วิถีชีวิต (lifestyle)

6 ท่าบริหารหน้าท้องที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ยากต่อกล้ามเนื้อแต่มีข้อต่อที่แข็งแรง การออกกำลังกายแบบ Barre เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือนอกบ้าน เนื่องจากสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยเก้าอี้เพียงตัวเดียว เสริมสร้างและกระชับร่างกายส่วนล่างทั้งหมดด้วยท่าบริหารทั้ง 6 ท่าจาก Louisa Drake ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส การออกกำลังกายแบบ barre ที่บ้านที่มีแรงกระแทกต่ำและความเข้มสูงนี้ใช้น้ำหนักตัวเพื่อให้ได้ร่างกายที่ยาวขึ้น เพรียวขึ้น และหลังสีพีชในเวลาเพียง นาที. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพง่ายๆ เพื่อให้ร่างกายพร้อมและจิตใจจดจ่อ ลองยืดเส้นยืดสายหรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาห้านาที จากนั้นไปออกกำลังกายแบบบาร์ ทำตามส่วน A และ B แบบฝึกหัด 1-6 โดยพักระยะสั้นระหว่าง 1 Wide วินาที plié เป้าหมาย: Glutei, quads, hamstrings, abs โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุ้งเชิงกราน การจัดตำแหน่งและการตั้งค่า: หันหน้าเข้าหาโปรไฟล์ ใช้มือข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ อีกมือหนึ่งยืดออกตามไหล่ ก้าวเท้าชี้ไปที่มุมห้อง ขาถูกหมุนจากภายนอกและเปิดออก ลดสะโพกลงระหว่างขาเป็น plié เข่าติดตามนิ้วเท้า (ดูตำแหน่งเข่า) น้ำหนักอยู่ตรงกลางระหว่างขาทั้งสองข้าง ลำตัวเป็นแนวตั้ง ไหล่ผ่อนคลาย การเคลื่อนไหว: ส่วน A – งอเข่าทั้งสองข้าง สะโพกล่างไปทางพื้น ห่อต้นขากลับ กดค้างไว้ 2 วินาทีก่อนยกขึ้นยืน เกร็งเกร็งและดึงต้นขาขึ้น ตัวแทน: 8-10 หรือเพิ่มเป็นสองเท่าสำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ส่วน B – อยู่ต่ำใน plié วินาทีกว้างแล้วห่อหรือกดต้นขาไปข้างหลังและข้างหน้าเพื่อจับ glutes สำหรับ 20-30 วินาที หรือเพิ่มเป็นสองเท่าเพื่อการเผาไหม้ที่มากขึ้น เคล็ดลับ: ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเลื่อนลงมาจากกำแพงและตั้งเป้าให้ต้นขาของคุณอยู่ในแนวนอนกับพื้น อย่าปล่อยให้ด้านล่างยื่นออกมา 2 Curtsy lunge Targets: Glutes, quads, ต้นขาด้านใน, น่อง, abs และด้านหลัง การจัดตำแหน่งและการจัดตำแหน่ง: เริ่มหันหน้าไปทางเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์โดยใช้มือทั้งสองข้างเพื่อรองรับ กระดูกสันหลังตั้งตรง เท้าอยู่ในตำแหน่งแรกของบัลเล่ต์หรือตัว V เล็กๆ ส้นเท้าชิดกัน แยกนิ้วเท้าออกจากกัน เพื่อให้คุณกลายเป็นตัว V ที่แคบ เคลื่อนขาข้างหนึ่งโดยไขว้ด้านหลังเล็กน้อย ไหล่ตรงข้าม สะโพกและไหล่สี่เหลี่ยม เข่าเคลื่อนไปเหนือนิ้วเท้ากลางและส้นหลังยกขึ้น อย่าลดระดับถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า การเคลื่อนไหว: ส่วน A – งอเข่าทั้งสองข้างและลดเข่าหลังไปทางพื้น กดค้างไว้สองวินาทีก่อนยกขึ้นยืนและบีบก้นแน่นแล้วดึงต้นขาด้านหน้าขึ้น ตัวแทน: 8-10 หรือเพิ่มเป็นสองเท่าสำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ส่วน B – อยู่ในท่าย่อตัวและดันเข่าหลังขึ้นหนึ่งนิ้วและลงไปหนึ่งนิ้วเพื่อ 20-30 วินาทีหรือเพิ่มเป็นสองเท่าเพื่อการเผาไหม้ที่มากขึ้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เคล็ดลับ: อย่ารีบเร่งผ่านการเคลื่อนไหว ควบคุมทุกอย่าง ดูตำแหน่งเข่าของคุณและฝึกฝนเทคนิค อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายแบบ Barre แบบเต็มตัว 3 Vertical V Targets: Glutes, quads, hamstrings, calves และ abs การจัดตำแหน่งและการตั้งค่า: หันหน้าเข้าหาโปรไฟล์ ใช้มือข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ อีกข้างวางที่สะโพก เริ่มในท่าเต้นบัลเลต์แรกหรือตัว V เล็ก ส้นเท้าชิดกันและยกขึ้นจากพื้นอย่างน้อยสองนิ้ว แยกนิ้วเท้า กระดูกสันหลังในแนวตั้ง หน้าท้องยึด ไหล่เหนือสะโพก เข่าเหนือนิ้วเท้ากลาง การเคลื่อนไหว: ส่วน A – Pilé ยกส้นเท้าและติดกาวเข้าด้วยกัน เข่างอเล็กน้อย แต่เมื่อคุณลดสะโพกลงไปที่ส้นเท้า คณะสี่คนของคุณจะมีส่วนร่วมและอาจถึงกับสั่น (นี่เป็นเรื่องปกติ) ค้างไว้สองวินาทีในตำแหน่งลึกก่อนยก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่างอและส้นเท้าเชื่อมต่อกัน บีบก้นของคุณเข้าด้วยกันบนลิฟต์โดยไม่ต้องยืดเข่าจนสุด ตัวแทน – 8-10 หรือเพิ่มเป็นสองเท่าสำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ส่วน B – อยู่ครึ่งทางในแนวตั้ง V และเพิ่มพัลส์ขึ้นหนึ่งนิ้วและลงหนึ่งนิ้วสำหรับ 20-30 วินาทีหรือเพิ่มเป็นสองเท่าเพื่อการเผาไหม้ที่มากขึ้น เคล็ดลับ: ลองนึกภาพว่ามีเชือกเส้นหนึ่งบนกระหม่อมของคุณเชื่อมต่อกับเพดานเพื่อช่วยในท่าของคุณ ยิ่งคุณกดส้นเท้าเข้าหากันมากเท่าไหร่ บั้นท้ายก็จะยิ่งทำงานหนักขึ้นเท่านั้น 4 Attitude ยกขา เป้าหมาย: Glutes, hamstrings, abs และ back การจัดตำแหน่งและการตั้งค่า: หันหน้าไปทางเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ วางมือบนด้านบนเบาๆ เดินเท้ากลับใต้สะโพก ท่าบัลเล่ย์หรือตัว V เล็ก งอเข่าเล็กน้อย การเรียงตัวของกระดูกสันหลังจะเป็นส่วนโค้งหรือหลังที่โค้งมนเล็กน้อย งอขาข้างหนึ่งยกขาทำงานขึ้นและกลับด้วยเท้าที่แหลม ตั้งเป้าให้สะโพกอยู่ในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและทำให้ขารองรับอ่อนลง การเคลื่อนไหว: ส่วน A – ยกและลดขาขึ้นหนึ่งนิ้วและค้างไว้สองวินาทีก่อนที่จะลดระดับลงหนึ่งหรือสองนิ้ว นำจากหัวเข่าในขณะที่คุณยกขึ้นและลง ใช้การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ที่แม่นยำ โดยแยกขาที่ทำงานออกอย่างแท้จริงโดยไม่ต้องโค้งหลัง งอขารองรับไว้เล็กน้อย วิธีนี้ยังทำงานหนักอีกด้วย ดังนั้นอย่าตื่นตระหนกหากคุณรู้สึกว่ามีแผลไหม้มากขึ้น ตัวแทน: 8-10 หรือเพิ่มเป็นสองเท่าสำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ส่วน B – เพิ่มพัลส์เล็ก ๆ ขึ้นหนึ่งนิ้วและลงหนึ่งนิ้วสำหรับ 20-30 วินาทีหรือสองเท่าสำหรับการเผาไหม้ที่มากขึ้น ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เคล็ดลับ: หากคุณรู้สึกว่ากำลังจมลงในสะโพกพยุง ให้ใช้มืออีกข้างหนึ่งเพื่อเปลี่ยนน้ำหนัก วิธีนี้จะช่วยปรับสมดุล ให้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างอยู่นิ่งและหายใจเข้าท้องเพื่อให้แกนกลางทำงาน อ่านเพิ่มเติม: ท่าเต้น 5 อันดับแรกของ Barrecore เพื่อกระชับแขนของคุณ 5 ท่ายกขาสไตล์อาหรับ เป้าหมาย: Glutes, hamstrings, abs และ back การจัดตำแหน่งและการตั้งค่า: หันหน้าไปทางเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ วางมือบนด้านบนเบาๆ เริ่มในท่าเต้นบัลเลต์แรกหรือตัว V เล็ก ส้นเท้าชิดกัน แยกนิ้วเท้า กระดูกสันหลังตั้งตรง หน้าท้องยึด ไหล่เหนือสะโพก เข่าเหนือนิ้วเท้ากลาง ขยายขาทำงานเพื่อให้หัวแม่ตีนแตะหรือลอยจากพื้นในขณะที่สะโพกยังคงเป็นสี่เหลี่ยม ขาหมุนอยู่ที่สะโพก เริ่มยกขาให้สูงขึ้นโดยรักษาท่าตั้งตรง การเคลื่อนไหว: ส่วน A – ยกและยืดขาทำงานขึ้นและกลับต่อไปโดยไม่เอียงลำตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ตั้งเป้าให้อยู่ในท่าตั้งตรง และขารองรับของคุณสามารถงอเล็กน้อยได้ กดลิฟต์ขาค้างไว้สองวินาทีที่จุดสูงสุดก่อนจะลดระดับลงกับพื้น แยกขาทำงานโดยไม่งอหลัง ตัวแทน: 8-10 หรือเพิ่มเป็นสองเท่าสำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ส่วน B – รักษาการยกขาแบบอาหรับและเพิ่มเป็นจังหวะเล็กๆ ขึ้นหนึ่งนิ้วและลงหนึ่งนิ้วเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นมีส่วนร่วม 20-15 วินาที หรือเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อการเผาไหม้ที่มากขึ้น ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เคล็ดลับ: นำจากนิ้วก้อยขณะยกและลดนิ้วเท้าใหญ่ลงกับพื้น พยายามต้านทานการงอขาทำงาน ให้ลำตัวนิ่งและหน้าท้องยกขึ้น เป้าเพรทเซลแบบยืน 6 แบบ: เกร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการออกกำลังกายนี้ตัดแต่งกล้ามเนื้อเกร็งด้านนอกและต้นขา เอ็นร้อยหวาย หลัง แขน และหน้าท้อง โดยเฉพาะส่วนเอวหรือเอว การจัดตำแหน่งและการตั้งค่า: ตั้งโปรไฟล์กับเก้าอี้ มือรองรับวางอยู่บนเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ ข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อยของไหล่ มืออีกข้างวางบนสะโพก เท้าชิดกัน นิ้วเท้าเข้ามุมห้อง ส้นเท้าออก งอเข่าทั้งสองข้างและขาทำงานด้านนอกงอและยกออกไปตรงกลางห้อง คิดว่าไม้กระดานข้าง ยืน สะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและซ้อนกัน เอียงเข้าหาเก้าอี้ (อาจต้องใช้พื้นที่บางส่วนในการบรรลุเป้าหมายนี้ ตัวเลือกในการกระโดด/ก้าวออก) กระดูกเชิงกรานถูกกดไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ส่วนท้องมีส่วนร่วมและคุณสามารถรักษาท่าทางได้ดีขึ้น ขาทำงานโดยงอขนานกัน เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ไหล่ ลำตัว เชิงกราน และต้นขาในแนวเดียวกัน ดึงหน้าท้องให้แน่น ท่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อเฉียงและรอบเอวจริงๆ ตั้งเป้าให้ข้อเท้าทำงานสูงกว่าเข่าเล็กน้อย เกือบจะเหมือนกับว่าคุณกำลังยกขาทำงานทับอะไรบางอย่าง การเคลื่อนไหว: ส่วน A – ยกขาทำงานขึ้นในแนวเดียวกับสะโพกขณะที่คุณเอนไปทางเก้าอี้เล็กน้อยโดยไม่จมหรืองอ กดค้างไว้สองวินาทีแล้วลดขาลงไปที่พื้นไม่ต่ำกว่าเข่าที่รองรับของคุณ ตัวแทน: 8-10 หรือเพิ่มเป็นสองเท่าสำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ส่วน B – ยกแขนขึ้นไปที่เพดานหรือมุมห้องขณะที่เข่าลดต่ำลงเล็กน้อย ในขณะที่คุณยกเข่าในแนวเดียวกับสะโพก ให้กดแขนแล้วลองแตะมือบนเข่าของคุณ ใช้แขนของคุณกดและเอื้อมมือเพื่อทำงานหลังและแขน ตัวแทน – 8-10 ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เคล็ดลับ: จัดตำแหน่งนักบัลเล่ต์ชั้นในของคุณให้อยู่ในตำแหน่ง B โดยกางแขนและยกเข่าให้สูงขึ้นสำหรับความท้าทายสุดท้าย หลังออกกำลังกาย คูลดาวน์ด้วยการเหยียดขาและกระดูกสันหลังแบบคงที่ โดยใช้เวลาอย่างน้อย 15 วินาทีและเพิ่มขึ้นถึง 30 วินาที เพื่อยืดและปล่อยอย่างเหมาะสม Louisa Drake เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและเป็นผู้สร้างวิธี Louisa Drake (LDM) ภาพถ่ายโดย โอลี่ บาร์นสลีย์

  • บ้าน
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button