วิถีชีวิต (lifestyle)

กินในแบบของคุณให้มีความสุข: อาหารมีผลกระตุ้นอารมณ์อย่างไร

สาขาจิตเวชศาสตร์โภชนาการที่กำลังเติบโตเผยให้เห็นว่าสิ่งที่คุณกินมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างมาก เรียนรู้วิธีเพิ่มผลประโยชน์ที่กระตุ้นอารมณ์ของอาหารที่เหมาะสม Andria Gutierrez อายุเพียง 27 ปี แต่เธอรู้สึกเหมือน 22: จิตฟุ้งซ่าน หงุดหงิด เหนื่อยตลอดเวลา แล้วแอนเดรียก็เริ่มประสบกับความวิตกกังวลอย่างท่วมท้นที่ทวีขึ้นเรื่อย ๆ แอนเดรียได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวล แต่ยาที่แพทย์สั่งนั้นทำให้เธอโล่งใจเล็กน้อย เธอจึงไปขอความช่วยเหลือจากที่อื่น Andria กล่าวว่า “ฉันได้พูดคุยกับนักธรรมชาติบำบัดสองสามคน และพวกเขาทั้งหมดแนะนำให้ฉันลองเปลี่ยนแปลงอาหาร” สามเดือนต่อมา เธอยังคงต่อสู้กับความวิตกกังวล ความเหนื่อยล้า และฝ้าในสมอง ในที่สุดเธอก็ตัดสินใจเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของเธอครั้งใหญ่ เธอลดน้ำตาล เนื้อแดง และธัญพืชขัดสี และเปลี่ยนมารับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนโดยเน้นที่ผลไม้ ผัก และปลา เธอเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเวลาไม่กี่สัปดาห์—และตอนนี้สามปีต่อมา “ฉันไม่เคยรู้สึกดีขึ้นเลย ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าหายไปอย่างสมบูรณ์” Andria กล่าว “ฉันไม่เคยรู้สึกสบายใจและพอใจกับชีวิตมาก่อน และตอนนี้ฉันก็รู้สึกแล้ว” Eva Selhub, MD, อาจารย์ด้านการแพทย์ที่ Harvard Medical School และผู้ร่วมทางคลินิกด้านการแพทย์ที่ Benson-Henry Institute for Mind กล่าวว่าผู้ปฏิบัติงานด้านการแพทย์ตะวันออกและนักธรรมชาติวิทยาได้กำหนดการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บป่วยทางจิตใจและร่างกายเป็นเวลานับพันปี เวชศาสตร์ร่างกายที่โรงพยาบาลแมสซาชูเซตส์เจเนอรัล ตอนนี้ วิทยาศาสตร์ของตะวันตกกำลังจับตามอง และงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่เรากินเข้าไปส่งผลต่อสมองและสุขภาพจิตของเราอย่างมาก อันที่จริง มีหลักฐานที่ดีมากมายเกิดขึ้นว่าจุดสนใจใหม่ของการวิจัยและการรักษาสุขภาพจิตได้ถือกำเนิดขึ้น นั่นคือ จิตเวชศาสตร์โภชนาการ Felice Jacka, PhD กล่าวว่า “ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา มีแนวคิดในจิตเวชศาสตร์ว่าจิตใจถูกแยกออกจากร่างกาย ว่าความเจ็บป่วยทางจิตเวชเช่นภาวะซึมเศร้ามีอยู่ในจิตใจเพียงอย่างเดียว ดังนั้นสิ่งที่คุณใส่ในร่างกายของคุณส่วนใหญ่ไม่เกี่ยวข้อง” Felice Jacka, PhD กล่าว รองศาสตราจารย์ที่ Deakin University School of Medicine ในเมืองเมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย ซึ่งเน้นที่จิตเวชศาสตร์โภชนาการเป็นหลัก “แต่การวิจัยในช่วง 1 ปีที่ผ่านมาได้แสดงให้เราเห็นว่าสุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นส่วนหนึ่งของทั้งหมดและไม่สามารถแยกออกจากกันได้” ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่งของสตรีชาวออสเตรเลียหลายร้อยคน ผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงสุกมากที่สุด เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ที่ยังไม่แปรรูป และธัญพืชไม่ขัดสี มีโอกาสน้อยที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือโรคอารมณ์สองขั้วมากกว่ากลุ่มที่มีระดับต่ำ การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ ภายหลังการศึกษาขนาดใหญ่สองชิ้นได้ทำในนอร์เวย์และอีกชิ้นหนึ่งในสหรัฐอเมริกาค้นพบสิ่งเดียวกัน แม้ว่าจะเป็นความจริงที่คนที่ป่วยทางจิตหรือรู้สึกไม่สบายอาจมุ่งไปที่ “ความสบาย” หรืออาหารสะดวกซื้อที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า แต่ก็ไม่ได้อธิบายความเชื่อมโยงทั้งหมด Jacka กล่าว การเปลี่ยนแปลงอย่างลึกซึ้งในโครงสร้างและพฤติกรรมของสมองได้รับการเห็นหลังจากจัดการอาหารในการศึกษากับสัตว์ นักวิจัยอย่าง Jacka อยู่ในกระบวนการตรวจสอบว่าสิ่งนี้ใช้กับมนุษย์ได้อย่างไร จนถึงตอนนี้ ความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นที่สุดในจิตเวชศาสตร์โภชนาการพบได้ในความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า แต่หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าอาหารอาจมีบทบาทในสภาวะต่างๆ เช่น โรควิตกกังวล ภาวะสมองเสื่อม โรคจิตเภท และโรคสมาธิสั้น Drew Ramsey, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกด้านจิตเวชแห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบียในนิวยอร์กซิตี้และผู้เขียนร่วมกล่าวว่า “กับผู้ป่วยทุกรายที่ฉันเห็นตอนนี้ ฉันทำการประเมินอาหารอย่างสมบูรณ์และพยายามเลือกอาหารเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาของพวกเขา ของอาหารแห่งความสุข “ผู้ป่วยรายหนึ่งที่ฉันจำได้—ชายหนุ่มที่มีปัญหากับภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลจริงๆ—อาหารของเขาไม่มีโครงสร้างมากนัก เขาอดอาหารไปมาก กินคาร์โบไฮเดรตขาวมาก และแทบไม่กินผักเลย” หลังจากหนึ่งปีของการรักษา ส่วนหนึ่งรวมถึงการเติมผัก อาหารทะเล และสมูทตี้ทั้งอาหารจำนวนมากในมื้ออาหารประจำวันของผู้ป่วย “อาการซึมเศร้าของเขาอยู่ในอาการดีขึ้นอย่างสมบูรณ์ และเขาไม่ได้ใช้ยาใดๆ อีกต่อไป” แรมซีย์กล่าว “ฉันจำได้ว่าเขาบอกฉันว่า 'ถ้าฉันกินไม่ถูกต้อง ฉันรู้สึกไม่ถูกต้อง'” (แน่นอนว่าการควบคุมอาหารควรเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแผนการรักษาของคุณ อย่าหยุดใช้ยาโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์) อาหารส่งผลต่ออารมณ์ เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย สมองของเราถูกสร้างขึ้นโดยพื้นฐานจากอาหารที่เรากิน “อารมณ์เริ่มต้นในชีววิทยา โดยเซลล์ประสาทสองเซลล์ถูกัน และเซลล์ประสาทเหล่านั้นทำจากสารอาหารในอาหาร” แรมซีย์อธิบาย ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเซโรโทนินที่ควบคุมอารมณ์ได้โดยไม่มีธาตุเหล็กและทริปโตเฟน เขาชี้ให้เห็น หรือผลิตไมอีลิน ซึ่งเป็นสารไขมันที่หุ้มเซลล์สมองของคุณโดยไม่มีวิตามินบี 12 (พบในอาหารทะเล เนื้อวัว และผลิตภัณฑ์จากนม) มันสมเหตุสมผลแล้วที่การให้เชื้อเพลิงคุณภาพสูงแก่ร่างกายของคุณทำให้ทำงานได้ดีขึ้นตั้งแต่หัวจรดเท้า แต่การวิจัยชี้ให้เห็นลักษณะเฉพาะที่น่าสนใจอื่นๆ เกี่ยวกับการที่อาหารมีอิทธิพลต่อสภาวะจิตใจของคุณ ตัวอย่างเช่น หนูที่ได้รับอาหารที่มีไขมันสูงและมีน้ำตาลกลั่นแสดงปริมาณปัจจัยการเติบโตที่เรียกว่านิวโรโทรฟินในสมองลดลง และนักวิทยาศาสตร์สงสัยว่ามีสิ่งที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับมนุษย์ที่รักน้ำตาล และนั่นเป็นปัญหาเพราะว่านิวโรโทรฟินกระตุ้นการเติบโตของเซลล์สมองใหม่ในฮิบโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่สำคัญต่อความจำ Jacka อธิบาย นอกจากนี้ยังพบว่าฮิปโปแคมปัสมีขนาดเล็กกว่าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า แต่จะเติบโตอีกครั้งเมื่อรักษาโรคได้สำเร็จ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลน้อยอาจส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าอย่างน้อยก็ในบางส่วนโดยพิจารณาจากผลกระทบต่อนิวโรโทรฟินและฮิบโปแคมปัส ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเซลล์สมองก็มีบทบาทเช่นกัน “สมองของคุณเผาผลาญกลูโคสจำนวนมหาศาล สำหรับพลังงาน และเช่นเดียวกับเมื่อคุณเผาผลาญแก๊สในรถยนต์และมีไอเสีย เมื่อคุณเผาผลาญเชื้อเพลิงในสมอง ก็มี 'ไอเสีย' ประเภทหนึ่ง นั่นคือ อนุมูลอิสระ” แรมซีย์กล่าว “เมื่อเวลาผ่านไป อนุมูลอิสระเหล่านั้นทำลายเซลล์ของคุณ—และนั่นคือความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน” สร้างความเสียหายให้เพียงพอ และอาจส่งผลต่ออารมณ์โดยรบกวนการทำงานของเซลล์สมอง เซลล์สมองและสัญญาณที่ส่งถึงกันเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่สร้างอารมณ์และอารมณ์ ดังนั้น หากเซลล์ไม่แข็งแรงและถูกทำลาย สัญญาณที่เซลล์ส่งไปจะยุ่งเหยิงหรือไม่สม่ำเสมอ และคุณจบลงด้วยความผิดปกติ เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน C, E และเบต้าแคโรทีน และฟลาโวนอยด์ เช่น เควอซิตินและแอนโธไซยานิดิน (ที่พบในผลเบอร์รี่สีเข้ม) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันและซ่อมแซมความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน โมเลกุลในอาหารยังส่งผลต่อยีนของเราผ่านทางอีพีเจเนติกส์ ตัวอย่างเช่น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ในสิ่งต่างๆ เช่น ดาร์กช็อกโกแลตและผักบางชนิด หรือสังกะสีจากหอยนางรม หรือไขมันโอเมก้า 3 ที่จริงแล้วจะเปลี่ยนวิธีการทำงานของยีนของเรา แรมซีย์กล่าว ดังนั้น หากคุณมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมต่อภาวะซึมเศร้า อาหารของคุณอาจเพิ่มหรือลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ แบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทหลายอย่างในการรักษาสุขภาพสมอง “เรามีระบบนิเวศที่สวยงามและมหัศจรรย์ของสิ่งมีชีวิตที่อาศัยอยู่ในบริเวณเยื่อเมือกของร่างกายเช่นเยื่อบุกระเพาะอาหารและลำไส้ของเรา” Selhub ผู้ศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างแบคทีเรียในลำไส้และสุขภาพจิตกล่าว วิธีหนึ่งที่แบคทีเรียเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสมองคือการช่วยรักษาเยื่อบุลำไส้ให้ไม่บุบสลาย ซึ่งเต็มไปด้วยเซลล์ประสาทที่ส่งข้อความไปยังสมองอย่างต่อเนื่อง เยื่อบุลำไส้ยังทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันสารพิษและช่วยย่อยอาหาร ดังนั้นสมองของคุณจึงได้รับการปกป้องจากสิ่งเลวร้ายในขณะที่ยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็น แต่ครอบงำเยื่อบุลำไส้ด้วยอาหารที่ไม่ถูกต้อง เช่น น้ำตาลแปรรูป เนื้อสัตว์ที่บ่มแล้ว (เช่น เนื้อเดลี่) ไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปด้วยแป้งขาว—และมันอาจอักเสบและเริ่มสลายได้ Selhub กล่าวเสริมว่า “ และเรารู้ว่าการอักเสบที่มากขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความผิดปกติทางอารมณ์ที่มากขึ้น รวมถึงภาวะซึมเศร้าด้วย” อีกวิธีหนึ่งที่แบคทีเรียในลำไส้ดูเหมือนจะช่วยสมองได้คือการสังเคราะห์สารสื่อประสาทหลายชนิด เช่น เซโรโทนินและโดปามีน ผลการศึกษา ที่มหาวิทยาลัย McMaster ในเมืองออนแทรีโอ ประเทศแคนาดา พบว่าการเปลี่ยนแปลงความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ในหนูไม่เพียงเปลี่ยนระดับของสารเคมีเหล่านี้ในสมองเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย ทำให้หนูขี้อายมักจะแสดงออกอย่างกล้าหาญและกล้าเสี่ยงมากขึ้น ซึ่งบ่งชี้ว่าระดับความวิตกกังวลเปลี่ยนไป แม้ว่า Jacka จะตั้งข้อสังเกตว่านักวิจัยยังไม่เข้าใจว่าแบคทีเรียในลำไส้มีผลต่อสารเคมีทางประสาทในสมองของมนุษย์อย่างไร แต่สิ่งที่ชัดเจนก็คือการรับประทานอาหารเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการส่งเสริมให้พืชในลำไส้แข็งแรง คาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวทำให้แบคทีเรียเสียสมดุล ในทางกลับกัน “อาหารพรีไบโอติก” เช่น หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม กล้วย ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการขัดสี รากชิโครี และพืชตระกูลถั่ว ช่วยสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้และการทำงานของพวกมัน ผลกระทบของอาหารที่มีต่อสมองอาจเร็วกว่าที่คุณคาดคิด—เป็นวัน ไม่ใช่เป็นปี Andria Gutierrez กล่าวว่าเธอสังเกตเห็นสุขภาพจิตที่ดีขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเป็นเวลาสองสัปดาห์ “จิตใจของฉันเริ่มรู้สึกไม่เป็นระเบียบ ฉันเริ่มตื่นนอนด้วยความรู้สึกผ่อนคลายและมีรอยยิ้ม” เธอกล่าว “ฉันจำได้ในวันแรกที่ฉันตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกดี—มันยังคงทำให้ฉันหนาวสั่นเพราะรู้สึกเหมือนปาฏิหาริย์ เป็นพรที่แท้จริง” อาหารอารมณ์ดี สาขาจิตเวชศาสตร์โภชนาการยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่การวิจัยจนถึงปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณภาพอาหารโดยรวม ต่อไปนี้คือห้าวิธีในการปรับปรุงความสามารถของคุณ กลับไปสู่พื้นฐาน อาหารที่เน้นที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากกว่าทั้งหมด ไม่ว่าจะรวมหรือแยกธัญพืช เนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์นมบางชนิดหรือไม่ก็ตาม มีแนวโน้มที่จะสอดคล้องกับสุขภาพจิตที่ดีกว่าอาหาร “ตะวันตก” ทั่วไปที่เต็มไปด้วยอาหารฟาสต์ฟู้ดและแปรรูป เนื้อสัตว์หมัก ของขบเคี้ยว และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล “อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารเอเชียจะเหมาะกับคำอธิบายที่ดีต่อสุขภาพ” Elizabeth Somer, RD ผู้เขียน Eat Your Way to Happiness กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญบอกเรามานานหลายปียังคงเป็นจริง: กินผักและผลไม้หลากสี โปรตีนไร้มัน และธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารแปรรูปและไขมันเพียงเล็กน้อย อาหารหมักดองเช่น kefir, กิมจิ (กะหล่ำปลีหมักเกาหลี), กะหล่ำปลีดอง, มิโซะ (เต้าเจี้ยวหมักของญี่ปุ่น) และคอมบูชา (เครื่องดื่มหมักที่หมักด้วยยีสต์) มีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่การวิจัยแนะนำว่าทำให้ลำไส้ของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น โยเกิร์ตบางชนิดก็ทำได้เช่นกัน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่ามี “วัฒนธรรมที่มีชีวิตชีวา” และไม่มีน้ำตาล ในการศึกษา 2o นักวิจัยของ UCLA พบว่าการกินโยเกิร์ตหมักที่มีโปรไบโอติกวันละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนทำให้มีกิจกรรมเพิ่มขึ้นในพื้นที่ของสมอง ที่ประมวลผลอารมณ์และความรู้สึก (อย่างไรก็ตาม ส่วนประกอบของโยเกิร์ตอาจส่งผลต่ออารมณ์โดยเฉพาะอย่างไรนั้นยังไม่ทราบ) คณะลูกขุนทางวิทยาศาสตร์ยังคงพิจารณาอยู่ว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกชนิดใดทำงานได้ดีที่สุด และแบคทีเรียชนิดใดมีประโยชน์มากที่สุดในแง่ของสุขภาพจิต แต่ Selhub แนะนำให้เพิ่มการบริโภคอาหารหมักดองและคิดว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือซึมเศร้า หลีกเลี่ยงอาหารขยะ ชีวิตที่วุ่นวายของเราทำให้เรากินอาหารขยะและอาหารแปรรูปมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้เรารู้สึกเครียดมากขึ้น “เราไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การหาทางออกสำหรับความเครียดของเราในฐานะสังคมยุคใหม่ ความเครียดของเราจึงล้นออกมาและเขื่อนแตก” Selhub กล่าว เมื่อระดับโดปามีนและเซโรโทนินลดลง ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เราจึงมองหาอาหารขยะที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น “จากนั้นอาหารที่เรากินเข้าไปจะเพิ่มการอักเสบในลำไส้ของเรา นำไปสู่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในสมอง และเซโรโทนินและโดปามีนจะลดลงอีกครั้ง มันสร้างวงจรอุบาทว์” Selhub กล่าว ใช้เวลาในการปรุงอาหารที่บ้านแม้ว่าชีวิตจะรู้สึกบ้าหรืออย่างน้อยก็เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไขมันต่ำและเต็มไปด้วยผัก โปรตีนไร้มัน ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารหมักดอง จะช่วยชดเชยด้วยการทำลายวงจรที่สร้างความเสียหายและปรับปรุง อารมณ์ของคุณ. กินกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทะเล โดยเฉพาะ DHA ที่พบในอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ฮาลิบัต และกุ้ง ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าอย่างรุนแรง Jacka กล่าว เยื่อหุ้มเซลล์สมองสร้างขึ้นบางส่วนจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นหากอาหารของคุณมีระดับต่ำ เซลล์สมองของคุณอาจประสบปัญหาและส่งสัญญาณซึ่งกันและกันไม่ถูกต้อง ยังไม่รู้ความต้องการที่แน่นอน แต่ข้อมูลแนะนำว่าเราต้องการ DHA อย่างน้อย 22 o mg ต่อวัน จำนวนเงินที่คุณจะได้รับ หากคุณกินปลาแซลมอนอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง Somer กล่าว เน้นอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน B และ D ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามักพบว่ามีวิตามิน B9 (โฟเลต) และ B ต่ำ ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ สรุปว่าสารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสมอง และสุขภาพจิต วิตามินดีต่ำยังเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า “และเกือบทุกคนขาด D” Somer กล่าว “คุณต้องการ 1,ooo IU ต่อวัน” ผักโขม ถั่วตาดำ และหน่อไม้ฝรั่งอัดแน่นไปด้วยโฟเลต อาหารทะเล เนื้อวัว และผลิตภัณฑ์จากนมมี B; และ D สามารถพบได้ในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ตับ นม และไข่ แผ่นโกงอาหาร Happy Diet ของคุณ สงสัยว่าจะทำอะไรต่อไป? ใช้รายการตรวจสอบนี้ว่าควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงเพื่อให้สมองของคุณมีความสมดุลและยิงใส่กระบอกสูบทั้งหมด เติมน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ผักใบเขียวเข้ม เบอร์รี่สีเข้มหลากสี ธัญพืชเต็มเมล็ดเคี้ยวหนึบ เช่น ข้าวกล้อง คีนัว และพาสต้าโฮลวีต หลีกเลี่ยงอาหารทอดที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ แปรรูปอย่างง่าย คาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังแป้งขาวและแครกเกอร์ ขนมหวานและลูกอม สารให้ความหวานเทียม ซึ่งงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าอาจส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ ซันนี่ ซี โกลด์เป็นนักข่าวด้านสุขภาพและผู้เขียนหนังสือ 95 Food: The Good ยาสาว.

Back to top button