วิถีชีวิต (lifestyle)

9 สารอาหารสำหรับสารสื่อประสาทที่สมดุล

สารสื่อประสาทในสมองของคุณมีบทบาทสำคัญในการเรียนรู้ ความจำ การนอนหลับ ความสุข แรงจูงใจ และอารมณ์ และเนื่องจากสารอาหารในอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญของสารเคมีเหล่านี้ การขาดแคลนวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโนและสารประกอบอื่นๆ บางชนิดอาจขัดขวางการผลิต ความสมดุล และการทำงาน ผลลัพธ์: อารมณ์เปลี่ยนแปลง การทำงานของการรับรู้บกพร่อง การนอนหลับหยุดชะงัก และอื่นๆ

ให้สารเคมีและสมองของคุณ – มีความสุขกับสารอาหารที่หล่อเลี้ยงสารสื่อประสาททั้ง 9 ชนิดนี้

1. ทริปโตเฟน

กรดอะมิโนที่ขึ้นชื่อในเรื่องผลการผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับ ทริปโตเฟนมีความสำคัญต่อการผลิตสารสื่อประสาท เป็นสารตั้งต้นเพียงอย่างเดียวของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำให้รู้สึกดี ซึ่งยังเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ ความจำ การนอนหลับ การย่อยอาหาร และการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ผลการวิจัยแสดงให้เห็น การบริโภคทริปโตเฟนในปริมาณต่ำจะทำให้ระดับเซโรโทนินลดลง และทริปโตเฟนที่ไม่เพียงพอจะสัมพันธ์กับความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล นอกจากนี้ ทริปโตเฟนยังจำเป็นสำหรับการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับ ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ในการต่อต้านวัยด้วย

แหล่งที่ดีที่สุด: ไก่งวง ไก่ ปลา ถั่วแระญี่ปุ่น และเมล็ดฟักทอง

ลอง: Turkey Lettuce Cups หรือ Shishito Pepper & Edamame Mockamole

2. โคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งคล้ายกับวิตามินบี และมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมอง ข้อบกพร่องของสารอาหารนี้ ในระหว่างตั้งครรภ์ สามารถ เพิ่มความเสี่ยงของข้อบกพร่องของท่อประสาท การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโคลีนก่อนคลอดสามารถปรับปรุงการเรียนรู้ในภายหลังและการทำงานขององค์ความรู้

ในผู้ใหญ่ โคลีนทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของอะเซทิลโคลีน สารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความจำและการรับรู้ ตลอดจนการควบคุมกล้ามเนื้อ จังหวะชีวิต และกระบวนการของเซลล์ประสาทที่สำคัญอื่นๆ

แหล่งที่ดีที่สุด: ไข่ กุ้ง ถั่วแดง ไก่ และเต้าหู้

ลอง: ไข่ในหลุมที่มี Pesto Swirl หรือ Jerk Tofu with Mango Lime Salsa

3. ไขมันโอเมก้า-3

โอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักในด้านประโยชน์ในการป้องกันสมอง ช่วยลดการอักเสบ รักษาเยื่อหุ้มเซลล์สมอง และช่วยในการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง แสดงการศึกษา EPA และ ไขมัน DHA omega-3 ยังมีอิทธิพลต่อการผลิตและการกระทำของสารสื่อประสาท EPA ช่วยเพิ่ม serotonin โดยการยับยั้งโมเลกุลของการอักเสบที่ทำให้มีการปลดปล่อยออกมา DHA ยังส่งผลต่อสารเคมีในสมองที่มีความสุข ทำให้ตัวรับสามารถเข้าถึงเซโรโทนินได้มากขึ้น และเพิ่มระดับสมอง

แหล่งที่มาของพืชโอเมก้า 3 เกิดขึ้นในรูปแบบของ ALA ซึ่งร่างกายจะต้องแปลงเป็นรูปแบบ EPA และ DHA ที่เสริมสร้างสมอง แต่อัตราการแปลงนั้นต่ำ ดังนั้น หากคุณปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ให้มองหาอาหารเสริม EPA บวก DHA ที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

แหล่งที่ดีที่สุด: ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และปลาเทราท์

ลอง: ปลาเทราท์อบมิ้นท์ผสมผักรวมและสลัดส้ม หรือ สลัดปลาเทราท์รมควันกับน้ำสลัดครีมผักชีฝรั่ง

4. ฟีนิลอะลานีน

ฟีนิลอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ขึ้นชื่อในเรื่องผลกระทบด้านอารมณ์ จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกมีความสุข แรงจูงใจ การมุ่งเน้น และพฤติกรรมการแสวงหารางวัล

ฟีนิลอะลานีนยังเกี่ยวข้องกับการผลิตอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน จัดเป็นฮอร์โมน สารประกอบทั้งสองนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีของร่างกาย

แหล่งที่ดีที่สุด: เนื้อวัว เต้าหู้ ปลาเก๋า ถั่วพินโตและนม

ลอง: สลัดเต้าหู้มะม่วงกับน้ำสลัดถั่วลิสง หรือ เต้าหู้กรอบควินัวกับซอสอัลมอนด์มะนาว

5. ไทโรซีน

ไทโรซีนเป็นกรดอะมิโนอีกตัวหนึ่ง และจำเป็นสำหรับการผลิตสารสื่อประสาทหลายชนิด รวมทั้งโดปามีน อะดรีนาลีน และนอร์เอพิเนฟริน จัดเป็นสารอาหารที่ไม่จำเป็น เนื่องจากร่างกายสามารถสร้างได้จากฟีนิลอะลานีน แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าภายใต้สภาวะบางอย่าง (เช่น ความเครียด) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ไทโรซีนจากฟีนิลอะลานีนในระดับที่เพียงพอได้ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยไทโรซีนช่วยเพิ่มความจำและประสิทธิภาพทางปัญญา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียดทางจิตใจ

แหล่งที่ดีที่สุด: ชีส ไก่ เนื้อวัว เมล็ดป่าน และข้าวโอ๊ต

ลอง: ไก่อิฐโรสแมรี่มะนาวกรอบ หรือ น้ำผึ้ง-อัลมอนด์ข้าวโอ๊ต

6. วิตามินบี 12

วิตามินบีนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมองและระบบประสาทที่แข็งแรง และแม้แต่ความบกพร่องในระดับต่ำก็สามารถแสดงอาการที่ร้ายแรงได้ หากคุณขาด B คุณอาจมีอาการชาและรู้สึกเสียวซ่า มีปัญหาเรื่องการทรงตัว สับสน ความจำเสื่อม อ่อนแรง และอ่อนล้า

วิตามินยังมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท โดยทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมในการผลิตเซโรโทนิน โดปามีน และกาบา ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่กระตุ้นอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย วิตามินบีอื่นๆ เช่น B1 และ B6 ก็ส่งผลต่อการสังเคราะห์สารสื่อประสาทและสุขภาพสมองเช่นกัน แต่ B02 เป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าพืชไม่ได้สร้าง B; มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อความบกพร่อง หากคุณควบคุมอาหารจากพืช ให้มองหาอาหารประเภท B ที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ เสริม

แหล่งที่ดีที่สุด: ตับ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า เนื้อวัว และไข่

ลอง: สลัดทูน่าและถั่วขาว หรือ พิซซ่ากับซาร์ดีนและยี่หร่า

7. วิตามินดี

วิตามินดีเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในด้านการสนับสนุนภูมิคุ้มกัน เพิ่มอารมณ์ และสร้างกระดูก แต่ยังส่งผลต่อสารสื่อประสาทและสุขภาพสมอง

ในสมอง ตัวรับวิตามินดีอยู่ในบริเวณที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์และพฤติกรรม งานวิจัยแนะนำ มันส่งผลกระทบต่อเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทและการทำงานของเส้นประสาท และช่วยควบคุมการเปลี่ยนของทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน

แหล่งอาหารของวิตามินดีค่อนข้างจำกัด ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับแสงแดดที่ส่งเสริม D เป็นประจำ ให้บำรุงสารสื่อประสาทของคุณด้วยอาหารเสริม D3 หรือ D2 จากพืช

แหล่งที่ดีที่สุด: ปลาแซลมอน ไข่แดง ปลาเฮอริ่ง นมวัวเสริม นมถั่วเหลืองและน้ำส้ม.

ลอง: ปลาแซลมอน Chipotle ย่างมะขาม หรือ คีชแซลมอนรมควันจานลึก

8. สังกะสี

แร่ธาตุนี้เป็นส่วนหนึ่งในการเรียนรู้และความจำ และการขาดสังกะสีสามารถเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล ความผิดปกติทางอารมณ์ และความบกพร่องทางสติปัญญา ถึงแม้จะยังไม่เข้าใจบทบาทของมันอย่างถ่องแท้ แต่ การศึกษาบางส่วน แนะนำ ว่าสังกะสีมีอิทธิพลต่อการปล่อยสารสื่อประสาท รวมทั้งโดปามีนและเซโรโทนิน และอำนวยความสะดวกในการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อเซลล์ประสาทในสมองถูกกระตุ้น พวกมันจะปล่อยสังกะสีเพื่อให้ความร่วมมือกับสารสื่อประสาทต่างๆ

แหล่งที่ดีที่สุด: หอยนางรม อาหารทะเล อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล .

ลอง: Toasted Rosemary Marcona Almonds หรือ 3 วิธีง่ายๆ ในการเปลี่ยนถั่วชิกพีให้เป็นมื้ออาหาร

9. เหล็ก

ธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และยังส่งผลต่อการสังเคราะห์และการทำงานของสารสื่อประสาทที่สำคัญ เช่น โดปามีน อะดรีนาลีน นอร์เอพิเนฟริน และเซโรโทนิน ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับอารมณ์ อารมณ์ รางวัล ความสนใจ และหน้าที่สำคัญของสมองอื่นๆ ธาตุเหล็กยังเกี่ยวข้องกับกิจกรรมสารสื่อประสาทอีกหลายขั้นตอน

หากคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ การขาดธาตุเหล็กอาจรบกวนความสามารถของสมองในการใช้โดปามีน ลิงค์วิจัย ภาวะขาดธาตุเหล็กในวัยเด็กที่มีการทำงานของผู้บริหารที่ไม่ดี การควบคุมแรงกระตุ้นต่ำ และความบกพร่องในการรับรู้

แหล่งที่ดีที่สุด: เนื้อวัว ผักโขม ไก่ ถั่วเลนทิล และถั่วไต

ลอง: สลัดผักโขมอาร์ติโช้คกรอบและน้ำสลัดโหระพา หรือ ปีกไก่กับดอกกะหล่ำคั่ว & ผักโขมกระเทียม

ต้องการเคล็ดลับสมองที่แข็งแรงมากขึ้นหรือไม่? อ่านต่อและค้นพบวิธีบำรุงสมองทั้งในปัจจุบันและอนาคต:

ดูแลสมองของคุณให้แข็งแรงด้วยกุญแจเหล่านี้ อาหารเสริมและสมุนไพร

  • ปกป้องสมองของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้นด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
  • กินบีทรูทให้มากขึ้นเพื่อหัวใจ สมอง และความอดทน

  • ปกป้องสมองของคุณด้วยปลาไขมัน
  • 4393508 หน้าแรก
  • 2015ไลฟ์สไตล์
  • 170321110326
  • Back to top button