วิถีชีวิต (lifestyle)

9 อาหารเสริมเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา นักรบสุดสัปดาห์ หรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ มีอาหารเสริมมากมายที่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของคุณได้ ไม่ เราไม่ได้พูดถึงอนาโบลิกสเตียรอยด์หรือสารตั้งต้นของสเตียรอยด์ เรากำลังพูดถึงสารกระตุ้น ergogenic – อาหารและอาหารเสริมที่สามารถให้ความได้เปรียบทางร่างกายหรือจิตใจในขณะออกกำลังกายหรือแข่งขัน

แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากในท้องตลาดที่อ้างว่าปรับปรุงประสิทธิภาพหรือฟื้นฟู แต่เราจะครอบคลุมเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีวิทยาศาสตร์เพียงพอเบื้องหลังเท่านั้นที่จะสร้างความแตกต่างได้จริง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะลองอาหารเสริมใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาตามใบสั่งแพทย์

1. น้ำบีทรูท

Beets เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ไนเตรตในระดับสูง (ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์เพื่อขยายหลอดเลือด) ที่อาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตและการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ สมอง และหัวใจ การบริโภค น้ำบีทรูทก่อนออกกำลังกายช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้น

2. สารสกัดจากชาเขียว

เราชอบดื่ม ชาเขียว โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกาย การศึกษาโดยใช้สารสกัดจากชาเขียว e เป็นเวลานาน (10 สัปดาห์) ระบุว่าเป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงความอดทนโดยการเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิง ปริมาณสารสกัดจากชาเขียวที่ใช้ในการศึกษานี้เทียบเท่ากับการดื่มชาเขียวประมาณสี่ถ้วยต่อวัน

3. ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT)

MCTs ได้รับแรงฉุดจากนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มระดับพลังงานและปรับปรุงความอดทนในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานทดแทน (ผ่านคีโตซีสทางโภชนาการ) สำหรับนักกีฬาที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ MCT ยังสามารถระดมได้อย่างรวดเร็วในช่วงพักฟื้นหลังการออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่และป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ ปริมาณของ MCT (โดยเฉพาะ กรดคาปริลิกบริสุทธิ์ หรือ C8 น้ำมัน MCT อยู่ที่ประมาณ 1/4 ช้อนชาวันละหลายครั้ง MCTs อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และไม่สบายในกระเพาะอาหาร ดังนั้นให้เริ่มต้นในระดับต่ำและเพิ่มขนาดยาตามที่ยอมรับได้เท่านั้น

4. น้ำแตงโม

แตงโมอุดมไปด้วย l-citrulline ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถเปลี่ยนเป็น l-arginine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ใช้ในการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นยาขยายหลอดเลือด การบริโภคแตงโมหรือน้ำแตงโมก่อนออกกำลังกายช่วยลดเวลาพักฟื้นและเพิ่มประสิทธิภาพ

5. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs)

BCAAs หมายถึง โครงสร้างของกรดอะมิโน สามชนิด , ลิวซีน, ไอโซลิวซีน และ วาลีน ที่ได้รับการศึกษาเพื่อช่วย ปรับปรุงความแข็งแรง พลัง และความอดทน หลักฐานที่ดีที่สุดน่าจะมาจากการใช้ BCAA สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทน เช่น การจิบน้ำที่เสริม BCAA ก่อนและระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน รับประทาน BCAA 5 ถึง กรัมต่อวัน แบ่งรับประทาน ปรากฏขึ้น ให้ปลอดภัย

6. เวย์โปรตีน

การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นที่จำเป็นต่อการเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีน การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การเสริมเวย์โปรตีน นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ มวลไขมันลดลงอย่างมาก และการปรับปรุงความแข็งแรงที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับโปรตีนเคซีนหรือถั่วเหลือง เวย์โปรตีนมีความปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ไม่มีโรคตับหรือไต น้ำหนักตัวเกิน 2.5 กรัม/กก. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการคายน้ำ

7. น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

ผลการวิจัยพบว่าน้ำเชอร์รี่ทาร์ตสามารถเร่งการฟื้นตัวจากการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ รวมถึงลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ความรุนแรงและการอักเสบ ก่อนออกกำลังกาย ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้มีความอดทนในการออกกำลังกาย การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าน้ำเชอร์รี่ทาร์ตช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่ายาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์

8. คาเฟอีน

คาเฟอีนที่พบใน กาแฟ เอสเพรสโซ่ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยลดการรับรู้ของความเมื่อยล้าและยังเชื่อมโยงกับการกระตุ้นอะดรีนาลีน การเคลื่อนไหวไขมัน และการหดตัวของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคาเฟอีนจะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย แต่การดื่มน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่เพียงพอจะช่วยชดเชยผลกระทบดังกล่าวได้ ความอดทนต่อคาเฟอีนเป็นเรื่องส่วนตัวมาก โดยการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและความกระวนกระวายใจ เริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยกว่าและดื่มกาแฟหรือชามากกว่าเครื่องดื่มชูกำลัง

9. ครีเอทีน

ถามนักยกน้ำหนักว่าอาหารเสริมที่พวกเขาต้องการเพื่อประสิทธิภาพคืออะไร และพวกเขามักจะบอกคุณว่าเป็นครีเอทีน การศึกษาโดยใช้ครีเอทีนพบว่ามีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการฝึกแบบมีแรงต้าน/ความแข็งแรงและความเข้มข้นสูง การเสริมครีเอทีนในการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกความต้านทานสามารถส่งผลดีต่อ มวลกายไม่ติดมัน ความแข็งแกร่งและพลังโดยรวม ระบบการปกครองที่แนะนำโดยทั่วไปประกอบด้วยสองขั้นตอน: ขั้นแรก ระยะการโหลด และ ขั้นที่สอง ระยะการบำรุงรักษา แต่ละขั้นตอนมี แนะนำต่างกัน ปริมาณ. ในระหว่างขั้นตอนการโหลด ขอแนะนำให้นักกีฬาบริโภค 20 กรัม Creatine ทุกวันเป็นเวลาสี่ถึงห้าวัน ในระหว่างขั้นตอนการบำรุงรักษา ขอแนะนำให้นักกีฬาบริโภคครีเอทีน 1 ถึง 2 กรัมต่อวัน

ค้นหาผงโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด ตรวจดู

Back to top button