อสังเกตเฉพาะสำหรับสตรีวัยเจริญพันธุ์ เนื่องจากความสำคัญของไอโอดีนในการพัฒนาสมอง นอกเหนือจากการเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนไทรอยด์

    หาได้ที่ไหน: ไอโอดีนพบได้ตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด และยังเติมเกลือที่มีข้อความว่า “ไอโอดีน” ด้วย อาหารที่มีไอโอดีน ได้แก่ ปลา สาหร่าย กุ้ง และผลิตภัณฑ์จากนม

    Try CE‘sShrimp and Mixed Seaweed Brown Rice Paella.

    Back to top button