วิถีชีวิต (lifestyle)

5 ขั้นตอนในการเตะนิสัยน้ำตาลของคุณให้ดี

เขียนโดย Emily Rollins ทุกคนชอบรสชาติของโค้กเย็นฉ่ำที่บาร์บีคิวฤดูร้อน และใครบ้างที่สามารถต้านทานโดนัทอุ่นๆ กรุบกรอบระหว่างทางไปทำงานได้? มาเผชิญหน้ากัน ในฐานะคนอเมริกัน เราชอบน้ำอัดลมและคริสปี้ครีมของเรา แต่ผลที่ตามมาทางสุขภาพที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจไม่หวานนัก… คุณทราบหรือไม่ว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคประมาณนี้ 100 กรัม ( ช้อนชา) น้ำตาลทุกวัน? องค์การอาหารและยาแนะนำให้เราจำกัดการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันไว้ที่ 50 กรัม แต่ในโลกที่มีน้ำตาลอิ่มตัวของเรานั้น ทำได้ง่าย ลงน้ำ เพื่อนำตัวเลขนี้ไปใช้ในมุมมอง แพ็คโค้กคลาสสิก -ออนซ์ 1 ขวด 65 น้ำตาลทราย. อ๊ะ! การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับปัญหาสุขภาพที่หลากหลายตั้งแต่โรคเบาหวานและโรคหัวใจไปจนถึงฟันผุและปัญหาด้านพฤติกรรม การกินน้ำตาลแปรรูปมากเกินไปอาจทำให้แคนดิดา (ยีสต์) ในร่างกายเติบโตมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหัว ความอยากน้ำตาลอย่างรุนแรง ปัญหาทางเดินอาหาร สมองฝ้า และโดยทั่วไปจะรู้สึกเฉื่อยชา บางครั้งรู้สึกเหมือนถูกล่ามโซ่กับนิสัยการกินน้ำตาลของเรา และไม่มีทางที่จะหลุดพ้นได้ แต่อย่าเพิ่งหมดหวัง เพราะมีการดำเนินการต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำลายวงจรความอยากของหวานที่บ้าคลั่งนี้และดื่มด่ำกับอาหารที่มีน้ำตาลได้สำเร็จ! ต่อไปนี้คือห้าขั้นตอนในการเริ่มต้น… 1. เปิดปริมาณน้ำตาล คุณอาจจะต้องตกใจเมื่อพบว่าน้ำตาลซ่อนอยู่ในขนมปังก้อนเดียวหรือกาแฟหั่นพิเศษ น้ำตาลมีอยู่ทุกที่! นักช็อปที่มีเจตนาดีส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าสินค้าในชีวิตประจำวันที่เราไม่คิดว่าเป็น “ขนมหวาน” สามารถบรรจุน้ำตาลได้ค่อนข้างมาก อาหารพื้นฐานบางอย่างที่ดูไร้เดียงสาแต่อาจมีน้ำตาลเพิ่มอยู่มาก ได้แก่ ซอส น้ำสลัด เครื่องปรุงรส เนื้อสัตว์แปรรูป เครื่องดื่มเกลือแร่ กราโนล่า ขนมปังและขนมอบทุกชนิด เริ่มต้นด้วยการกำหนดขอบเขตฉลากโภชนาการและรายการส่วนผสมที่ด้านหลังของอาหารที่บรรจุในตู้กับข้าวและที่ร้านขายของชำ ขอดูเอกสารข้อมูลโภชนาการเมื่อคุณออกไปซื้ออาหารจานด่วนหรือออกไปดื่มกาแฟ ทุกวันนี้ การดำเนินงานในเครือส่วนใหญ่มีข้อมูลโภชนาการพร้อมให้คุณเรียกดูทางออนไลน์ ดังนั้นจงใช้ประโยชน์! 2. จดบันทึก เริ่มบันทึกอาหาร เขียนทุกอย่างที่คุณกินและดื่มเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วไตร่ตรองสิ่งที่คุณค้นพบ คุณมักจะกินน้ำตาลมากที่สุดเมื่อใด เป็นช่วงกิจกรรมทางสังคมที่เพื่อนของคุณทุกคนกำลังดื่มด่ำกับคุกกี้และไอศกรีมหรือไม่? คุณยอมจำนนต่อน้ำตาลเมื่อคุณรู้สึกมีอารมณ์และเครียดหรือไม่? ระบุ “สิ่งกระตุ้น” ที่อาจทำให้คุณทานอาหารขยะที่มีน้ำตาลมากเกินไป จำไว้ว่าเป้าหมายของบันทึกอาหารเล่มนี้ไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกแย่กับการเลือกอาหารหรือบังคับให้คุณทิ้งขนมที่มีน้ำตาลในคราวเดียว การเขียนทุกอย่างที่กินเข้าไปจะทำให้คุณตระหนักมากขึ้นว่าบริโภคน้ำตาลอะไร เพราะอะไร และปริมาณเท่าใดเป็นประจำ เมื่อคุณได้รับข้อมูลเชิงลึกส่วนบุคคลเหล่านี้แล้ว คุณจะสามารถปรับแต่งแผนการรับประทานอาหารให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณได้ 3. ไปกับแผนเกม คุณจะไม่มีวันคาดหวังให้คนที่ติดบุหรี่หรือแอลกอฮอล์เลิกบุหรี่เย็นตุรกีโดยไม่ประสบกับอาการกำเริบ ดังนั้นคุณควรปฏิบัติภารกิจของคุณที่จะเลิกน้ำตาลในลักษณะเดียวกัน จากการวิจัยของนักประสาทวิทยา สมองของมนุษย์ตอบสนองต่อน้ำตาลแปรรูปในลักษณะเดียวกับที่ตอบสนองต่อยาอย่างฝิ่น ด้วยเหตุนี้ การเลิกน้ำตาลอาจทำได้ยากกว่าที่เห็นในตอนแรก คนส่วนใหญ่ที่ปฏิบัติตาม Standard American Diet ไม่รู้ว่าตนเองติดน้ำตาล และพวกเขาไม่รู้ว่าพวกเขาพึ่งพาน้ำตาลมากแค่ไหนเพื่อให้มีพลังงานเมื่อรู้สึกไม่สบาย ให้ความกระจ่างในเวลาที่เครียด หรือผ่อนคลายหลังจากนั้น วันที่ยาวนานที่สำนักงาน ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเข้าสู่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตด้วยการเปิดตาและแผนการเล่น คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะต้องผ่าน “ระยะถอนตัว” ในระยะแรกซึ่งคุณอาจรู้สึกพลังงานต่ำและหงุดหงิด ดังนั้นควรวางแผนการล้างน้ำตาลเพื่อไม่ให้ทับซ้อนกับวันหยุด วันหยุด หรือเหตุการณ์ตึงเครียดใดๆ ที่อาจทำให้คุณต้องเอื้อมมือไปหาลูกกวาดแท่งนั้น กับการตัดสินใจที่ดีกว่าของคุณ แต่ความรู้สึกไม่พอใจเหล่านี้จะไม่คงอยู่ตลอดไป! ที่จริงแล้ว คุณควรคาดหวังว่าจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์ประมาณหนึ่งเดือนหลังจากรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ การติดตามการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตจะง่ายกว่าหากคุณมีไทม์ไลน์ที่เป็นรูปธรรมและเป้าหมายรายวันที่วัดได้ เป้าหมายของคุณอาจเป็นการลดน้ำตาลแปรรูปทั้งหมด หรือคุณอาจเริ่มต้นด้วยการจำกัดน้ำตาลที่เพิ่มเป็น 25 กรัมต่อวัน . อีกทางเลือกหนึ่งคือเพียงแค่ลดโซดาและลูกอมออกจากอาหารของคุณ และทำงานให้บรรลุเป้าหมายที่เข้มงวดยิ่งขึ้นหลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายแรกแล้ว ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่ทำได้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องล้มเลิกความตั้งใจไปครึ่งเดือน 4. เตรียมเมนูทางเลือกให้ตัวเอง เหตุผลใหญ่ที่คนจำนวนมากล้มเหลวและเผาผลาญอาหารได้เพราะพวกเขากำจัด “อาหารที่ไม่ดี” ออกจากอาหารของพวกเขาและไม่สามารถแทนที่ด้วยสิ่งที่ดีต่อสุขภาพได้ วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล! ลองนึกภาพว่าคุณหิวและเริ่มฝันถึงโดนัทขณะอยู่ที่โต๊ะทำงาน อย่าเพิ่งต่อต้านโดนัทและหิว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เปลี่ยนขนมที่มีรสหวานนั้นด้วยทางเลือกเพื่อสุขภาพที่จะทำให้ท้องของคุณอิ่มและสมองของคุณพึงพอใจ คุณสามารถแทนที่โดนัทตอนเช้าของคุณด้วยกล้วยและเนยถั่ว (แน่นอนว่าเป็นเนยถั่วที่ไม่หวาน!) การแลกเปลี่ยนของว่างนั้นไม่เพียงแต่จะกำจัดโดนัทออกจากวันของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยเพราะมีโปรตีนและไขมันที่ดี นอกจากน้ำตาลธรรมชาติในกล้วยที่จะช่วยลดฟันหวานของคุณแล้ว วางแผนมื้ออาหารและของว่างไว้ล่วงหน้า อย่างน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์แรก เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกลับไปใช้นิสัยชอบกินน้ำตาลเมื่อคุณรู้สึกหิว เป้าหมายของการล้างน้ำตาลไม่ใช่การกีดกันตัวเองและทำให้คุณรู้สึกหิว ในทางตรงกันข้าม การเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีสารอาหารสูงจะช่วยขจัดความอยากอาหารและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน 5. ทำให้เป็นเรื่องครอบครัว! มันง่ายกว่ามากที่จะยึดติดกับการรับประทานอาหารหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทุกประเภทเมื่อคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในการเดินทาง ถ้าคุณสามารถพูดคุยกับครอบครัวของคุณให้เข้าร่วมในการทำความสะอาดน้ำตาลของคุณ คุณก็มีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้น บวกกับจะทำให้สุขภาพของทุกคนดีขึ้นในระยะยาว การวางแผนมื้ออาหารสำหรับครอบครัวและอาหารค่ำที่ปรุงเองที่บ้านอาจเป็นช่วงเวลาที่ดีในการสำรวจหัวข้อต่างๆ เช่น สุขภาพและโภชนาการกับลูกๆ ของคุณ! คุณควรจำไว้ว่านิสัยที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง ไม่เคยสายเกินไปที่จะเขียน “แผนโภชนาการ” ของคุณเองใหม่และเริ่มลงทุนในสุขภาพของคุณ การเลิกน้ำตาลนั้นยาก แต่คุณแข็งแกร่งกว่า! พึงระลึกไว้เสมอว่ากลยุทธ์ทางจิต เช่น การตั้งเป้าหมายและการมองเห็นอนาคตที่ดี สามารถช่วยแนะนำคุณตลอดสัปดาห์ที่ยากลำบากในช่วงเริ่มต้นของการทำความสะอาด เชิญคนอื่นๆ มาร่วมรับประทานอาหารใหม่ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ และเดือนที่ปราศจากน้ำตาลของคุณอาจกลายเป็นปีที่ปราศจากน้ำตาล ทำไมไม่เริ่มวันนี้ คุณเองในอนาคตจะขอบคุณ! ที่มา: onlinelibrary.wiley.com, jamanetwork.com, ajcn.nutrition.org เคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดการบริโภคน้ำตาล แลกเปลี่ยนได้ถึง 50% ของน้ำตาลทรายขาวสำหรับหญ้าหวานขณะอบ! หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติทั้งหมดที่มีแคลอรี่เป็นศูนย์และไม่มีผลข้างเคียง นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นเหมือนสารให้ความหวานอื่นๆ เติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้ตลอดทั้งวัน อะโวคาโด ถั่ว และมะพร้าวล้วนเป็นแหล่งของไขมันที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม อิ่มนานขึ้น และชะลอความอยากน้ำตาลเหล่านั้น ใช้ประโยชน์จากแนวโน้ม “ปราศจากน้ำตาล” ที่เพิ่มขึ้นและมองหาน้ำอัดลมและของหวานที่ทำจากหญ้าหวานแทนน้ำตาลจริงหรือสารให้ความหวานปลอม แบรนด์เพื่อสุขภาพอย่าง Zevia เป็นตัวแลกโซดาปกติที่ดีเมื่อคุณอยากดื่มเป็นฟอง! มองหาสูตรการทำขนมและการทำขนมแบบทะเลทรายที่ใช้น้ำผึ้ง อินทผลัม หรือมะเดื่อ แทนน้ำตาลอ้อย สารให้ความหวานตามธรรมชาติเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งน้ำตาลอ้อยไม่มี และสามารถเพิ่มรสชาติใหม่ที่น่าตื่นเต้นให้กับอาหารจานโปรดแบบเก่าได้!

  • บ้าน
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button