วิถีชีวิต (lifestyle)

อาหารเพื่อเพิ่มพลังในการออกกำลังกายของคุณ

ภาพ: iStock Words: Lucy Fry สำหรับความเข้มข้นและระยะเวลา เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินไกล วิ่ง และปั่นจักรยาน นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือไตรกีฬา และผู้ที่ชอบออกกำลังกายแบบลีน ซึ่งพบว่าน้ำหนักขึ้นยาก คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญ อาหารออกกำลังกายของคุณไม่ควรขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบวิ่งเหยาะๆ หรือแค่วิ่งจ๊อกกิ้ง แต่ควรเน้นที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากกว่านั้น ตามคำกล่าวของนักโภชนาการด้านคลินิกและการกีฬา Rick Miller 'เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น คุณจะเริ่มใช้กลูโคสและคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้มากขึ้น' เขาอธิบาย 'สิ่งนี้ใช้กับระยะเวลาด้วย – นั่นคือเหตุผลที่คุณเห็นปรากฏการณ์ของคน “ชนกำแพง” ในกิจกรรมความอดทนเช่นมาราธอนและไตรกีฬา ความรู้สึก “ขาสั่น” หมายความว่าไกลโคเจนของพวกมันกำลังจะหมด นักโภชนาการ Stephanie Masterman แนะนำอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหนึ่งมื้อก่อนที่งานความอดทนครั้งใหญ่จะไม่ลดลง “คุณควรพิจารณาบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับที่สูงขึ้นเป็นเวลาสองถึงสามวันล่วงหน้าเพื่อเพิ่มปริมาณการจัดเก็บในร่างกายให้เต็มที่” เธอกล่าว “คุณยังจะได้ประโยชน์จากการดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกหลังจากนั้นเพื่อเติมเต็มร้านค้าอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ หากคุณเพิ่งวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 กม. น้ำก็ใช้ได้เพราะในนั้นยังมีอิเล็กโทรไลต์อยู่เล็กน้อย' สำหรับความถี่ เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างหรือออกกำลังกายเป็นประจำมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อครั้ง ค้นหาความสมดุล 'ผู้ที่เล่นกีฬาสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมเช่นเครื่องดื่มพิเศษหรือเจลเนื่องจากไม่ได้เก็บภาษีระดับน้ำตาลที่เก็บไว้มากนัก' หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้น คุณก็ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการกินอาหารเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย 'เพียงแค่เพลิดเพลินกับอาหารที่สมดุลก่อนและหลังออกกำลังกาย' มิลเลอร์กล่าว 'อันที่จริงคนส่วนใหญ่มักจะกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป' หากคุณกำลังออกกำลังกายในระดับปานกลาง ระดับคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 150-200 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว 'อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและสม่ำเสมอมากขึ้น เช่น การฝึกข้ามเส้นหรือการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับกีฬาที่ทำลายกล้ามเนื้อและทำให้เชื้อเพลิงที่สะสมหมดไป คุณจะต้องเติมเชื้อเพลิงอีกชั้นหนึ่งในอาหารของคุณ' มิลเลอร์กล่าว . เธอแนะนำว่าการเติมเชื้อเพลิงจากอาหารหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น กล้วย และโปรตีน เช่น เชค บวกกับน้ำตาลผลไม้จากธรรมชาติ เพื่อที่คุณจะสามารถฟื้นตัวได้ดีและรวดเร็วสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรง ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งผู้ที่ต่อสู้กับความอยากน้ำตาลหลังออกกำลังกาย เติมโปรตีน. หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกาย 'ถ้าคุณมีโปรตีนไม่เพียงพอในระบบของคุณหลังออกกำลังกาย คุณอาจสูญเสียมากกว่าที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ' มาสเตอร์แมนกล่าว การฝึกความแข็งแรงจะทำลายเส้นใยของกล้ามเนื้อในระดับที่มากกว่ากิจกรรมคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินโปรตีนหลังจากยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนัก หลังออกกำลังกาย มาสเตอร์แมนแนะนำให้รับประทานโปรตีนผง 1-2 ช้อนผสมกับนม น้ำผลไม้ หรือน้ำ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 'โปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มและควบคุมความอยาก ดังนั้นการเขย่าหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณไม่หิวและกินมากเกินไป หรือมีน้ำตาลมากเกินไปเมื่อคุณกลับถึงบ้าน การบริโภคโปรตีน 1.6-2 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ในการสร้างกล้ามเนื้อ' มิลเลอร์กล่าว 'กินผักเยอะๆ เช่น กะหล่ำปลี คะน้า บร็อคโคลี่ พริกและมะเขือเทศด้วย อาหารเหล่านี้ช่วยสร้างแบคทีเรียในลำไส้ที่หลากหลาย' สำหรับการลดน้ำหนักและการลดไขมัน เหมาะสำหรับผู้ที่อดอาหาร เช่น อาหาร 5:2 ผู้ที่อยากเล็มโดยไม่นับแคลอรีอย่างใกล้ชิด รวมทั้งใครก็ตามที่ต้องการเปลี่ยนน้ำหนักโดยไม่กระทบต่อสมรรถภาพทางกาย รู้จักประเภทร่างกายของคุณ หากต้องการลดไขมัน คุณจะต้องเผาผลาญมากกว่าที่บริโภคทั่วไป “การรับประทานอาหารบางอย่างหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงยังคงเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเขย่าเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้ว” มิลเลอร์กล่าว สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่รักษาร่างกายให้ฟิต อาหารก่อนออกกำลังกายอาจเป็นอะไรง่ายๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณเท่ากำปั้นในแต่ละมื้อ เช่น ข้าวเปล่า ถั่ว หรือขนมปังโฮลเกรน สิ่งเหล่านี้จะให้พลังงานที่ปล่อยออกมาช้าเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง “เมื่อคุณอดอาหาร คุณจะเปลี่ยนวิถีการเผาผลาญบางอย่างโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทาน” มิลเลอร์กล่าว 'แต่นั่นไม่ได้แปลว่าการออกกำลังกายทุกประเภท ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะตื่นขึ้นด้วยความหิว รู้สึกเหมือนตาย และออกกำลังกายที่ต่ำต้อย' งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิกเสร็จ ไม่มีความแตกต่างในองค์ประกอบของร่างกายระหว่างผู้ที่อดอาหารกับผู้ที่รับประทานอาหาร ขณะที่งานวิจัยอื่นแนะนำว่าการเดินหนึ่งชั่วโมงในขณะท้องว่างเป็นอย่างแรกสามารถช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ . คิดให้ออกว่าอะไรเหมาะกับประเภทร่างกายของคุณ

  • บ้าน
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button