วิถีชีวิต (lifestyle)

นี่คือกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ

การเติบโตของกล้ามเนื้อ การสร้างเนื้อเยื่อใหม่ การสร้างผิวหนัง ผม และกระดูก—คุณมีเหตุผลมากมายที่จะรักกรดอะมิโน โมเลกุลเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ในขณะที่จิตใจของคุณอาจกระโดดไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติเมื่อคุณนึกถึงบทบาทของโปรตีนในร่างกาย ทั้งโปรตีนและกรดอะมิโนก็มีบทบาทมากกว่านั้น “กรดอะมิโนมีความสำคัญต่อร่างกาย รวมถึง การสังเคราะห์ฮอร์โมน เอ็นไซม์ และสารสื่อประสาท” Lisa Young, RDN, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์กและผู้เขียนการ์ตูนเรื่องสุดท้าย, ในที่สุด สลิม กล่าว พวกมันเป็นพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโต การบำรุงรักษา และการซ่อมแซม แต่ละประเภทของ กรดอะมิโนทำหน้าที่แตกต่างกันหรือหลากหลาย Leigh-Anne Wooten นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้งโภชนาการกล่าวว่า “ร่างกายเลือกและเลือกกรดอะมิโนบางชนิดเพื่อสร้างโปรตีน บริษัทที่ปรึกษา Behind the Label “เมื่อกำหนดค่าในรูปแบบต่างๆ พร้อมกับ 'หน่วยการสร้าง' อื่นๆ ถ้าคุณต้องการ พวกมันสามารถสร้างผิวหนัง ผม กระดูก เนื้อเยื่อ อวัยวะ เอ็นไซม์ ฮอร์โมน และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เหนือสิ่งอื่นใด” เธอกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: 6 Antinutrients in Beans, Grains, and Veggies and How toหลีกเลี่ยงพวกเขา) กรดอะมิโนที่จำเป็นคืออะไร มี 15 กรดอะมิโน รวมทั้ง ร่างกายของเราสามารถ รีท เราได้รับส่วนที่เหลือซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารที่เรากิน เมื่ออาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด จะเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ “โปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่บรรจุอยู่ในรายการอาหารเดียว เช่น ปลา ไก่ หรือไข่” Wooten กล่าว อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด (แต่ไม่ทั้งหมด) เรียกว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ กรดอะมิโนมาจากไหน? กรดอะมิโนจำเป็นสามารถพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากสัตว์หรือพืช “แหล่งที่มาทั่วไปและสะดวกที่สุดของกรดอะมิโนเหล่านี้คือโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม” John Troup รองประธานฝ่ายวิทยาศาสตร์และอาหารเสริมของสมาคม Consumer Healthcare Products Association กล่าว โปรตีนจากสัตว์จะถูกย่อยและดูดซึมได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชประกอบด้วยกรดอะมิโน แต่หลายชนิดเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (นั่นคือกรณีของถั่ว เมล็ดพืช ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด) มีแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืชไม่กี่แห่ง เช่น คีนัว ถั่วเหลือง และเมล็ดป่าน ยังคงเป็นไปได้สำหรับหมิ่นประมาท มังสวิรัติ หรือบุคคลที่ติดตามอาหารจากพืชเพื่อบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดผ่านอาหาร Wooten อธิบาย และคุณทำได้โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในมื้อเดียวเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ที่จริงแล้วคุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สำคัญเสมอไป “ถ้าคุณกินถั่วซึ่งเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แต่กินผักในภายหลังก็ไม่เป็นไร” Young กล่าว “ถ้าคุณกินอาหารที่หลากหลาย คุณควรจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในระหว่างวัน” ตราบใดที่คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ตัว ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอย่างไร “การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อทำสิ่งนั้น [aka function properly]” Wooten กล่าว วิธีที่ร่างกายใช้กรดอะมิโน กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดด้านล่างนี้ทำหน้าที่และบทบาทที่แตกต่างกันในร่างกาย “โปรตีนเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้ร่างกายเติบโตและพัฒนา ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง” Troup กล่าว Histidine “ฮิสติดีนใช้เพื่อสร้างฮอร์โมนหลายชนิดและมีความสำคัญต่อไตปกติ [function] การหลั่งในกระเพาะอาหารและการทำงานของภูมิคุ้มกัน” Wooten กล่าว “นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของปลอกไมอีลินซึ่งเป็นเกราะป้องกันที่ล้อมรอบเซลล์ประสาท” Isoleucine “Isoleucine ช่วยในการรักษาบาดแผล [and] การล้างพิษในเซลล์สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ” Uma Naidoo, MD, จิตแพทย์ด้านโภชนาการ, พ่อครัวมืออาชีพ, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียนกล่าว นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับอาหาร “การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน” Wooten กล่าวว่ากรดอะมิโนนี้เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญโปรตีนและไขมัน และการขนส่งกลูโคส Leucine “Leucine สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนและการทำงานของเมตาบอลิซึม รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต และการเจริญเติบโต/การซ่อมแซมของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูก” Dr. Naidoo กล่าว “นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนเพื่อตอบสนองต่อความเครียดหรือการบาดเจ็บที่รุนแรง” ไลซีน “ไลซีนสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีน การผลิตพลังงาน การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการสร้างคอลลาเจน ซึ่งส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี” ดร.ไนดู กล่าว “นอกจากนี้ยังมีการแสดงเพื่อลดระดับคอร์ติซอลโดยรวมเพื่อช่วยในความเครียดและความวิตกกังวล” Wooten กล่าวว่ายังมีบทบาทสำคัญในการสร้างโปรตีน ฮอร์โมน และเอนไซม์ นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียม Methionine Dr. Naidoo ชี้ให้เห็นถึงบทบาทของเมไทโอนีนในการล้างพิษ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และปกป้องเซลล์จากมลภาวะและการแก่ชรา “เมไทโอนีนยังมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน” Wooten กล่าว “นอกจากนี้ยังช่วยสลายโลหะหนักในตับ ใช้ในการสร้าง DNA และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ” Phenylalanine “Phenylalanine ใช้เพื่อสร้างสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสารเคมีที่ส่งข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาท” Wooten กล่าว นอกจากนี้ กรดอะมิโนนี้ยังผลิตเอนไซม์อื่นๆ ที่ช่วยสร้างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นอื่นๆ “เนื่องจากโมเลกุลเหล่านี้มีส่วนช่วยในการตอบสนองต่อความเครียดและความรู้สึกมีความสุขของเรา phenylalanine จึงถือว่ามีผลในการรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า” Dr. Naidoo กล่าว Threonine Threonine มีบทบาทในการเผาผลาญไขมันและการทำงานของภูมิคุ้มกัน Wooten กล่าว “กรดอะมิโนนี้เป็นลักษณะโครงสร้างของโปรตีนต่างๆ ที่ประกอบเป็นผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น คอลลาเจนและเคลือบฟัน” Dr. Naidoo กล่าว ทริปโตเฟน คุณคงเคยได้ยินคำนี้ถูกโยนทิ้งที่โต๊ะวันขอบคุณพระเจ้า ในขณะที่สมาชิกในครอบครัวพูดคุยกันว่าทำไมไก่งวงถึงทำให้คุณง่วง (ไม่ได้เป็นเช่นนั้น) “กรดอะมิโนนี้ช่วยในการรักษาสมดุลของไนโตรเจนที่เหมาะสมและทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท serotonin ซึ่งควบคุมอารมณ์การนอนหลับและความอยากอาหาร” ดร. Naidoo กล่าว คุณต้องการกรดอะมิโนนี้สำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาทั่วไป เช่นเดียวกับการผลิตไนอาซิน (วิตามิน B3) Wooten กล่าว วาลีน วาลีนมีความสำคัญต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการงอกใหม่ เช่นเดียวกับการผลิตพลังงาน” ดร.ไนดู กล่าว “มันสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า รักษาความกระฉับกระเฉงของจิตใจและการควบคุมอารมณ์ ตลอดจนมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง” (ดูเพิ่มเติมที่: 37 นักโภชนาการความลับจะไม่บอกคุณฟรี ๆ ) แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของกรดอะมิโนที่จำเป็น ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารตามที่กำหนดหรือไม่ก็ตาม มีอาหารหลากหลายที่คุณสามารถกินเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นมากมาย “มังสวิรัติหรือผู้ที่ทานอาหารจากพืชก็สามารถได้รับทั้งหมดเช่นกัน 11 กรดอะมิโน รวมทั้งกรดที่จำเป็น 9 ชนิด ไม่ได้มาจากแหล่งเดียว” Wooten กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เราจะเตือนคุณให้ทานอาหารหลากหลายประเภท แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์—นั่นคือ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด—รวมถึง: สัตว์ปีก ปลา เนื้อ ไข่ หมู นม ถั่วเหลือง Quinoa เมล็ดป่าน เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ตาม Dr. Naidoo และ Wooten กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดยังพบได้ในอาหารดังต่อไปนี้ : ฮิสทิดีน: ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี พาสต้าโฮลวีตบางชนิด คามุท และเทฟฟ์ ไอโซลิวซีน: ถั่วเลนทิล ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว คามุท และเทฟฟ์ ลิวซีน: ถั่วและสควอช ไลซีน: ถั่วและถั่ว เมไทโอนีน: ถั่ว เมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่วบราซิล และเมล็ดงา ฟีนิลอะลานีน: ถั่ว เมล็ดทานตะวัน ถั่ว kamut และเทฟฟ์ Threonine: เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา และมันเทศ ทริปโตเฟน: ข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว และเมล็ดแฟลกซ์ วาลีน: ถั่วลิสง เห็ด , โฮลเกรน, ถั่ว, ถั่วลันเตาในฝัก, ข้าวโอ๊ต และคามุท (ดูเพิ่มเติมที่: ควินัวมีสุขภาพดีกว่าข้าวหรือไม่? นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด) จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอ? หากคุณไม่ได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณอาจได้รับความทุกข์ทรมาน “การขาดกรดอะมิโนอาจทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง ปัญหาทางเดินอาหาร และการเจริญเติบโตช้า โดยเฉพาะในเด็ก” ยังกล่าว Wooten ระบุ การขาดกรดอะมิโนอาจเกิดขึ้นได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งดังต่อไปนี้: การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ ปัญหาการย่อยอาหาร ภาวะซึมเศร้า ปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ ความตื่นตัวลดลง การเจริญเติบโตแคระแกรน (ในเด็ก) การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง “สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่อาจเกิดขึ้นได้นานกว่า เป็นเวลานานโดยไม่ต้องกินกรดอะมิโนที่จำเป็น” Wooten กล่าว ระวังโปรตีนมากเกินไป หากคุณปฏิบัติตามอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ไม่ต้องกังวลกับการกินโปรตีนมากเกินไป “มันยากที่จะได้รับโปรตีนมากเกินไปจากอาหารจากพืช” ยังกล่าว มีข้อควรพิจารณาหากคุณกินเนื้อสัตว์ “คนอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนเกือบสองเท่าของที่ต้องการในแต่ละวัน” Wooten กล่าว โดยรวมแล้วการบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่ใช่ปัญหา แต่ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณรับประทานด้วย ไม่ควรรับประทานเนื้อแดงมาก เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง เกิดอะไรขึ้นกับโปรตีนเมื่อกินเข้าไป? ตามที่ Wooten กินเข้าไป โปรตีนถูกใช้เพื่อทำหน้าที่อย่างใดอย่างหนึ่งจากสี่อย่าง เมื่อมีเพียงพอ: การสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับความต้องการของเซลล์อื่นๆ (การทำผม เล็บ ผิวหนัง ฯลฯ) เมื่อมีส่วนเกิน: สลายและเปลี่ยนเป็นไขมันหรือน้ำตาลเพื่อเก็บไว้ ปัสสาวะของคุณ “แตกต่างจากสารอาหารอื่น ๆ [fat and carbohydrates] ที่สามารถเก็บไว้ในร่างกายและเรียกร้องให้ดำเนินการเมื่อจำเป็น ไม่สามารถเก็บโปรตีนได้ ดังนั้น [saying] 'มันทำให้ฉี่แพง' เป็นความจริง” Wooten กล่าว กรดอะมิโน “จำเป็นตามเงื่อนไข” คืออะไร? “'เงื่อนไขสำคัญ' หมายความว่าพวกมันมีบทบาทสำคัญมากขึ้นในช่วงเวลาของความเครียดหรือเจ็บป่วย ซึ่งรวมถึงอาร์จินีน ซีสเทอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และซีรีน” ทรูปอธิบาย ร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไขได้ แต่การผลิตของกรดอะมิโนเหล่านี้อาจถูกขัดขวางเมื่อคุณอยู่ภายใต้สภาพอากาศ “อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียด/การติดเชื้อ การผลิตจะถูกยับยั้งและจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไขจากอาหาร” แพทย์โรคหัวใจ Nieca Goldberg, MD, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Women's Heart Program ของ New York University กล่าว “และปรึกษากับแพทย์ของพวกเขาหากต้องการอาหารเสริม” ร่างกายของเด็กอาจไม่สามารถประมวลผลกรดอะมิโนเหมือนผู้ใหญ่ได้ “บ่อยครั้งที่เด็กๆ ยังไม่ได้พัฒนาความสามารถในการเผาผลาญเพื่อสังเคราะห์กรดอะมิโนเหล่านี้ในลักษณะเดียวกับที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทำได้” ดร.ไนดู กล่าว “สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอผ่านทางอาหารเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในกรณีที่เกิดภาวะดังกล่าว” คุณควรพิจารณาอาหารเสริมหรือไม่? วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการบริโภคและรับกรดอะมิโนที่จำเป็นคือผ่านอาหาร คนส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ไม่จำเป็นต้องพิจารณาอาหารเสริมเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด “ฉันไม่แนะนำอาหารเสริม” Young กล่าว “ถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถหาได้จากอาหารที่คุณกิน เป็นการดีที่สุดที่จะไม่เสริมกรดอะมิโนเพียงตัวเดียวโดยไม่กินอย่างอื่น” แต่อาหารเสริมอาจมีการพิจารณาในสถานการณ์เฉพาะ “ในฐานะนักจิตแพทย์ด้านโภชนาการ ฉันเคยเชื่อว่าการได้รับสารอาหารทั้งหมดจากอาหารที่เรากินนั้นเหมาะสมที่สุด” Dr. Naidoo กล่าว “แม้ว่าสิ่งนี้ยังคงเป็นจริง ฉันได้ค้นพบจากการทำงานทางคลินิกและการวิจัยของฉันว่าบางครั้งเราอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมเพื่อช่วยเติมช่องว่างทางโภชนาการบางอย่าง” หากคุณมีข้อกังวล ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ว่าคุณได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนเพียงพอหรือไม่ หรือหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ “การพูดกับแพทย์ของคุณและการทดสอบที่เหมาะสมสามารถช่วยระบุผู้ที่อาจหรือไม่ต้องการอาหารเสริม” ดร. ไนดู (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารเสริมที่นักโภชนาการไม่รับประทาน —ดังนั้น คุณไม่ควรทั้งสองอย่าง) วิธีการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ปริมาณโปรตีนและความต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล “ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงและในประชากรเฉพาะ เช่น ผู้สูงอายุ ซึ่งการสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในอัตราที่เร็วขึ้น ปริมาณโปรตีนควรได้รับการปรับให้เหมาะสมที่ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อ กิโลกรัมของน้ำหนักตัว” Troup . กล่าว . แต่ Wooten กล่าว งานวิจัยที่ใหม่กว่าชี้ให้เห็นว่าเราอาจต้องการมากกว่านั้นเล็กน้อย ซึ่งใกล้เคียงกับ 1 ถึง 1.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน หากคุณสงสัยว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน คุณสามารถคำนวณทางคณิตศาสตร์ง่ายๆ ได้ ตาม Wooten: ขั้นแรกให้แปลงน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมโดยหารน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 2.2 ดังนั้น 150 – คนปอนด์ 40 กก. (96/2.2= 68 กิโลกรัม). หากคุณกำลังตั้งเป้าไว้ที่อัตราส่วน 1 กรัมต่อกิโลกรัม คุณมีคำตอบ: 40 โปรตีนกรัม เพื่อให้ได้ตัวเลข 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ให้นำตัวเลขเป็นกิโลกรัมแล้วคูณด้วย 1.4 เพื่อให้ได้ช่วงของโปรตีนในแต่ละวัน ดังนั้น 24 กิโลกรัมคนจะต้องประมาณ 95 โปรตีนกรัมต่อวัน (68*1.4 = 90). เราต้องได้รับกรดอะมิโนแต่ละชนิดเท่าไหร่? ดร.โกลด์เบิร์กระบุว่าร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโนแต่ละชนิดมากน้อยเพียงใดโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวของบุคคล: ฟีนิลอะลานีน: 20 มก./กก. ของน้ำหนักตัว วาลีน: 15 มก./กก. ของน้ำหนักตัว ธรีโอนีน: 20 มก./กก. ของน้ำหนักตัว ทริปโตเฟน: 5 มก./กก. ของน้ำหนักตัว เมไทโอนีน: 19 มก./กก. ของน้ำหนักตัว ลิวซีน: 42 มก./ กก. ของน้ำหนักตัว ไอโซลิวซีน: มก./กก. ของ น้ำหนักตัว ไลซีน: 33 มก./กก. ของร่างกาย ฮิสติดีน: มก./กก. ของน้ำหนักตัว พร้อมข้อมูลมากมายเกี่ยวกับโปรตีนและ กรดอะมิโน มันง่ายที่จะรู้สึกท่วมท้นและสงสัยว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอในแต่ละวันหรือไม่ สิ่งสำคัญคืออย่าคิดมากหรือกังวลเกี่ยวกับกรดอะมิโนแต่ละชนิด แทนที่จะพิจารณาทุกสิ่งที่คุณกิน ให้เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย “การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญและควรประกอบด้วย 30 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 24 เปอร์เซ็นต์ไขมันและ 42 เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคทุกวัน” Troup กล่าว “สิ่งนี้สนับสนุนระบบเผาผลาญ มวลกล้ามเนื้อ และแหล่งพลังงานที่เพียงพอในแต่ละวันอย่างเพียงพอ” นี่คือสิ่งที่ Wooten แนะนำ: อย่าเครียดกับการพยายามรับกรดอะมิโนบางชนิดให้เพียงพอ แค่เน้นการกินแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย แล้วคุณจะสบายดี ข้อควรจำ: โปรตีนซ่อนอยู่ในอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งจากพืชทุกชนิด รวมโปรตีนในทุกมื้อและของว่าง ต่อไป ให้ลองดูอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้

Back to top button