วิถีชีวิต (lifestyle)

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยและวิธีหลีกเลี่ยง

รูปภาพ: iStock ไม่แปลกใจเลยที่การวิ่งได้รับความนิยมสูงสุดในปีนี้ เมื่อยิมปิด ทางเลือกในการออกกำลังกายมีจำกัด และชีวิตที่ร่วมมือกันทำให้เราอยากออกไปเที่ยวข้างนอก การวิ่งเหยาะๆ รอบสวนสาธารณะในท้องถิ่นเป็นหนึ่งในความฟุ่มเฟือยเล็กๆ น้อยๆ ที่เราเคยสัมผัสได้ แต่ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นนั้นมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น และน่าเสียดายที่ข้อมูลเห็นด้วย: การค้นหาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วๆ ไปโดย Google เพิ่มขึ้นตั้งแต่ล็อกดาวน์ ปราศจากความเจ็บปวดด้วยคำแนะนำเหล่านี้จาก Emily Partridge, MSK Clinical Lead ที่ Bupa Health Clinics อาการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง หนึ่งในอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่คุ้นเคยกับการวิ่ง หรือสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ คำนี้หมายถึงอาการปวดขาส่วนล่างใต้เข่า และมักเป็นผลมาจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป การสวมรองเท้าที่สึกหรอ หรือการวิ่งบนพื้นผิวที่แข็ง หลีกเลี่ยง: เพื่อช่วยป้องกันเฝือกหน้าแข้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสะสมระยะทางและฟิตเนสอย่างช้าๆ และรวมการวิ่งกับการออกกำลังกายอื่นๆ โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ดีควบคู่ไปกับการวิ่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณมีเฝือกหน้าแข้งอยู่แล้ว ให้ยืดหรือม้วนหน้าแข้งเป็นประจำเพื่อช่วยฟื้นฟู เข่าของนักวิ่ง นี่คือคำศัพท์ที่เข้าใจได้ทั้งหมดเพื่ออธิบายการบาดเจ็บหลายอย่างที่ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณกระดูกสะบ้า หลีกเลี่ยง: ช่วยป้องกันเข่าของนักวิ่งคล้ายกับเฝือกหน้าแข้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสะสมระยะทางได้ช้า และวิ่งด้วยรองเท้าที่เหมาะสม การวอร์มอัพและความเย็นอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ และควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า เข่า และสะโพกด้วย Achilles tendinitis เอ็นร้อยหวายเป็นแถบเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องที่ด้านหลังของขาส่วนล่างกับกระดูกส้นเท้าของคุณ Achilles tendinitis เป็นผลมาจากการใช้กล้ามเนื้อนี้มากเกินไป โดยปกติจะเกิดขึ้นเมื่อนักวิ่งเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาของการวิ่งอย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยง: เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของเอ็นร้อยหวายอักเสบ คุณควรค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและปริมาณการวิ่งของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนและหลังออกกำลังกาย Plantar fasciitis Plantar fasciitis คืออาการปวดบริเวณด้านล่างของเท้าบริเวณส้นเท้า ซึ่งมักจะเป็นความเจ็บปวดแบบแทงที่เจ็บปวดเป็นพิเศษเมื่อคุณเริ่มก้าวแรกในตอนเช้า อาการปวดจะกลับมาหลังจากนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยง: เลือกรองเท้าที่ให้การรองรับที่ดี ไม่เพียงแต่สำหรับการวิ่งแต่สำหรับชีวิตประจำวันของคุณด้วย เปลี่ยนการวิ่งเพื่อออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ จนกว่าอาการบาดเจ็บจะหายดี และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อขาและเท้าอย่างเหมาะสม จะทำอย่างไรถ้าคุณได้รับบาดเจ็บ หากคุณได้รับบาดเจ็บหลังจากวิ่ง มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดอาการบวมและความเจ็บปวด และช่วยให้ฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่คุณไม่ควรทำ วิธีที่ดีในการจดจำสิ่งเหล่านี้คือการใช้วิธีการของ POLICE และ HARM: POLICE Protect: ปกป้องการบาดเจ็บของคุณจากความเสียหายเพิ่มเติม คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นในตอนแรก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวให้อยู่ในระดับที่สบาย การพยุงหรือเฝือกบางรูปแบบอาจมีประโยชน์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาการบาดเจ็บ การโหลดที่เหมาะสมที่สุด: เริ่มใช้งานได้เร็วกว่าในภายหลัง เริ่มเพิ่มน้ำหนักให้กับอาการบาดเจ็บและสร้างช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ทำสิ่งนี้ทีละน้อยและได้รับคำแนะนำจากสิ่งที่คิดว่าจัดการได้ น้ำแข็ง: ประคบเย็น เช่น ถุงน้ำแข็งหรือถั่วแช่แข็ง ห่อด้วยผ้าขนหนูบนบริเวณที่เจ็บปวด ทำเช่นนี้ประมาณ 20 นาทีทุกสองสามชั่วโมงในสองถึงสามวันแรก การบีบอัด: กดบริเวณที่บาดเจ็บโดยใช้ผ้าพันแผลเพื่อช่วยลดอาการบวม ระดับความสูง: ยกระดับอาการบาดเจ็บของคุณให้สูงกว่าระดับหัวใจ ถ้าทำได้ อันตราย ในช่วงสองสามวันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ ให้ป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมโดยหลีกเลี่ยงอันตราย ความร้อน: อย่าอาบน้ำร้อน อาบน้ำฝักบัว หรือซาวน่า และหลีกเลี่ยงการใช้แผ่นประคบร้อนหรือประคบร้อนทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ แอลกอฮอล์: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เพราะจะทำให้การฟื้นตัวช้าลงและเพิ่มโอกาสในการทำร้ายตัวเองอีกครั้ง วิ่ง: อย่าวิ่งหรือทำกิจกรรมระดับปานกลางประเภทอื่นเพราะอาจทำให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติม การนวด: การนวดบริเวณที่บาดเจ็บอาจทำให้บวมและช้ำมากขึ้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงในวันแรกหรือสองวันแรก จำไว้ว่า… หากอาการบาดเจ็บของคุณร้ายแรง คุณควรไปพบแพทย์ทันที อาการปวดเมื่อยกับกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ๆ เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ควรละเลยความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง ฟังร่างกายของคุณและอย่าวิ่งผ่านความเจ็บปวด: หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะวิ่งหรือคิดว่ามีเหตุผลที่คุณไม่ควรทำ อย่า ถือไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมเต็มที่หรือขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด การทำมากเกินไปเร็วเกินไปจะรักษาได้ยากในฐานะนักวิ่งหน้าใหม่ ดังนั้นควรค่อยๆ เพิ่มระยะทาง การวิ่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ควรปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ แต่ให้เวลากับตัวเองอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการวิ่งเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้

  • บ้าน
  • Marketing & Digital marketing
  • วิถีชีวิต (lifestyle)
  • เครื่องใช้ในครัวเรือน (Appliances)
  • เฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน (Home furniture)
  • Back to top button