วิถีชีวิต (lifestyle)

5 แบบฝึกหัด Balance Ball เพื่อปรับปรุงเสถียรภาพ

ยอดคงเหลือมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ อย่างน้อยก็ทำให้คุณไม่สามารถให้ทิปได้ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากต่อความมั่นคง และนั่นก็มีประโยชน์มากมายในตัวมันเอง ความคงตัวนั้นขึ้นอยู่กับ “ความสามารถของร่างกายในการควบคุมตำแหน่งหรือการเคลื่อนไหวของข้อต่อผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนด” เพรนทิสส์ โรดส์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและอาจารย์ผู้สอนหลักของสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติในออเรนจ์เคาน์ตี้ รัฐแคลิฟอร์เนีย อธิบาย Noam Tamir ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายที่ผ่านการรับรอง และผู้ก่อตั้งและ CEO ของ TS Fitness กล่าวว่า การทำงานด้านการทรงตัวเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ต้องการความสมดุล เช่น เมื่อเราเดินด้วยน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอในแขนหรือเดินป่าบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ เมืองนิวยอร์ก. “การขี่มอเตอร์ไซค์ทำให้เราต้องใช้สองล้อทรงตัว และวิ่งทีละก้าว” เขากล่าว “ความสามารถในการจัดการกับภูมิประเทศประเภทต่างๆ เช่น เนินเขาหรือพื้นผิวที่ไม่เรียบ จำเป็นต้องมีความมั่นคงมากขึ้น เมื่อเราเร่งฝีเท้าและเปลี่ยนทิศทาง จำเป็นต้องมีความมั่นคงมากขึ้นเพื่อควบคุมร่างกายของเรา” การมุ่งเน้นที่ความมั่นคงในการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ Rhodes กล่าว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณมีสมรรถภาพทางกีฬา ไม่ว่าคุณจะวิ่งหรือปั่นจักรยาน “ความมั่นคงต้องการให้ร่างกายของคุณมีความอดทนเพียงพอและการควบคุมมอเตอร์เพื่อให้ข้อต่อของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม” เขากล่าว “คุณแข็งแกร่งเท่าที่คุณมั่นคง คุณแข็งแกร่งเท่าที่คุณแข็งแกร่งเท่านั้น” กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อให้ได้ทุกอย่างตั้งแต่ความแข็งแกร่งจนถึงพลัง คุณต้องมีเสถียรภาพ (ดูเพิ่มเติมที่: ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ: สัญญาณและวิธีการแก้ไข) วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการทรงตัว เพื่อสร้างความมั่นคง คุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ โรดส์กล่าว การผสมผสานวิธีการพักฟื้น เช่น การม้วนตัวด้วยโฟมและการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการฝึกการทรงตัว เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ สำหรับการฝึกความมั่นคง การออกกำลังกายบางประเภทจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด การเคลื่อนไหวขาเดียว การออกกำลังกายเช่น deadlifts และ lunges จะทำให้กล้ามเนื้อขามีความเสถียรและต้องการการมีส่วนร่วมของแกนกลางด้วย Tamir กล่าว ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณมีความมั่นคงมากขึ้น หนักและช้าหรือเบาและเร็ว การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆด้วยน้ำหนักมากหรือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วด้วยน้ำหนักที่เบากว่าก็ช่วยเพิ่มความมั่นคงได้เช่นกัน การออกกำลังกายแบบ 3 มิติ การออกกำลังกายในทุกระนาบของการเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้ทรงตัวได้ ให้ทำแบบฝึกหัดที่ให้คุณเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ข้างหน้าไปข้างหลัง และหมุนไปรอบๆ หลับตา หลับตาขณะออกกำลังกายยังสามารถส่งผลต่อความมั่นคงและช่วยให้คุณปรับปรุงได้ Tamir กล่าวเสริม การออกกำลังกายน้ำหนักตัว การทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวโดยเฉพาะ – สะพาน, หมอบขาเดียว, ลิฟท์ตาย, รูปแบบ push-up และรูปแบบไม้กระดาน – สามารถกำหนดเป้าหมายการรักษาเสถียรภาพของร่างกายส่วนบนและล่างและแกนกลางได้ Rhodes กล่าว แบบฝึกหัดลูกบอลทรงตัว เครื่องมือหนึ่งที่มีประโยชน์คือลูกบอลทรงตัว ลูกบอลทรงตัวช่วยเพิ่มพื้นผิวที่ไม่มั่นคงให้กับการออกกำลังกาย เป็นการท้าทายการทรงตัวอย่างแท้จริง โบนัส: ราคาไม่แพงและจัดเก็บง่าย ดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมโดยไม่ต้องเสียเงินมากมายไปกับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกะกะ โรดส์แนะนำให้ค่อยๆ ออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุลในการออกกำลังกายด้วยลูกบอล ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายบนพื้นผิวที่มั่นคงได้ ขั้นต่อไป ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จด้วยท่าเซแล้วไปข้างเดียวของร่างกาย เมื่อคุณสามารถทำทั้งหมดนั้นได้ คุณพร้อมที่จะแนะนำลูกบอลทรงตัว นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการก้าวไปข้างหน้าโดยไม่กระโดดไปข้างหน้าจนทำให้คุณบาดเจ็บ (ดูเพิ่มเติมที่: ประเภทของการยืดเหยียดที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ—และควรหลีกเลี่ยง) ลูกบอลทรงตัวช่วยให้ทรงตัวได้อย่างไร “ลูกบอลทรงตัวช่วยให้สมองของคุณมีข้อมูลมากขึ้นในการทำงานด้วย” โรดส์กล่าว “ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อที่ทรงตัวของคุณต้องทำงานและรักษาตำแหน่งข้อต่อ แต่ตอนนี้พวกเขายังต้องทำสิ่งนี้บนพื้นฐานที่เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา” Tamir เห็นด้วย โดยกล่าวว่าลูกบอลทรงตัวสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยได้ นั่นก็หมายความว่าคุณสามารถสังเกตได้ดีขึ้นว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ไหนในอวกาศ “ลูกบอลเคลื่อนที่เพราะรูปร่างเป็นวงกลม เมื่อออกกำลังกายเสร็จ คุณต้องป้องกันไม่ให้ลูกบอลเคลื่อนที่ บังคับให้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อเพื่อให้ตัวเองมั่นคง” Tamir อธิบาย แบบฝึกหัดลูกบอลทรงตัวห้าแบบเพื่อเพิ่มความมั่นคง ลองท่าทั้งห้านี้จาก Tamir ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาเกมการทรงตัวได้ พวกเขาทั้งหมดใช้ลูกบอลทรงตัวเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณจริงๆ Plank การออกกำลังกายนี้คุณจะต้องรู้สึกถึงการเผาผลาญที่หน้าท้องและแขนของคุณ อันที่จริง ในทางปฏิบัติ ร่างกายของคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบของการเคลื่อนไหวนี้ “นี่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยในเรื่องท่าทางและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว” Tamir กล่าว “การนำลูกบอลเข้าไปในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ ทำให้ส่วนหน้าของร่างกายไม่มั่นคง ทำให้ต้องระดมกล้ามเนื้อไปทั่วร่างกายมากขึ้น” วิธีทำ คุกเข่าต่อหน้าลูกบาลานซ์ วางแขนของคุณบนลูกบอล เดินเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายของคุณจะสร้างเส้นทแยงมุมเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า ใช้ปลายแขนดันลูกบอลออกจากตัวคุณ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อ 30 ถึง 60 วินาที โดยถือให้นิ่งที่สุด ออกจากไม้กระดานโดยวางเข่าบนพื้น (ดูเพิ่มเติมที่: 5 วิธีในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากไม้กระดาน) สะพานสะโพก “หลัง ส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณมักจะไม่ได้รับความสนใจหรือใช้งานมากเท่ากับส่วนหน้า [front] ของร่างกายทำให้เกิดความไม่สมดุลที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือประสิทธิภาพที่ไม่ดี” Tamir กล่าว การเคลื่อนไหวนี้จะทำงานที่ด้านหลัง ร่างกายของคุณ “ในการเคลื่อนไหวนี้ ลูกบอลต้องการขยับหนีจากคุณเมื่อเชื่อม” เขากล่าว “สิ่งนี้บังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพมากขึ้นในขาและแกนของคุณ” ทำอย่างไร เริ่มนอนบนตัวคุณ กลับมาที่พื้น เหยียดแขนลงข้างลำตัว วางมือราบกับพื้น วางน่องไว้บนลูกบอลทรงตัว งอเข่า 90 องศาและ ให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ ดันขาของคุณเข้าหาลูกบอลและบีบก้นของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้น หยุดชั่วคราวแล้วลดหลังลงด้วยการควบคุม ทำแปดเพื่อ 10 reps. (ดูเพิ่มเติมที่: การยืดสะโพกที่บรรเทาอาการปวดและความตึง) Hamstring curl นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับส่วนหลังของร่างกายโดยเน้นที่เอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อส่วนหลัง ต้นขา “เพราะลูกบอลกำลังเดินทางใน ไกลจากร่างกายมาก มันต้องการความมั่นคงมากขึ้น” ทามีร์กล่าว ทำอย่างไร เริ่มนอนหงายบนพื้น แขนข้างลำตัว และมือราบกับพื้น วางส้นเท้าของคุณไว้บนลูกบอลทรงตัว งอเข่าทำมุม 90 องศาแล้ววางเข่าเหนือสะโพก ดันขาของคุณเข้าหาลูกบอลและบีบก้นของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. เหยียดขาให้ตรง ยกสะโพกขึ้นและเข่าอ่อน ดึงขากลับเข้าที่จนเข่างออีกครั้งที่องศา 90 ทำแปดถึง reps (ดูเพิ่มเติมที่: 4 ท่าบริหารเอ็นร้อยหวายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน) การวิดพื้น Tamir กล่าวว่า “การดันลูกบอลขึ้นจากลูกบอลต้องการความมั่นคงอย่างมากจากแกนกลางและร่างกายส่วนบน” ใส่ลูกบอลเข้าไป และกล้ามเนื้อที่ทรงตัวของคุณจะต้องทำงานหนักเป็นพิเศษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถวิดพื้นได้เต็มที่ก่อนที่จะแสดงกับลูกบอล วิธีทำ วางมือบนลูกบอลทรงตัวแล้วเดินเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นทแยงมุมเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า เคลื่อนที่ช้าๆและควบคุมโดยลดหน้าอกเข้าหาลูกบอล ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้แผ่นกระดานแตก กดกลับขึ้นไป ทำแปดถึง reps (ดูเพิ่มเติมที่: เคล็ดลับสำหรับการปรับปรุงวิดพื้น) บัลแกเรีย Split Squat นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูง ดังนั้นการสร้างมันขึ้นมาจึงเป็นสิ่งสำคัญ Tamir กล่าว การเคลื่อนไหวขาเดียวมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างและแกนกลาง นอกจากนี้ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับเท้าซึ่งคุณต้องการเพื่อการทรงตัวที่ดี วิธีทำ เริ่มยืนหน้าลูกบาลานซ์โดยหันหน้าออกห่างจากมัน วางส่วนบนของเท้าขวาของคุณ (ส่วนเชือกผูกรองเท้าขวา) บนลูกบอลข้างหลังคุณ ลดตัวลงในท่าแทงโดยงอเข่าซ้ายประมาณ 90 องศาและเข่าขวาของคุณลดระดับลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าซ้ายของคุณไม่ติดตามเส้นนิ้วเท้าของคุณ ขับผ่านเท้าซ้ายของคุณเพื่อยืนขึ้น ทำแปดถึง แล้วสลับข้าง (ดูเพิ่มเติมที่: ฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ: วิธีทำสควอชอย่างมืออาชีพ) เคล็ดลับในการฝึกความมั่นคงของลูกบอลให้สมดุลที่สุด ขนาดของลูกบอลทรงตัวสามารถกำหนดว่าการออกกำลังกายหนักแค่ไหน “ยิ่งลูกใหญ่ ก็ยิ่งทำให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น” Tamir กล่าว นั่นเป็นเพราะว่าลูกบอลขนาดใหญ่จะสัมผัสกับพื้นมากกว่า ดังนั้น หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกการทรงตัว ให้เลือกลูกบอลที่ใหญ่กว่า หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นให้เล็กลง โรดส์เน้นย้ำถึงความสำคัญของการรักษาเทคนิคการออกกำลังกายที่ดี “เมื่อรูปร่างของคุณเริ่มเสื่อมลง ให้หยุดการออกกำลังกาย” เขากล่าว “ลูกบอลทรงตัวเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม แต่ให้แน่ใจว่าเทคนิคของคุณบนพื้นผิวที่มั่นคงแข็งแรงก่อนที่จะเพิ่มความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่า” ต่อไป ตรวจสอบการออกกำลังกายแบบวงจร 7 นาทีของจิลเลียน ไมเคิลส์ สำหรับ Total Body Fitness

Back to top button