วิถีชีวิต (lifestyle)

ควบคุมการเคลื่อนไหว: Kegels

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานหรือ Kegels (ตั้งชื่อตามนรีแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel ผู้ออกแบบ) เป็นการหดตัวและคลายกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบช่องคลอดและท่อปัสสาวะของคุณและรองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทวารหนักในระดับหนึ่ง ดร. คาเรน มอร์ตัน นรีแพทย์และผู้ก่อตั้งสายด่วนทางการแพทย์ของดร. มอร์ตันกล่าวว่า “ทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ” จะช่วยให้อุ้งเชิงกรานของคุณพอดี ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการรั่วไหลของกระเพาะปัสสาวะและอวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย 'การตั้งครรภ์ การคลอด และอายุล้วนทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอลง' เพื่อเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม การทำงานของกล้ามเนื้อ pubococcygeus (กล้ามเนื้อคล้ายเปลญวนที่เชื่อมกระดูกหัวหน่าวกับด้านล่างของกระดูกสันหลัง) จะทำให้คุณถึงจุดสุดยอดได้รุนแรงขึ้น ค้นหาสิ่งที่ถูกต้อง หนึ่งในสามของผู้หญิงและผู้ชายที่ออกกำลังกายแบบ Kegel กำลังทำงานที่หน้าท้อง ก้น หรือต้นขาด้านในอย่างผิดพลาด ดร.มอร์ตันกล่าวว่า “แยกอุ้งเชิงกรานของคุณโดยหยุดฉี่กลางน้ำ หรือลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนหินอ่อนและพยายามดูดมันเข้าไปในช่องคลอดของคุณ” 'เป็นการผสมผสานระหว่างการบีบและการยกและคุณควรรู้สึกหดตัวที่ด้านหลังของบริเวณอุ้งเชิงกรานมากกว่าด้านหน้า' ตอนนี้คุณพบแล้ว อย่าฝึกฝนโดยหยุดฉี่ – มันเป็นเพียงเพื่อช่วยให้คุณระบุความรู้สึก ความเร็วต่างๆ 'บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นเวลาห้าวินาที ยกขึ้นผ่านกระดูกเชิงกรานเข้าสู่ท้องของคุณ จากนั้นปล่อยเป็นเวลาห้าวินาที ทำซ้ำ ครั้งติดต่อกัน นั่นคือชุดเดียว ตั้งเป้าที่จะทำสามชุด” ดร.มอร์ตันกล่าว หากคุณพบว่ามันทำงานหนัก บีบเพื่อสาม ปล่อยสำหรับสาม และทำงานมากถึงห้า ในทำนองเดียวกัน ถ้าคุณทำไม่ได้ ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และสร้างขึ้นมาใหม่ พยายามทำวันละสองหรือสามครั้ง 'นอกจากนี้ ฝึกการหดตัวและปล่อยตัวในระยะเวลาสั้นๆ สองวินาที และสร้างนิสัยในการกำมืออย่างรวดเร็วสองวินาทีในช่วงเวลาวิกฤติ – ก่อนที่คุณจะจาม เป็นต้น' เทคนิคคือกุญแจสำคัญ 'ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณบีบและยกน้ำหนัก คุณจะไม่ดึงหน้าท้อง ยกกระดูกเชิงกราน บีบขาเข้าหากัน กระชับก้น หรือกลั้นหายใจ' ดร.มอร์ตันกล่าว 'นอนบนหลังของคุณในขณะที่ทำในตอนแรกเพื่อฝึกฝน' ทำทุกวัน เมื่อคุณได้ใช้เทคนิคนี้แล้ว ให้การออกกำลังกาย Kegel เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ – และตั้งสติให้ดี บางทีทุกครั้งที่คุณทำคัปป้า ให้ทำเป็นเซ็ต ทำในขณะที่คุณกำลังแปรงฟันหรือดูทีวี 'ฉันทำของฉันทุกครั้งที่ฉันยืนอยู่ที่อ่างล้างจาน' ดร. มอร์ตันกล่าว ชุดกระชับ Kegel ของคุณ ELVIE วางอุปกรณ์คล้ายไข่ในช่องคลอด เชื่อมต่อกับแอป และลองเล่นเกมเพื่อช่วยให้คุณใช้เทคนิคนี้สมบูรณ์แบบ £169, elvie.com INNOVO เสื้อผ้าสองส่วนจะส่งแรงกระตุ้นเป้าหมายผ่านแผ่นรองนำไฟฟ้าที่วางอยู่บนต้นขาของคุณเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับอุ้งเชิงกรานของคุณ £249, restorethefloor.com LASELLE EXERCISER ลูกบอลถ่วงน้ำหนักนี้ให้คุณมีวัตถุที่มั่นคงเพื่องอกล้ามเนื้อของคุณไปรอบๆ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับอุ้งเชิงกรานของคุณ £7.42, intimina.com VSCULPT ผสมผสานความร้อนที่อ่อนโยน ไฟ LED และการสั่นสะเทือนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งและโทนสี ใช้ นาทีต่อวัน £375, vsculpt.com NEEN EDUCATOR ใส่เข้าไปในช่องคลอดของคุณ (เหมือนผ้าอนามัยแบบสอด) หากคุณทำถูกต้อง แท่งตัวบ่งชี้จะเลื่อนลงมาด้านล่าง £.95, stressnomore.co .uk Read more: 5 อาการใกล้ชิดที่คุณไม่ควรมองข้าม

  • บ้าน
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button