ผักสีเขียว 5 ชนิดที่คุณต้องกินบ่อยขึ้น
ผักสีเขียว ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา งานวิจัยจำนวนมากได้ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการกินผักให้มากขึ้นเพื่อสุขภาพที่รุ่งโรจน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักใบเขียวเข้ม (อ่านว่า ไม่ใช่ผักกาดแก้ว) เป็น MVP ของทางเดินผักในซุปเปอร์มาร์เก็ต ผักเหล่านี้ประกอบด้วยตัวอักษรของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้ลิ้นบิดเบี้ยว ซึ่งแทบไม่มีอาหารอื่นเทียบได้
และประโยชน์ของผักใบเขียวนั้นชัดเจน การศึกษา ในวารสาร ประสาทวิทยา พบว่าผู้เข้าร่วมที่กินผักใบเขียวมากที่สุดต่อวัน (เฉลี่ย 1.3 เสิร์ฟต่อวัน) มีอัตราที่ต่ำกว่า ของความรู้ความเข้าใจลดลงกว่าผู้ที่กินผักใบน้อย ยิ่งไปกว่านั้น การเพิ่มการบริโภคผักใบเขียวในแต่ละวัน 1.5 เสิร์ฟอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 07 เปอร์เซ็นต์, หมายเหตุ การศึกษาทบทวน ใน วารสารการแพทย์อังกฤษ
ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอาหาร แต่มีผักโขมและคะน้ามากเท่านั้นที่คนสามารถใส่ลงในอาหารทุกมื้อได้ โชคดีที่มีอัญมณีใบอื่น ๆ มากมายพร้อมที่จะอัพเกรดสลัดและสมูทตี้สีเขียวของคุณ
สารบัญ
ผักสีเขียว นี่คือกรีนฮีโร่เพื่อสุขภาพที่คุณต้องการมากขึ้นในชีวิตของคุณ
1. อารูกูลา
หรือที่เรียกอีกอย่างว่าร็อคเก็ต อรูกูลามีรสเผ็ดร้อนที่ชวนให้น้ำลายสอซึ่งปรุงโดยเชฟร็อคสตาร์หลายคน เต็มไปด้วย ไนเตรต มากกว่าสิ่งอื่นใดที่ การซื้อของในร้านขายของชำ การไปทำอะไรกับกระต่ายอาจเป็นข่าวดีสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ
การศึกษาล่าสุด ใน Journal of Nutrition
ค้นพบว่าการบริโภคไนเตรตในอาหารที่สูงขึ้นสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทาน เมื่อคุณบริโภคไนเตรต ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนมันเป็นไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์นั้นขยายหรือเปิดหลอดเลือดของคุณและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นไปยังส่วนสำคัญเช่นกล้ามเนื้อของคุณ เอฟเฟกต์การขยายแบบเดียวกันนี้สามารถช่วยได้ ลดตัวเลขความดันโลหิต เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น Arugula ยังนำเสนอเบต้าแคโรทีนและวิตามินเคที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกในปริมาณที่น่ายกย่อง
วิธีแอบเข้าไปในเพิ่มเติม: Arugula เป็นเกม- เปลี่ยนนอกเหนือจากเพสโต้ คุณยังสามารถผัดในจานพาสต้า เพิ่มชีสย่าง ใช้เป็นฐานที่น่าตื่นเต้นสำหรับชามธัญพืช และโยนพิซซ่าหนึ่งกำมือหลังจากที่ดึงออกจากเตาอบ
2. ผักสีเขียว ไมโครกรีน
นี่คือข้อพิสูจน์ว่าสิ่งดีๆ มักมาในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็ก ไมโครกรีน ซึ่งเป็นผักใบเขียวที่ด้อยพัฒนา เช่น คะน้า อารูกูลา และบร็อคโคลี่ ซึ่งเก็บเกี่ยวได้ภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์หลังจากปลูก เป็น ขุมทรัพย์ของสารอาหารที่สำคัญ.
การสอบสวนนำโดยนักวิทยาศาสตร์ที่ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา พบว่าไมโครกรีนหลายชนิด รวมทั้งกะหล่ำปลีและผักชีมีสารอาหารในระดับที่หนาแน่น เช่น วิตามินซีและวิตามินอีมากกว่าที่พบในพืชที่โตเต็มที่ ทำไม? ในช่วงแรกของการพัฒนา ผักต้องการวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างครบถ้วนเพื่อรองรับการเจริญเติบโต ซึ่งทำให้ไมโครกรีนกลายเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
วิธีแอบดูเพิ่มเติม: มีรสชาติตั้งแต่คะนอง หากต้องการเปรี้ยว ใช้ไมโครกรีนเพื่อสลัด ซุป แซนวิชและเบอร์เกอร์ของคุณเป็นเครื่องปรุงที่แปลกใหม่
3. ปลอกคอ
Collard greens เป็นวัตถุดิบหลักทางตอนใต้ที่มีใบหนังขนาดใหญ่และมีรสค่อนข้างอ่อนและมีรสขมน้อยกว่าคะน้า A หนึ่งถ้วยให้บริการ ให้วิตามินเคมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในร่างกายของเรามีโปรตีนที่ขึ้นกับวิตามินเคหลายชนิดที่เกี่ยวข้อง สุขภาพกระดูกและหัวใจ.
คุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ของคอลลาร์ด ได้แก่ โฟเลต วิตามินซี และเบต้าแคโรทีนจำนวนมาก เราสามารถแปลงเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอในร่างกายของเรา ซึ่งช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของเรา และเช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ คอลลาร์ดมีแคลอรีต่ำเป็นพิเศษ – พวกมันแค่ แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย คุณได้รับผลตอบแทนทางโภชนาการมหาศาลด้วยต้นทุนแคลอรี่เพียงเล็กน้อย
แต่บ่อยครั้งที่ผู้คนปรุงคอลลาร์ดให้อยู่ในระยะหนึ่งนิ้วของชีวิตทางโภชนาการ ควรใช้เบา ๆ โดยใช้ไอน้ำหรือผัดเบา ๆ เท่านั้น
วิธีแอบดูเพิ่มเติม: ใบกระหล่ำปลีทั้งใบสามารถ ใช้เป็นทางเลือกที่สดใหม่และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า tortillas สำหรับแซนวิชแรปและเบอร์ริโต ผสมใบไม้เป็นสมูทตี้สีเขียว ผัดพวงกับกระเทียมแล้วโยนด้วยน้ำมันมะกอก ใช้ใบที่หั่นเป็นชิ้นเป็นฐานสำหรับโรยหน้าซีซาร์สลัด หรือสับแล้วใส่ในซุปและพริก
4. ผักสีเขียว มัสตาร์ดกรีน
เกี่ยวกับผักคะน้า กะหล่ำปลี และผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ พริกเขียวมัสตาร์ดเป็นใบของพืชที่ผลิตเมล็ดมัสตาร์ดที่ใช้ทำเครื่องปรุงรสที่เราโปรดปราน พวกมันอุดมไปด้วยสารประกอบกลูโคซิโนเลต ในร่างกายของเรา กลูโคซิโนเลตจะถูกแปลง กับสารประกอบที่หมุนเวียน เอนไซม์ล้างพิษ ที่สามารถป้องกันโรคบางชนิด เช่น โรคมะเร็ง
ใบเขียวชอุ่มยังให้ จำนวนมหาศาล ของวิตามินเค เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และโฟเลต รายงาน ในวารสาร Diabetes Care ระบุว่าโฟเลตที่มากขึ้น การบริโภคสามารถช่วยผู้ใหญ่ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้ในภายหลัง
รสชาติที่จัดจ้านของผักกาดเขียวมัสตาร์ดดิบมากเกินไปสำหรับต่อมรับรสของคุณหรือไม่? เมื่อปรุงสุกแล้ว ผักใบเขียวที่กัดจะกลมกล่อมยิ่งขึ้น
วิธีแอบดูเพิ่มเติม: ใช้ใบมัสตาร์ดสีเขียว ผัดหรือใส่ในซุป สตูว์ และฟริตตาตา ใบดิบสับหนึ่งกำมือสามารถเพิ่มความ “ว้าว นั่นอะไร” หมัดรสสลัด
5. ดอกแดนดิไลอัน
ไม่ว่าคุณจะหาอาหารให้พวกมันบนสนามหญ้าหรือหยิบใบหยักที่ปลูกในตลาด แดนดิไลออนกรีนเป็นโฮมรันที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ด้านบนของการให้สารอาหารสีเขียวใบใหญ่ 3 ชนิด ได้แก่ วิตามินเค วิตามินซี และเบต้าแคโรทีน – ใบแดนดิไลออน แหล่งแคลเซียม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นแหล่งแร่ธาตุเสริมกระดูกที่มีคุณค่าที่ไม่ใช่นม
หลักฐานบางส่วน แสดงว่าดอกแดนดิไลออนยังเป็น เป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ ที่สามารถเพิ่มการผลิตปัสสาวะ ในทางกลับกันสนับสนุนการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย และสารประกอบที่ทำให้ใบแดนดิไลออนหลุดออกมาอย่างขมขื่นต่อต่อมรับรสของเรา ก็เกิดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีสำหรับคุณ ซึ่งคนส่วนใหญ่กินไม่มากพอเพราะเรามักจะหลีกเลี่ยงอาหารรสขม
วิธีแอบดูเพิ่มเติม: โยนดอกแดนดิไลอันลงในสลัด หรือลองผสมผักสีเขียวลงในน้ำส้มสายชู พวกเขายังดีในเพสโต เกือบทุกจานที่ใช้ไข่เช่น frittatas สลัดพาสต้าและหม้อถั่วปรุงสุก.
มือใหม่หัดกินผักต้องลอง 10 ผักใบเขียวกินดีกินง่าย
คงไม่ปฏิเสธใช่ไหมคะว่า การกินผักใบเขียวดีต่อสุขภาพแน่นอน แต่ถ้าจะต้องเลือกกินหรือหากคิดจะเริ่มกินผักเพื่อสุขภาพ มีผักชนิดไหนที่ควรเป็นตัวเลือกเบอร์ต้นๆ บ้าง
ผักใบเขียว 10 ชนิดต่อไปนี้คือผักที่เราหาข้อมูลมาแล้วว่า อุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากกว่าชนิดอื่นๆ ที่สำคัญ รสชาติกินง่าย ใครที่เกลียดผักหรือคิดอยากเริ่มต้นกินผัก เราอยากให้ลองเริ่มต้นที่ 10 ชนิดต่อไปนี้
1. เคล : ผักที่ได้รับการขนานนามว่าเป็น “The queen of green” ราชินีแห่งผักใบเขียว หรือเป็นผักที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่งในโลก เนื่องจากมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย และยังมีวิตามินเอที่ช่วยรักษาสายตาและระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง รวมถึงระบบสืบพันธุ์และการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจปอดและไต ทั้งยังมีวิตามินซีที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกาย และวิตามินเคที่ช่วยสร้างโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด สร้างกระดูกที่แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน
2. ผักในกลุ่มไมโครกรีน : ต้นอ่อนของผักสีเขียวที่มีความสูงของต้นประมาณ 3 นิ้ว หรือที่พูดกันตามภาษาปากว่าเป็นผักที่ยังโตไม่เต็มวัย แต่กลับเปี่ยมไปด้วยคุณค่าสารอาหารที่ดีมีประโยชน์ โดยเฉพาะเเร่ธาตุโพเเทสเซียม เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และทองเเดง ซึ่งปริมาณสารอาหารที่ว่านี้สูงกว่าผักใบเขียวที่โตเต็มที่ 40 เท่า
3. คะน้าฝรั่ง : หรือ Collard Greens เป็นผักที่ขึ้นชื่อว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูสีกับเคล ซึ่งความโดดเด่นในคุณสมบัติของผักชนิดนี้คือ ช่วยในเรื่องระบบดีท็อกซ์ร่างกาย เพราะมีสารประกอบของกำมะถันในปริมาณสูง ช่วยระบบย่อยอาหาร ป้องกันโรคโลหิตจาง โรคเบาหวาน ลดระดับโคเลสเตอรอล โรคหัวใจ และโรคเรื้อรัง และยังเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ซึ่งช่วยลดการอุดตันของเลือดและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
4. ปวยเล้ง : ผักที่ถูกขนานนามว่าเป็นราชาแห่งผัก เพราะเป็นแหล่งรวมวิตามิน ธาตุเหล็กและโดยเฉพาะโฟเลตที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในการตั้งครรภ์ ซึ่งว่าที่คุณแม่ควรปริมาณผักที่มีปริมาณโฟเลตสูงในช่วง 3 เดือนแรก
5. ผักสลัดน้ำ : หรือที่คุ้นเคยว่า วอเตอร์เครส เป็นผักที่มีวิตามินเอและซีสูง ซึ่งที่มีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโต การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงมีวิตามินเคที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว พร้อมกันนี้ยังมีแคลเซียมที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก โพแทสเซียมช่วยปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ธาตุเหล็กช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดง และแมงกานีสที่ช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท รวมถึงมีกากใยอาหารที่ดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารในร่างกาย
6. ผักร็อกเก็ต : ผักที่มีความโดดเด่นในรสชาติเผ็ดเล็กน้อย และใบที่บอกบางเป็นเอกลักษณ์ มาพร้อมสารอาหารอย่างแคโรทีนอยด์ วิตามินเอและวิตามินบี 9 และวิตามินเค นอกจากนี้ยังมีแหล่งไนเตรตที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิตโดยการขยายหลอดเลือด
7. บ็อกฉ่อย : ผักที่มีความกรอบและฉ่ำน้ำ มีคุณค่าสารอาหารมากมาย ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอและซีในปริมาณที่สูง นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุซีลีเนียมที่มีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งสัมพันธ์กับการผลิตฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ
8. กะหล่ำปลี : มีสารซัลเฟอร์ ทำหน้าที่กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยในการขับถ่าย ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ระงับประสาท ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารเอสเมธิลเมโธโอนินที่มีคุณสมบัติรักษาโรคในกระเพาะอาหาร โดยทำหน้าที่ต้านการอักเสบและการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร ช่วยกระตุ้นกระเพาะอาหารและลำไส้ให้สร้างสารเคลือบกระเพาะอาหารและลำไส้
9. ผักกาดหอม : ผักกาดหอมเพียง 2 ถ้วยก็ให้วิตามินเอถึง 80% ในปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ทั้งยังมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ส่งผลให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงบรรเทาอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคริดสีดวง
10. บัตเตอร์เฮด : ถ้ากำลังมองหาผักสลัดที่มีวิตามิตเอสูงละก็ บัตเตอร์เฮดไม่ทำให้ผิดหวัง เพราะมีวิตามินเอถึงร้อยละ 70 ของความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค สารแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพดวงตา รวมถึงธาตุเหล็กที่มีส่วนช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคโลหิตจาง และโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ
ประโยชน์ของผักสีเขียวต่อสุขภาพ
ผักสีเขียวเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยผักสีเขียวไม่ได้หมายถึงแค่ผักใบเขียวเท่านั้น แต่รวมถึงผักใบสีเหลือง แดง และอื่นๆ อีกมากมาย ผักสีเขียวส่วนใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และช่วยสร้างสุขภาพร่างกายได้หลากหลายด้วยปริมาณวิตามิน และสารอาหารอื่นๆ
ผักสีเขียวเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยผักสีเขียวไม่ได้หมายถึงแค่ผักใบเขียวเท่านั้น แต่รวมถึงผักใบสีเหลือง แดง และอื่นๆ อีกมากมาย ผักสีเขียวส่วนใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และช่วยสร้างสุขภาพร่างกายได้หลากหลายด้วยปริมาณวิตามิน และสารอาหารอื่นๆ
1. ผักสีเขียวช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักใบเขียวเช่น ผักกาดขาว คะน้า และฟักทอง ซึ่งมีสารแอนติออกซิแดนต์ที่ช่วยลดความดันโลหิต และลดการติดเชื้อของเลือด
2. ผักสีเขียวช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยเฉพาะผักใบเขียวเช่น ผักกาดขาว คะน้า และผักบุ้งจีน ซึ่งมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลสูง ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. ผักสีเขียวช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง โดยเฉพาะผักใบเขียวเช่น ผักกาดขาว คะน้า และผักบุ้งจีน ซึ่งมีสารต้านอนุมูลและวิตามินซีสูง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้
4. ผักสีเขียวช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันแข็งแรง โดยเฉพาะผักใบเขียวเช่น ผักกาดขาว คะน้า และผักบุ้งจีน ซึ่งมีแคลเซียมและวิตามินดีสูง ช่วยกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันในร่างกาย
5. ผักสีเขียวช่วยเสริมสร้างสายตาแข็งแรง โดยเฉพาะผักใบเขียวเช่น ผักกาดขาว คะน้า และผักบุ้งจีน ซึ่งมีวิตามินเอสูง ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์สายตาในร่างกาย
6. ผักสีเขียวช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะผักใบเขียวเช่น ผักกาดขาว คะน้า และผักบุ้งจีน มีปริมาณใยอาหารสูง ช่วยเพิ่มความอิ่มในลำตัว และช่วยควบคุมปริมาณน้ำหนักในร่างกาย
7. ผักสีเ��ียวช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน โดยเฉพาะผักใบเขียวเช่น ผักกาดขาว คะน้า และผักบุ้งจีน มีปริมาณน้ำตาลต่ำ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ดังนั้น ผักสีเขียวเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณบริโภคในทุกๆ วัน สามารถเลือกใช้ผักสีเขียวในการทำอาหารได้หลากหลายวิธี เช่น ผัด ต้ม นึ่ง ทอด หรือเป็นส่วนผสมในอาหารอื่นๆ ทั้งนี้ควรเลือกใช้ผักสด สะอาด และไม่มีสารพิษเพื่อคุณภาพของอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของร่างกายของเรา
คำสำคัญ
- ผัก5สี
- ผักสีแดงผัก
- สีเ ขียวเข้ม
- ผักสีเหลือง
- ผักสีเขียวเข้ม มี อะไรบ้าง
- ผักสีขาว
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
