วิถีชีวิต (lifestyle)

วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร

พวกเราหลายคนตกหลุมพรางการอดอาหารตามแฟชั่น หลังจากที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพียงเพื่อจะกลับไปใช้นิสัยเดิมๆ ในเวลาไม่กี่สัปดาห์ อันที่จริง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The American Journal Of Clinical Nutrition พบว่ามีเพียงร้อยละ 20 ร้อยละของผู้อดอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว เหตุใดจึงเป็นเรื่องยากที่จะทำ? Bridget Benelam นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการอาวุโสของ British Nutrition Foundation กล่าวว่า “อาหารส่วนใหญ่มีข้อจำกัดมากเกินไป 'ถ้าคุณได้รับอนุญาตเพียงบางส่วนหรืออาหารบางประเภทเท่านั้น ความหิวและความเบื่อหน่ายสามารถผลักดันให้คุณยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจ' นักโภชนาการ ดร.ซาราห์ เชงเกอร์ กล่าวว่า การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและการออกกำลังกายนั้นไม่เหมาะกับชีวิตของคนส่วนใหญ่: “มันไม่มีประโยชน์เลยเมื่อคุณต้องเล่นปาหี่เพื่อสังคมและรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่น ทำอาหารให้ครอบครัวหรือไปเที่ยวพักผ่อน” คุณไม่สามารถยึดติดกับกิจวัตรเดิมได้ทุกวัน 'การรับประทานอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการลดน้ำหนัก แต่คุณต้องมีแผนการติดตามผล' วิธีทำลายวงจรการอดอาหารแบบโยโย่ด้วย 10 แนวคิดง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวัน: 1 ขนาดคือทุกสิ่ง ไม่มีอะไรที่จะทำให้คุณดำดิ่งไปหากระป๋องบิสกิตได้เร็วกว่าความรู้สึกขาด Benelam กล่าวว่า “การดูส่วนเล็ก ๆ บนจานเป็นเรื่องที่น่าหดหู่ดังนั้นแนวทางที่เป็นบวกมากขึ้นคือการมีอาหารมากขึ้นที่จะไม่ให้แคลอรี่มาก” Benelam กล่าว 'ทานสลัด ผัก ผลไม้ และอาหารจานที่มีปริมาณน้ำสูง เช่น ซุปและสตูว์ในปริมาณมาก เติมได้โดยไม่ให้แคลอรีสูง มันจะไม่รู้สึกเหมือนคุณกำลังพรากตัวเอง ในทางกลับกัน ให้เข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่เพิ่มแคลอรีมากเกินไป เบเนแลมกล่าวว่า “คุณอาจได้รับบางส่วนที่คุณรู้สึกว่าค่อนข้างปกติ แต่จริงๆ แล้วค่อนข้างใหญ่และเพิ่มแคลอรีจำนวนมาก” 'ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีขนมปังหลายแผ่น ข้าวหรือพาสต้ากองโต มันจะให้แคลอรีมากกว่าที่คุณต้องการ ในตอนแรกคุณอาจต้องชั่งน้ำหนักหรือวัดสิ่งที่คุณกำลังรับประทานเพื่อดูว่าอะไรเหมาะสม แต่จากนั้นคุณจะมีจุดอ้างอิงเพื่อให้ง่ายต่อการตัดสินด้วยตาของคุณในอนาคต' อ่านเพิ่มเติม: สลัดมันฝรั่งโกง 2 หลีกเลี่ยงน้ำตาล (ชัดเจน) ค้นหาน้ำตาลที่ 'ซ่อน' ในอาหารเป็นปลาเฮอริ่งแดงตามที่ดร. เชงเกอร์กล่าว 'มองหาสิ่งที่ชัดเจนและหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้น!' เธอพูดว่า. 'สิ่งที่มีส่วนร่วมมากที่สุดสำหรับการบริโภคประจำวันคือบิสกิต เค้ก ขนม ซีเรียลอาหารเช้าหวาน น้ำอัดลม และพุดดิ้ง การลดสิ่งเหล่านี้จะสร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพและน้ำหนักของคุณได้มากที่สุด แทนที่จะกังวลเรื่องน้ำตาลเล็กน้อยในน้ำสลัดหรือซุปกระป๋อง' อ่านเพิ่มเติม: 10 วิธีเอาชนะความอยากน้ำตาลของคุณ 3 กินอย่างมีสติ เมื่อพูดถึงการควบคุมน้ำหนัก มีสติ การกินเป็นสิ่งสำคัญ เบเนแลมกล่าวว่า 'มันง่ายที่จะกินอาหารและจำอะไรไม่ได้นอกจากคำแรก นั่นคือไลฟ์สไตล์ส่วนใหญ่ของเรา – เรากำลังรับประทานอาหารมากขึ้นในระหว่างการเดินทางหรือนอกบ้าน 'แต่ถ้าคุณนั่งลงรับประทานอาหารและลิ้มรสอาหารแต่ละคำ คุณจะไม่เพียงแต่เพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นเท่านั้น คุณยังจะตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินและปริมาณมากกว่าการเคี้ยวที่โต๊ะทำงานโดยไม่ตั้งใจ หรือกินระหว่างวิ่ง” เธอกล่าวเสริม อ่านเพิ่มเติม: 5 เคล็ดลับง่ายๆ ในการกินอย่างมีสติมากขึ้น 4 คิดให้เล็ก แทนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง ให้ตั้งเป้าหมายที่เล็กลง แต่ทำให้เฉพาะเจาะจง Dr Schenker กล่าว ถ้าคุณรักพิซซ่า จงเป็นจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้ บอกตัวเองว่าคุณสามารถทานอาหารเหล่านั้นได้สัปดาห์ละครั้งและตั้งตารอ นั่นคือการเปลี่ยนแปลงเฉพาะที่คุณสามารถวัดได้' 5 ใช้การควบคุมของว่าง การกินของว่างตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มแคลอรีโดยไม่รู้ตัว ดร. เชงเกอร์กล่าวว่า “หากคุณพยายามรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การดูพฤติกรรมการกินอาหารว่างของคุณเป็นสิ่งสำคัญ” 'คนเคยชินกับการทานอาหารว่างอย่างไม่ใส่ใจ พวกเขาลืมไปว่ารู้สึกหิวเป็นอย่างไร ฟังความอยากอาหารของคุณและก่อนที่คุณจะไปหาของว่าง ถามตัวเองว่าคุณต้องการมันจริงๆ หรือไม่ คุณต้องการเพราะว่าคุณหิว หรือเป็นเพราะความสบาย ความเบื่อ หรือนิสัย? อ่านเพิ่มเติม: กฎสำหรับการทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาด 6 ดื่มด่ำ … บางครั้งการดูน้ำหนักของคุณไม่ควรหมายความว่าคุณไม่สามารถดื่มด่ำในบางครั้ง ดร. เชงเกอร์ผู้แนะนำให้คุณกินสิ่งที่คุณต้องการหนึ่งวันต่อสัปดาห์: 'สิ่งสำคัญคือต้อง รู้สึกว่าคุณสามารถดื่มไวน์สักแก้วหรือพิซซ่าเป็นบางครั้ง หรือเพลิดเพลินกับอาหารมื้ออร่อยในงานแต่งงาน' 7 รับการตรวจสอบความเป็นจริง การเก็บไดอารี่อาหารเป็นความคิดที่ดี ดร. เชงเกอร์กล่าว 'คุณอาจนึกขึ้นได้เมื่อเจอเพื่อนกินกาแฟ คุณก็จะได้ขนมปังกรอบหนึ่งห่อ หรือคุณแทะเล็มหน้าทีวีอย่างไม่ใส่ใจทุกคืน คุณอาจระบุสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์สำหรับการกินมากเกินไปได้' หากเป็นกรณีนี้ ให้หาวิธีอื่นๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกสบายใจ เช่น ดูตลกหรือจองบริการนวด 8 ช้าลง การใช้เวลาเคี้ยวแต่ละคำอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนัก Benelam กล่าว 'ต้องใช้เวลา 15 หรือ 20 นาทีตั้งแต่เริ่มกิน เพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหาร ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว หากคุณช้าลง คุณจะรับรู้ได้ง่ายขึ้น' 9 อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มแคลอรี หากคุณมีของว่างที่มีแคลอรี่ 100 คุณอาจกินน้อยลงหลังจากนั้น แต่ 'การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนไม่ได้ชดเชยแคลอรี่จากเครื่องดื่มอย่างเหมาะสม' เบเนแลมกล่าว ระวังน้ำผลไม้มากเกินไปด้วย 'พวกเขามีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่มีน้ำตาลมาก' 15 มีโปรตีนจากผักมากขึ้น ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ทุกวัน ให้สลับกับแหล่งโปรตีนจากผักสักสองสามวันแทน เบเนลัมกล่าว สำหรับแหล่งพลังงานที่ยาวนาน ให้ลองถั่วและโปรตีนและไฟเบอร์สูง: สิ่งที่เป็นบวก หากคุณต้องการควบคุมน้ำหนักของคุณ อ่านเพิ่มเติม: 5 สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนมังสวิรัติ

  • บ้าน
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button