วิถีชีวิต (lifestyle)

วัตถุดิบกับปรุงสุก: ทำอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผักของคุณ

สำหรับชาวแคนาดาจำนวนมาก การได้รับวิตามินเพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน พวกเรามากกว่าครึ่งทานอาหารเสริมเป็นประจำทุกสัปดาห์ พวกเราบางคนมีส่วนร่วมในการทำความสะอาดน้ำผลไม้ที่ไม่มีประโยชน์ และพวกเราบางคนถึงกับฉีดวิตามินโดยไม่จำเป็น แต่กลายเป็นว่า กุญแจสำคัญในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดอาจไม่ได้อยู่ในขวด (หรือเข็ม) แต่อยู่ในครัว ผักนั้นเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ และปริมาณสารอาหารที่เราเก็บไว้จากผักของเรานั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมอาหาร Lyndsay Hall นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ JM Nutrition ในโตรอนโต กล่าวว่า “เรามักจะดูดซึมสารอาหารบางอย่างได้ดีกว่าจากผักสด และบางชนิดก็ได้รับมากขึ้นจากผักที่ปรุงสุกแล้ว “เราได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำได้มากขึ้นในผักที่ปรุงด้วยวิธีบางอย่าง เนื่องจากเส้นใยหรือผนังเซลล์ของพวกมันถูกทำลายลง ดังนั้นสารอาหารของพวกมันจึงเข้าถึงได้มากขึ้น” เราขอคำแนะนำจาก Hall เกี่ยวกับผักที่ควรกินดิบกับปรุงสุกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสำหรับเจ้าชู้ผักของเรา ผักดิบกับผักปรุงสุกมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน ในขณะที่ผักปรุงสุกสามารถให้สารอาหารแก่เรามากขึ้น แต่ผักดิบให้ไฟเบอร์มากกว่า ซึ่ง Hall อธิบายจะช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง ลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งไปกว่านั้น ผักบางชนิดยังมีวิตามินที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับว่าผักนั้นดิบหรือปรุงสุกแล้ว Hall ใช้ผักโขมเป็นตัวอย่าง: ในรูปแบบดิบ ผักใบเขียวนี้มีวิตามินซี และในรูปแบบที่ปรุงแล้วจะมีวิตามินเอมากกว่า “ดังนั้น ให้นึกถึงการรวมผักในรูปแบบที่ปรุงสุกและดิบไว้ในอาหารของคุณ ” ฮอลล์กล่าว ประโยชน์ของการนึ่งผัก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิธีการปรุงอาหารส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของผัก ตัวอย่างเช่น นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเจ้อเจียงเปรียบเทียบวิธีการปรุงบรอกโคลีที่บ้านห้าวิธี พวกเขาพบว่าการผัด ไมโครเวฟ และการต้มบร็อคโคลี่จะทำให้ระดับคลอโรฟิลล์ โปรตีนที่ละลายน้ำได้ น้ำตาล และวิตามินซีลดลง การนึ่งบร็อคโคลี่ไม่ได้ให้ผลเช่นเดียวกัน Hall กล่าวว่าเป็นเพราะวิธีการปรุงอาหารบางอย่างทำให้สารอาหารที่ละลายน้ำได้ (เช่น วิตามินซี บี และดี) ซึมออกมา ซึ่งหมายความว่าระดับสารอาหารลดลง “การนึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการทำอาหารที่ดีจริงๆ” Hall กล่าว “การย่างและย่างเป็นวิธีที่เหมาะสมในการปรุงผักและรักษาสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม” พยายามปรุงอาหารให้เร็ว นักวิจัยแนะนำว่าเหตุผลที่ผักผัดทำให้สารอาหารหมดไปอาจเนื่องมาจากระยะเวลาในการปรุงอาหาร Hall กล่าวว่ากุญแจสำคัญในการทำผักคือทำอย่างรวดเร็วเพื่อให้สารอาหารและวิตามินมีเวลาน้อยลงในการหลบหนี เธอแนะนำให้ย่าง ปิ้งบาร์บีคิว หรือย่างผัก เนื่องจากวิธีการเหล่านี้ทำให้ปรุงอาหารได้เร็วที่สุด การนึ่งและการทอดในกระทะก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน “ในกรณีเหล่านี้ คุณกำลังปิดฝาผักไว้ ซึ่งช่วยรักษาสารอาหารและวิตามิน” เธอกล่าว จำไว้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการปรุงผักที่อุณหภูมิสูงเช่นกัน เนื่องจากความร้อนสูงอาจ “ส่งผลต่อองค์ประกอบทางโภชนาการของผัก” Hall กล่าว ผักดิบไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน Hall เตือนว่าผักดิบบางชนิดอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะอดทน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร “ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ และกะหล่ำดาว มีคุณค่าทางโภชนาการมากทั้งดิบและปรุงสุก พวกมันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี แต่ผักเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืด” เธอกล่าว ฮอลล์แนะนำให้กินผักตระกูลกะหล่ำแบบนิ่มปรุงสุกเพื่อลดความเสี่ยงของปัญหากระเพาะอาหาร จับคู่ผักกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของผักได้จริง “น้ำมันมะกอกและอะโวคาโดมีฟีนอลในตัวซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นเมื่อคุณจับคู่กับผักบางชนิด พวกมันดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร” ฮอลล์กล่าว สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ใช้และพิจารณาจุดควันของน้ำมัน ตัวอย่างเช่น เมื่อปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก Hall แนะนำให้อุ่นประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะโดยใช้ไฟปานกลาง จากนั้นใส่ผักและวางฝาบนกระทะเพื่อปรุงอาหารอย่างรวดเร็ว แล้วผักทอดในอากาศล่ะ? อาหารทอดทางอากาศถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ดีกว่า อาหารที่มีไขมันต่ำกว่าอาหารทอดเพราะใช้น้ำมันน้อยลง แต่ Hall กล่าวว่าในแง่ของโภชนาการ จริงๆ แล้วทั้งสองวิธีไม่ได้แตกต่างกันมากนัก “เช่นเดียวกับอาหารแห้ง อาหารทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด” ฮอลล์กล่าว “หม้อทอดอากาศทำงานโดยใช้ความร้อนที่มีแรงดัน และอุณหภูมิจะทำให้สารอาหารลดลง” ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงหม้อทอดไร้น้ำมันทั้งหมด ให้ถือว่าเป็นวิธีการปรุงอาหารเป็นครั้งคราวแทน อย่าพึ่งน้ำผัก การคั้นน้ำผักทำให้สูญเสียสารอาหารและวิตามิน ฮอลล์จึงสนับสนุนให้รับประทานผักและผลไม้ทั้งตัว “ด้วยการคั้นน้ำ เราจะสูญเสียเส้นใยและสารอาหารจำนวนมากที่มีอยู่ในผิวหนังของอาหารเหล่านี้” เธอกล่าว ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือสมูทตี้ที่ทำจากผักทั้งตัว “เพิ่มผักใบเขียว (เช่น ผักโขมหรือคะน้า) ลงในสมูทตี้หรือเชค ซึ่งอาจเป็นวิธีที่ดีในการจัดหาสารอาหารรองและไฟเบอร์” Hall กล่าว ทำซุปผักเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำซุปด้วย เนื่องจากโดยปกติแล้วซุปจะทำโดยการต้มผักในน้ำซุปบนเตาอย่างช้าๆ ถือว่าวิตามินและสารอาหารจะซึมออกมา แต่ฮอลล์บอกว่านั่นไม่ใช่ความกังวล: “เราจะบริโภคของเหลวที่มีในอาหาร ดังนั้นเราจะเอามันกลับคืนมา!” ซื้อผักแช่แข็ง ผักแช่แข็งที่บ้านจะส่งผลให้สูญเสียวิตามินและสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากกระบวนการใช้เวลานาน Hall กล่าว “ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์แช่แข็งในเชิงพาณิชย์จะแช่แข็งแบบแฟลช ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะเก็บสารอาหารไว้เป็นจำนวนมาก” เธอกล่าว “ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงสนับสนุนให้ผู้คนใช้ผักแช่แข็งเป็นวัตถุดิบหลัก” ปรุงผักด้วยวิธีที่อร่อยที่สุด ผักบางชนิด โดยเฉพาะผักที่มีราก เช่น แครอทและมันฝรั่ง จะมีรสชาติดีขึ้นเมื่อย่าง – และเรามีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นเมื่อพวกเขาได้รับคาราเมลเล็กน้อย Hall กล่าว ด้วยเหตุนี้ Hall กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงผักคือวิธีที่ดึงดูดให้คุณกิน ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับผักและผลไม้ตามที่แนะนำทุกวัน ถัดไป: คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอหรือไม่

Back to top button