วิถีชีวิต (lifestyle)

กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อประจำวันสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา

ไม่ว่าคุณจะนั่งที่โต๊ะทำงานทั้งวันหรือยืนและขยับตัวจากเก้าโมงถึงห้าโมงเย็น กิจวัตรประจำวันที่ยืดออกจะช่วยให้คุณรู้สึกดีได้ Chelsea Long นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าการรักษากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ทำให้คุณอบอุ่นร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น และแม้กระทั่งป้องกันอาการปวดเมื่อย แม้ว่าคุณจะถูกขบเคี้ยวอยู่ตลอดเวลา แต่คุณสามารถยืดเหยียดออกไปบ้างซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณในเวลาเพียงไม่กี่นาที (ดูเพิ่มเติมที่: การยืดหน้าอก 4 ครั้งเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางและการงอตัวของหลัง) ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวันมีอะไรบ้าง? ยืดวันช่วยให้แพทย์ไม่อยู่ นั่นอาจไม่ใช่สุภาษิตที่แน่นอน แต่เป็นกฎที่ดีในการใช้ชีวิต การยืดกล้ามเนื้อจะส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ เพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว การยืดประเภทนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป สามารถคลายความตึงและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ รอบ ๆ ดีขึ้น “การยืดแบบคงที่เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอจะเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว” ลองกล่าว “อาการปวดเมื่อยตามร่างกายจำนวนมากเกิดจากความรัดกุมของความหลากหลายที่สร้างปัญหาที่อื่น” ตัวอย่างเช่น อาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นภาวะที่จะส่งผลกระทบต่อ 10 เปอร์เซ็นต์ของประชากรในบางช่วงของชีวิต อาจมาจากความคับข้องใจ งอสะโพกและแกนที่อ่อนแอ Adefemi A. Betiku นักกายภาพบำบัด ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง และครูสอนพิลาทิสที่ผ่านการรับรอง กล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นั้นดีเป็นพิเศษสำหรับการบรรเทาบริเวณที่ตึงและตึง แต่เขาแนะนำให้ทำการยืดทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิกสำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจกรรมและการถือครอง ป้องกันการบาดเจ็บ ความรัดกุมและการขาดช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณสามารถบังคับให้คุณชดเชยการเคลื่อนไหวที่จำกัดนั้น นำไปสู่ความเครียดและการใช้กล้ามเนื้อหรือส่วนอื่นของร่างกายมากเกินไป Long อธิบาย นี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง แต่การยืดเหยียดเป็นประจำสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านั้นได้ เนื่องจากจะช่วยสนับสนุนรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งคุณขยับเข้าและออกจากการยืดกล้ามเนื้อ การหยุดชั่วคราวเพียงไม่กี่วินาที ยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวเพื่อการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น Long กล่าว “เมื่อร่างกายแข็งทื่อและไม่เคลื่อนไหวในเตียงหรือเก้าอี้ของเรา และเราขอให้ร่างกายเริ่มวิ่งหรือยกของภายใต้ภาระ ร่างกายจะไม่พร้อม” เธอกล่าว “และนั่นทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อตึง ตะคริว หรือกระตุก” นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องการทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย คุณยังสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกได้ตลอดทั้งวันเพื่อบีบการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น และช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวม ทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ นอกจากผลดีทางร่างกายแล้ว การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถเป็นการทำสมาธิได้อีกด้วย “ถึงเวลาคลายตัวและผ่อนคลายร่างกายแล้ว” ลองกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: การทำงานจากที่บ้านส่งผลอย่างไรกับร่างกายของคุณ) วิธียืดเส้นยืดสายอย่างปลอดภัย เป้าหมายของการยืดเหยียดคือการเริ่มช้าๆ คลายตัวในแต่ละท่าโดยไม่ต้องบังคับท่าใดๆ “จำไว้ว่าเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อคุณจะค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อของคุณ” ลองกล่าว “การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบในการเคลื่อนไหวใดๆ ไม่ได้เกิดขึ้นโดยไม่ได้เตรียมตัว หรือคุณอาจบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อตึงได้” การหายใจลึกๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายในท่าต่างๆ ลองแนะนำให้คิดว่าเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อในการหายใจเข้าและหายใจออกลึกขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้ง “พวกเราหลายคนลืมไปว่าการหายใจเป็นองค์ประกอบโดยสมัครใจ และคุณสามารถควบคุมมันได้” เธอกล่าว “มันมีประโยชน์เมื่อออกกำลังกายเพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและจังหวะการก้าว แต่ก็มีประโยชน์เช่นกันเมื่อต้องยืดกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงและจุดที่คับแคบ การยืดตัวของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้น ลดความดันโลหิต และทำให้คุณรู้สึกสงบ” เธอเตือนว่าคุณอาจจะเจ็บหลังจากการยืดเหยียดโดยเฉพาะ เพราะคุณกำลังบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในระยะการยืดตัวที่ผิดปกติ คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด แต่ความเจ็บปวดโดยทั่วไปที่คุณอาจได้รับจากการออกกำลังกายประเภทอื่นถือเป็นเรื่องปกติ สุดท้ายเพื่อดูผลลัพธ์ คุณต้องยืดเส้นยืดสายอย่างสม่ำเสมอ Long กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่ฉลาดที่จะสร้างนิสัยในการเหยียดทุกวัน (ดูเพิ่มเติมที่: 9 บัลเล่ต์ที่ต้องทำเพื่อ 10 นาทีต่อวันเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ) 7 ท่าที่ต้องทำทุกวัน สำหรับ กิจวัตรเต็มรูปแบบที่คุณสามารถทำได้ทันทีจากเตียงในตอนเช้า—หรือทุกเวลาตลอดทั้งวัน—Betiku ขอแนะนำเจ็ดท่าง่ายๆ ทำซ้ำรายการประมาณสามรอบ หากคุณทำรายการนี้เสร็จแล้วและต้องการมากกว่านี้ ลองแนะนำให้เพิ่มการเคลื่อนไหวเช่นการม้วนไหล่และการกอดเข่าลงในรายการ ที่ปัดน้ำฝน เริ่มต้นด้วยการนอนหงายเข่างอเข้าหากัน วางเท้าราบกับพื้นและชิดกัน วางเข่าทั้งสองข้างลงข้างหนึ่งโดยให้ลำตัวของคุณมั่นคงและไหล่ราบกับพื้น นำหัวเข่าของคุณผ่านตรงกลางลำตัวไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง ทำซ้ำในแต่ละด้าน กดด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นกดอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาที ที่เปิดหนังสือ นอนตะแคงซ้ายบนพื้น ให้เข่าและสะโพกของคุณซ้อนกันและงอ 87 องศา กางแขนออกไปข้างหน้าโดยวางซ้อนกัน เปิดแขนท่อนบน (ขวา) ขึ้นไปอีกข้างหนึ่งของร่างกายและใกล้กับพื้นให้มากที่สุดโดยไม่ต้องยกไหล่ซ้ายหรือสะโพกหมุน หัวเข่าและสะโพกของคุณควรซ้อนกัน นำแขนขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำสำหรับ 20 reps ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ยืดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง Pec stretch ยืนตรงกลางทางเข้าประตูแล้วยกแขนทั้งสองขึ้นสูงระดับไหล่ ขยับแขนออกไปด้านข้าง เพื่อให้ต้นแขนและลำตัวเป็นรูปตัว T วางแขนท่อนล่างไว้ที่โครงประตูหรือผนัง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่ง หากรู้สึกตึงเกินไป ให้วางแขนให้ต่ำกว่าตำแหน่ง T เล็กน้อย กดค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที ผ้าขนหนูยืดไหล่ หยิบผ้าเช็ดตัวแล้วถือไว้ด้วยมือข้างหนึ่งเหนือศีรษะเพื่อให้ผ้าขนหนูพาดลงมาที่หลังของคุณ จับแขนอีกข้างหนึ่งไว้ด้านหลังหลังส่วนล่างเพื่อจับปลายอีกด้านของผ้าขนหนู ดึงแขนท่อนบนขึ้นเพื่อเพิ่มการยืดที่แขนท่อนล่าง กดค้างไว้ 10 วินาที ดึงแขนท่อนล่างลงเพื่อเพิ่มการยืดที่ต้นแขน กดค้างไว้ 10 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ Chin tucks ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ในขณะที่รักษาท่าทางสูง ไหล่ตั้งตรง เลื่อนศีรษะไปด้านหลังราวกับว่าทำคางสองชั้นให้ตัวเอง ทำให้หน้าผากของคุณมั่นคง (อย่าเอียงขึ้นหรือลง) ปล่อยให้เป็นกลาง ทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง ซ้ำ ยืดคอด้านข้าง ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ในขณะที่รักษาท่าทางสูง ไหล่เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส ลดหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย ใช้แขนซ้ายที่ด้านขวาของศีรษะค่อยๆ กดหูให้ชิดไหล่มากขึ้น ระวังอย่าดึงหัวแรงเกินไป กดค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง ยืดคอในแนวทแยง ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ในขณะที่รักษาท่าทางสูง ไหล่เป็นรูปสี่เหลี่ยม มองกึ่งกลางระหว่างจุดศูนย์กลางของร่างกายและไหล่ซ้าย ก้มหน้าลงราวกับว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวเพื่อดมกลิ่นรักแร้ ใช้มือซ้ายค่อยๆ ก้มศีรษะลง กดค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง ถัดไป: ทำไมทุกคนถึงใช้ลูกกลิ้งโฟมในตอนนี้ (และคุณก็ควรทำเช่นกัน)

  • บ้าน
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button