วิถีชีวิต (lifestyle)

4 Trapezius ยืดที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

ยักไหล่ ส่ายหัว แล้วขยับสะบักไปรอบๆ การกระทำเหล่านี้จะเกิดขึ้นไม่ได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณเป็นกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมขนาดใหญ่สองมัดที่วางอยู่บนข้างใดข้างหนึ่งของคอและกระดูกสันหลังของคุณ (คุณอาจรู้จักพวกมันเป็น “กับดัก”) เมื่อมองรวมกันจะดูเหมือนสี่เหลี่ยมคางหมู “กับดักเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีจุดยึดหลายจุดในร่างกาย” Jake Harcoff ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและหัวหน้าโค้ชและเจ้าของ AIM Athletic ใน Langley รัฐบริติชโคลัมเบียกล่าว และในขณะที่คุณอาจใช้เวลาไม่มากนักในการคิดเกี่ยวกับการฝึกหรือยืดกับดัก แต่ขนาดและตำแหน่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้การรักษาความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวมีความสำคัญเป็นพิเศษ (ดูเพิ่มเติมที่: มีคอเคล็ดหรือนี่ การเยียวยาที่บ้านสำหรับอาการปวดคอ) ปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ตึง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแน่นอาจทำให้รู้สึกตึงที่ไหล่ได้ นี่เป็นเพราะว่า “เพราะว่ากล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเกิดขึ้นที่กระดูกท้ายทอยของกะโหลกศีรษะ และเดินทางไปตามคอก่อนที่จะคลี่ออกไปยังจุดแทรกที่ขอบด้านข้างของหัวไหล่มากที่สุด” ฮาร์คอฟฟ์อธิบาย แต่มันไม่ใช่แค่ความตึงเครียดที่ไหล่ของคุณเท่านั้นที่อาจส่งผลให้คุณไม่สามารถรักษากับดักของคุณได้ Karena Wu นักกายภาพบำบัดและเจ้าของ ActiveCare Physical Therapy ในนิวยอร์กซิตี้อธิบายว่ากับดักที่แน่นเกินไปอาจขัดขวางการเคลื่อนไหวของไหล่เหนือศีรษะได้ เช่น เอื้อมมือไปวางจานบนชั้นวางสูงและอาจทำให้เกิดอาการปวดคอ การกดทับ และแม้กระทั่งอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด “สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ออก เพื่อให้คุณมีพื้นที่มากขึ้นในการเคลื่อนไหวในคอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่เส้นประสาทออกจากกระดูกสันหลัง เพื่อให้ต้นแขนสามารถรับระบบประสาทที่ดีสำหรับการควบคุมมอเตอร์และความรู้สึก” Wu อธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: การยืดหน้าอก 4 ครั้งเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางและการเอนหลังงอ) สาเหตุของกับดักที่แน่นหนา หากคุณพบว่าตัวเองตึงเครียดในที่ทำงานหรือที่บ้าน หรือขณะขับรถผ่านการจราจร โดยยักไหล่เล็กน้อย แสดงว่าคุณกำลังใช้ชีวิตอยู่กับการใช้มากเกินไป , กับดักที่โอ้อวด และไม่ใช่เพียงเพราะความเครียดเท่านั้น ตามที่ Wu อธิบาย ท่าทางที่ไม่ดีมีบทบาทสำคัญ หากคุณนั่งที่โต๊ะโดยให้ข้อศอกวางอยู่บนโต๊ะ ไหล่ของคุณยักไหล่ และส่วนอื่นๆ ของร่างกายหย่อนคล้อย แสดงว่าคุณกำลังเกร็งกับดักโดยไม่ได้ตั้งใจ ขั้นตอนแรกในการคลายความตึงเครียดและป้องกันความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นคือการใส่ใจ ลองตั้งเวลาให้ปิดทุกๆ 30 นาทีเมื่อคุณนั่งนิ่งๆ เมื่อสัญญาณเตือนให้ตรวจสอบท่าทางของคุณ สะบัดไหล่และแขน หมุนคอ แล้วหายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดที่ก่อตัวขึ้น เมื่อคุณรีเซ็ตไหล่ คอ และแขนแล้ว ให้ลองยืดเหยียดหรือสองท่าเพื่อช่วยให้รู้สึกตึงมากขึ้น Trapezius เหยียดเพื่อคลายความตึง ข่าวดีก็คือ มันง่ายมากที่จะยืดกับดักของคุณ และคุณสามารถเพิ่มเส้นยืดเหล่านี้ (แนะนำโดย Wu และ Harcoff) ก่อนออกไปทำงาน ในขณะที่คุณอยู่ที่สำนักงาน หรือขณะพักผ่อนที่ บ้าน. สิ่งเดียวที่ต้องจำไว้คือกับดักนั้นอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งของคอของคุณ และจริงๆ แล้วเป็นกล้ามเนื้อสองมัดที่แยกจากกัน ซึ่งหมายความว่าต้องยืดทั้งสองด้านเสมอ แต่ถ้าด้านใดด้านหนึ่งแน่นกว่าอีกด้านหนึ่ง ก็ไม่เป็นไรที่จะใช้เวลาอีกเล็กน้อยเพื่อจัดการกับด้านที่รู้สึกว่าถูกจำกัด (ดูเพิ่มเติมที่: 5 แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ—หรือใครก็ตามที่รู้สึกปวดเมื่อย) การยืดตัวระหว่างหูถึงไหล่ด้วยรูปแบบต่างๆ ในการยืดส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมูจริงๆ คุณสามารถลองยืดหูถึงไหล่ได้หลากหลายรูปแบบ นั่งหรือยืนสูง ตรวจดูท่าทางของคุณก่อนเริ่มยืดเหยียด หูของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และสะโพก ไหล่ผ่อนคลาย และแกนกลางของคุณทำงาน เอียงศีรษะไปข้างหน้า นำคางไปที่หน้าอก กดค้างไว้ ถึง 20 วินาที ผ่อนคลายไหล่ของคุณลง จากนั้นก้มศีรษะไปทางซ้ายโดยเอาหูซ้ายมาที่ไหล่ซ้าย ใช้มือซ้ายกดเบาๆ ที่ขมับขวา ช่วยยืดเหยียดขณะผ่อนคลายไหล่ขวาลง กดค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำไปทางด้านขวา ทำทั้งหมดสองชุด หลังจากคุณเล่นรอบแรกเสร็จแล้ว คุณสามารถกดส่วนบนของกับดักให้ต่างไปจากเดิมเล็กน้อยด้วยการเล่นซีรีส์เดียวกัน แต่ไม่ต้องเอาคางแตะหน้าอกก่อน เพียงแค่งอคอไปข้างหนึ่ง ดึงหูไปทางไหล่ ขณะที่ผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้างค้างไว้และยืดเหยียดค้างไว้ 20 ถึง 15 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำไปทางด้านตรงข้าม (ดูเพิ่มเติมที่: หน้าร้อนของสองล้อ! นี่คือพิธีกรรมหลังขี่ที่ควรลองตอนนี้) ท่า Cat-cow stretch การยืดตัวของ cat-cow เป็นการยืดที่ดีและมีไดนามิกเพื่อช่วยให้คุณคลายกับดักเมื่อรู้สึกตึงพร้อมให้กำลังใจไปพร้อม ๆ กัน การเคลื่อนไหวอย่างชัดแจ้งผ่านกระดูกสันหลังและคอทั้งหมดของคุณ คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวในกับดักของคุณเมื่อทำการแสดงส่วน cat ของซีเควนซ์ เริ่มที่มือและเข่าบนเสื่อในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและฝ่ามือใต้ไหล่ กระดูกสันหลังของคุณควรเริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยที่ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากสะโพกถึงศีรษะ หายใจเข้าและเข้าสู่ท่าวัวโดยกดกระดูกก้นกบของคุณขึ้นไปบนเพดาน โดยให้หลังส่วนล่างของคุณประกบในขณะที่คุณปล่อยให้ท้องของคุณ “ตกลง” ไปที่พื้น ในเวลาเดียวกัน มองขึ้นไปบนเพดาน กดหน้าอกของคุณไปข้างหน้าแล้วขยายผ่านไหล่ของคุณ ที่ส่วนบนสุดของเหยียด ให้กดค้างไว้หนึ่งจังหวะ จากนั้นหายใจออกเพื่อเข้าสู่ท่าแมว ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยซ่อนกระดูกก้นกบไว้ใต้ในขณะที่คุณเหยียดหลังส่วนบนและไหล่โดยลดคอลงระหว่างแขน คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัวที่ดีผ่านคอ หลังส่วนบน และไหล่—ตรงที่กับดักของคุณอยู่ สลับกันระหว่างการยืดเส้นยืดสายระหว่างแมวและวัว โดยหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ แต่ละครั้งเป็นเวลาทั้งหมด 20 วินาที ครบสามชุด (ดูเพิ่มเติมที่: การยืดกล้ามเนื้อสะโพก 4 ครั้งที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึง) ร้อยไหม การยืดนี้จะช่วยกำหนดเป้าหมายไปที่ช่วงกลางถึงหลังบนและไหล่ เริ่มที่มือและเข่าของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ เช่นเดียวกับที่คุณทำกับวัวแมว ฝ่ามือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพกโดยที่แกนของคุณยึด และกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและตั้งตรงจากสะโพกถึงศีรษะ หายใจเข้าและยกมือขวาขึ้นจากพื้นโดยไม่ยกน้ำหนักหรือลำตัวไปทางซ้าย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดไหล่ขวาลงกับพื้นขณะที่เอื้อมมือขวา หงายฝ่ามือขึ้น ใต้ไหล่ซ้าย และพาดลำตัวให้ไกลที่สุด หยุดเมื่อคุณรู้สึกสบายตัวผ่านหลังไหล่ขวาและหลังส่วนบน กลั้นหายใจลึก ๆ สำหรับ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่งและทำครบสองถึงสามเซ็ตต่อข้าง (ดูเพิ่มเติมที่: 9 บัลเล่ต์ที่ต้องทำเพื่อ นาทีต่อวันเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ ท่าของเด็กโดยด้านข้างถึง ท่าเด็กเป็นการยืดเหยียดเพื่อการผ่อนคลายที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยคลายความตึงเครียดผ่านช่วงกลางถึงหลังส่วนบนได้ โดยเริ่มจากมือและเข่าของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ เช่นเดียวกับที่คุณมีสำหรับท่ายืดกล้ามเนื้อทราพีเซียสอื่นๆ คราวนี้ เมื่อคุณ ตั้งบนโต๊ะที่เป็นกลาง นำส้นเท้าเข้าหากัน แล้วเอนหลังพิงส้นเท้า หากต้องการ ให้ “เดิน” เข่าออกไปเล็กน้อยเพื่อสร้างพื้นที่ว่าง เอนตัวไปข้างหน้า ผ่อนคลายระหว่างต้นขาขณะที่คุณเอื้อมแขนออกไปไกลขึ้น เหนือศีรษะ ผ่อนคลายในท่านี้ให้มากที่สุดแล้วนำหน้าผากของคุณไปพักผ่อนบนเสื่อ อยู่ในท่านี้หายใจลึก ๆ เพื่อ 15 วินาที หลังจาก 15 วินาที ขณะที่รักษาสะโพกและลำตัวส่วนล่างให้นิ่ง ไปทางขวา เพิ่มความยืดออกทางซ้าย เมื่อรู้สึกยืดตัวได้ดี ที่หลังบนซ้ายและไหล่ ค้างไว้ 30 วินาที หลังจาก 30 วินาที ให้เดินมือของคุณกลับมาที่กึ่งกลาง จากนั้นไปทางซ้ายให้ไกลที่สุด ฝั่งตรงข้าม. ทำทั้งหมดสองรอบ ต่อไป ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 4 ข้อจากผู้เชี่ยวชาญในการยืดเหยียดให้มากที่สุด

  • บ้าน
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button